Dirsəklərin arxaya uzanması

• Əsas hissə: Sürtük
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Müqəddəsə təqdimat Dirsəklərin arxaya uzanması

Dirsəklərin arxaya uzanması sadə, lakin təsirli bir məşqdir və əsasən sinə, çiyinlər və yuxarı arxa əzələləri hədəf alır, daha yaxşı duruş və elastikliyi təşviq edir. Bu məşq kompüterdə oturaraq və ya işləyən çox vaxt sərf edən şəxslər üçün idealdır, çünki bu, tez-tez bu fəaliyyətlərlə əlaqəli irəliləyişin qarşısını almağa kömək edir. Dirsəklərin Arxaya uzanmasını öz rutinlərinə daxil etməklə, fərdlər yuxarı bədən gərginliyini azalda, duruşunu yaxşılaşdıra və ümumi bədən funksiyasını yaxşılaşdıra bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Dirsəklərin arxaya uzanması

• Qollarınızı tam uzadaraq əllərinizi bir-birinə sıxın.
• Qollarınızı tavana doğru yönələnə qədər yavaş-yavaş yuxarı qaldırın.
• Sonra, dirsəklərinizi bükün və kürəyinizin yuxarı hissəsinə toxunmaq məqsədi ilə əllərinizi başınızın arxasına endirin.
• Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın, sonra qollarınızı tavana doğru düzəldin və qarşınızda aşağı endirin, bu prosesi bir neçə dəfə təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Dirsəklərin arxaya uzanması

• Əllərin düzgün yerləşdirilməsi: Barmaqlarınız aşağı baxaraq əllərinizi belinizin altına qoyun. Avuçlarınızın yalnız barmaqlarınızın ucuna deyil, arxanıza düz olduğundan əmin olun. Ümumi bir səhv əlləri çox yüksək və ya çox aşağı yerləşdirməkdir, bu da uzanmanın effektivliyinə təsir edə bilər.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Dirsəklərinizi bir-birinə yaxınlaşdırmaq üçün yavaş-yavaş və yumşaq bir şəkildə geri çəkin. Hərəkəti məcbur etmək və ya dirsəklərinizi geri çəkmək kimi səhvlərdən çəkinin, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər. Uzatma rahat hiss etməli və ağrıya səbəb olmamalıdır.
• Nəfəs alma texnikası: Məşq boyunca normal nəfəs almağı unutmayın. Bəzi insanlar uzanma zamanı nəfəslərini tutmağa meyllidirlər, lakin oksigenin əzələlərinizə axmasını təmin etmək vacibdir.

Dirsəklərin arxaya uzanması TEQs

Yenilər etmək olar Dirsəklərin arxaya uzanması?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Dirsəklərin Geri Dartılması məşqini edə bilərlər. Bədənin yuxarı hissəsində, xüsusən də sinə və çiyin nahiyələrində elastikliyi yaxşılaşdırmaq və gərginliyi azaltmaq üçün sadə və effektiv məşqdir. Bununla belə, hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, zədədən qaçmaq üçün yavaş başlamaq və düzgün forma təmin etmək vacibdir. Hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı yaşanarsa, məşq dərhal dayandırılmalıdır.

Ortama variations nədir Dirsəklərin arxaya uzanması?

• Dayanmış Divar Uzatma: Divara baxaraq durun, qollarınızı yanlara uzadın və dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaqla bükün, sonra qollarınızı divara basıb sinənizi və çiyinlərinizi uzatmaq üçün irəli əyilin.
• Üst dirsək uzanması: Bu variasiyada bir qolu başınızın üstünə qaldırın, dirsəkdən bükün və əlinizi kürəyinizə çatdırın, sonra digər əlinizlə dirsəyinizi yumşaq bir şəkildə geri çəkin, daha dərin bir uzanma üçün.
• Meyilli dirsək uzanması: Qarnınızın üstə uzanın və dirsəklərinizə söykənin, sonra qarın əzələlərini və çiyinlərinizi uzatmaq üçün omba və ayaqlarınızı düz tutaraq sinənizi yerdən yuxarı itələyin.
• Çapraz Bədən Dirsək Dartması: Düz durun və bir qolu sinənizdə uzatın, sonra digər əlinizlə istifadə edin.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Dirsəklərin arxaya uzanması?

• Upper Back Stretch başqa bir tamamlayıcı məşqdir, çünki o, yuxarı arxa əzələləri hədəfləyir və daha çox sinə və çiyinlərə diqqət yetirən Dirsəklərin Arxaya uzanması ilə birləşdirildikdə balanslaşdırılmış məşq təmin edir.
• Çiyin Roll məşqi həm də Dirsəklərin Arxaya Dartılması üçün əla tamamlayıcıdır, çünki o, çiyinlərin hərəkətliliyini və elastikliyini daha da yaxşılaşdırmağa kömək edir, bu da ümumi yuxarı bədən gücü və duruş üçün faydalıdır.