Geniş Tutuş Yuxarı Çəkmə
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Geniş Tutuş Yuxarı Çəkmə
Wide Grip Pull Up, əsasən latissimus dorsi (arxa əzələləri) hədəf alan, eyni zamanda biceps, trapezius və deltoidləri də cəlb edən yüksək təsirli üst bədən məşqidir. Bu, bədəninin yuxarı hissəsində güc və əzələ tərifi qurmaq istəyən hər kəs, xüsusən də güclü çəkmə və ya dırmaşma qabiliyyəti tələb edən fəaliyyətlərlə məşğul olanlar üçün uyğundur. Wide Grip Pull Ups-ın fitnes rutininizə daxil edilməsi ümumi yuxarı bədən gücünü artıra, duruşunuzu yaxşılaşdıra və yaxşı müəyyən edilmiş V formalı arxaya kömək edə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Geniş Tutuş Yuxarı Çəkmə
- Bədəninizi düz və ayaqlarınızı yerdən uzaq tutaraq, qollarınızı tam uzadaraq bardan asın.
- Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq və dirsəklərinizi yerə doğru sürüşdürərək bədəninizi çubuğa doğru çəkin.
- Çənəniz çubuğun üstündə olana qədər çəkməyə davam edin, bədəninizi düz tutmağınızdan və yellənməməyinizdən əmin olun.
- Növbəti təkrarlamaya başlamazdan əvvəl nəzarəti saxlamaq və qollarınızın tam uzadılmasını təmin etmək üçün yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin.
İcra üçün məsləhətlər Geniş Tutuş Yuxarı Çəkmə
- **Tam Hərəkət Aralığı**: Geniş tutuşdan maksimum yararlanmaq üçün tam hərəkət diapazonundan istifadə etdiyinizə əmin olun. Bu, qollarınızı aşağıdan tam uzadaraq başlamaq və çənəniz çubuğun üstündə olana qədər özünüzü yuxarı çəkmək deməkdir. Yarım təkrarlardan çəkinin, çünki onlar əzələlərinizi tam şəkildə cəlb etməyəcək və balansızlığa səbəb ola bilər.
- **İdarə olunan Hərəkət**: Özünüzü yuxarı çəkmək üçün yellənməkdən və ya sürətdən istifadə etməkdən çəkinin. Bu, nəinki məşqin effektivliyini azaldır, həm də yaralanma riskini artırır. Bunun əvəzinə, əzələlərinizi cəlb etməyə və idarə olunan şəkildə özünüzü yuxarı çəkməyə diqqət edin. Özünüzü yavaş-yavaş aşağı salın;
Geniş Tutuş Yuxarı Çəkmə TEQs
Yenilər etmək olar Geniş Tutuş Yuxarı Çəkmə?
Bəli, yeni başlayanlar Wide Grip Pull Up məşqini edə bilərlər. Bununla belə, bu, bəziləri üçün çətin ola bilər, çünki əhəmiyyətli miqdarda üst bədən gücünü tələb edir. Yeni başlayanlar yavaş-yavaş, ola bilsin ki, köməkçi çəkilmələr və ya mənfi çəkmələrlə başlamalıdırlar və tədricən tam geniş tutma çəkmələri etməyə çalışmalıdırlar. Yaralanmamaq üçün düzgün forma saxlamaq vacibdir. Əgər siz yeni başlayansınızsa, məşqi düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq üçün şəxsi məşqçi və ya fitnes mütəxəssisi ilə işləməyi düşünə bilərsiniz.
Ortama variations nədir Geniş Tutuş Yuxarı Çəkmə?
- Chin Up başqa bir variantdır, burada ovuclar sizə tərəf baxır, biceps və ön qolları vurğulayır.
- Neytral Grip Pull Up çubuğunu ovuclarınız bir-birinə baxaraq tutmağı nəzərdə tutur ki, bu da biləklərdə və çiyinlərdə gərginliyi azalda bilər.
- Commando Pull Up, çubuqdan bədəninizə perpendikulyar tutaraq özünüzü bir tərəfə, sonra digər tərəfdən yuxarıya çəkərək müxtəlif əzələ qruplarını işlədən unikal variasiyadır.
- One Arm Pull Up, yalnız bir qolla özünüzü yuxarı çəkdiyiniz, intensivliyi əhəmiyyətli dərəcədə artırdığınız və fərdi yuxarı bədən gücünə diqqət yetirdiyiniz çətin bir variasiyadır.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Geniş Tutuş Yuxarı Çəkmə?
- Ters çevrilmiş cərgələr arxa əzələləri də işlədir və geniş tutma hərəkətləri üçün, xüsusən də çəkmələri çətin hesab edənlər üçün lazımi gücü artırmağa kömək edə bilər.
- Bükülmüş cərgələr geniş tutma hərəkətləri ilə eyni əzələ qruplarını hədəf alan başqa bir mürəkkəb məşqdir və beləliklə, ümumi arxa gücünü artırmağa və yuxarı çəkilmə performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Əlaqəli açar sözlər üçün Geniş Tutuş Yuxarı Çəkmə
- Wide Grip Pull Up məşqi
- Bədən çəkisi geri məşqləri
- Arxa gücləndirici məşqlər
- Üst bədən məşqləri
- Bədən çəkisinin artması
- Geniş tutma məşqləri
- Arxa üçün ev məşqləri
- Arxa əzələlərin qurulması məşqləri
- Avadanlıqsız arxa məşqlər
- Geniş tutma üsulları