Çiyin Tutuşu
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Çiyin Tutuşu
Shoulder Grip Pull-up, əsasən arxa, çiyinlər və qollardakı əzələləri hədəf alan, güc və artan əzələ tonusunu təmin edən dinamik üst bədən məşqidir. Fərdi güc və dözümlülük səviyyələrinə uyğun olaraq dəyişdirilə biləcəyi üçün yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün səviyyələrdə olan fitnes həvəskarları üçün ideal məşqdir. İnsanlar yuxarı bədən güclərini artırmaq, duruşlarını yaxşılaşdırmaq və ümumi bədən funksionallığını artırmaq üçün bu məşqi yerinə yetirmək istərdilər.
İcra: Adım-adım dərslik Çiyin Tutuşu
- Çənəniz çubuğun üstündə olana qədər arxa və çiyin əzələlərinizi cəlb edərək bədəninizi yuxarıya doğru çəkin, yellənmənin qarşısını almaq üçün dirsəklərinizi bir az əyilmiş və bədəninizi düz tutun.
- Hərəkətin yuxarı hissəsində, maksimum əzələ cəlb etmək üçün çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq bir anlıq fasilə verin.
- Bədəninizi yavaş-yavaş aşağı endirin, qollarınızı və çiyinlərinizi tam uzadın, lakin onları kilidləməyin.
- Məşq boyu düzgün formanı saxlamağınızdan əmin olaraq, istədiyiniz təkrar sayı üçün bu prosesi təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Çiyin Tutuşu
- **Nəzarət olunan Hərəkətlər**: Sürtünmə hərəkətlərindən və ya özünüzü yuxarı çəkmək üçün sürətdən istifadə etməyin. Bu, zədələrə səbəb ola bilər və əzələləri effektiv şəkildə işlətmir. Bunun əvəzinə məşqi yavaş, idarə olunan hərəkətlərlə yerinə yetirin. Çənəniz çubuğun üstündə olana qədər özünüzü yuxarı çəkin, bir anlıq fasilə verin, sonra özünüzü aşağı salın.
- **Öz nüvənizi cəlb edin**: Bir çox insanlar çəkmələri yerinə yetirərkən öz əsaslarını işə salmağı unudurlar. Əsas əzələlərinizi sıx saxlamaq bədəninizi sabitləşdirməyə kömək edir və məşqi daha təsirli edir.
- **Həddindən artıq uzanmaqdan çəkinin**: Hərəkətin altındakı qollarınızı tam olaraq uzatmayın. Bu, dirsək oynaqlarınıza lazımsız gərginlik yaradır və yaralanmalara səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, dirsəklərinizin altındakı bir az əyilmə saxlayın
Çiyin Tutuşu TEQs
Yenilər etmək olar Çiyin Tutuşu?
Bəli, yeni başlayanlar Shoulder Grip Pull-up məşqini edə bilərlər, lakin bu, müəyyən səviyyədə yuxarı bədən gücünü tələb etdiyi üçün çətin ola bilər. Başlayansınızsa, zədədən qaçmaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və düzgün forma diqqət yetirmək vacibdir. Siz həmçinin köməkçi çəkilmələr və ya digər sadə yuxarı bədən məşqləri ilə başlaya və tədricən Çiyin Tutması kimi daha təkmil məşqlərə keçə bilərsiniz. Həmişə məşq etməzdən əvvəl isinməyi və sonra soyumağı unutmayın.
Ortama variations nədir Çiyin Tutuşu?
- Close-Grip Pull-up əllərinizi bir-birinə yaxınlaşdıraraq bicepsinizə və kürəyinizin orta hissəsinə daha çox diqqət yetirir.
- Çənə-up kimi də tanınan Underhand Grip Pull-up, əlaltı tutuşdan istifadə edir və bicepsləri daha birbaşa hədəfləyir.
- Qarışıq Tutuşlu Pull-up, bir əlin yuxarı, digərinin isə əlin altında olduğu bir variasiyadır, tutuş gücünüz üzərində işləməyə və əzələ balanssızlıqlarını tarazlaşdırmağa imkan verir.
- Commando Pull-up, kürəyinizdə və qollarınızda müxtəlif əzələləri hədəf alan əlləriniz bir-birinizə baxaraq çubuğu tutduğunuz bir variasiyadır.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Çiyin Tutuşu?
- Push-uplar Çiyin Tutması üçün faydalı bir əlavədir, çünki onlar döş və deltoid əzələləri üzərində işləyir, yuxarı bədənin balanslaşdırılmış məşqini təmin edir və xüsusi əzələ qruplarının həddindən artıq inkişafının qarşısını alır.
- Dumbbell cərgələri çəkmələrdə istifadə olunan əsas əzələlər olan romboidləri, latissimus dorsi və bicepsləri hədəf aldıqları üçün Çiyin Tutması Pull-uplarının effektivliyinə töhfə verir və beləliklə, bu məşqdə ümumi performansınızı artırır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Çiyin Tutuşu
- Bədən çəkisi geri məşqləri
- Çiyin tutma məşqi
- Arxa gücləndirici məşqlər
- Bədən çəkisini çəkmə texnikası
- Çiyin tutma məşqləri
- Arxa əzələlər üçün çəkmə məşqləri
- Arxa üçün bədən çəkisi məşqləri
- Çiyin tutma qaydası
- Bədən çəkisi ilə arxa məşqlər
- Çiyin tutuşunun çəkilməsi üçün bələdçi