Geniş tutuşlu arxa çəkmə
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Geniş tutuşlu arxa çəkmə
Wide Grip Rear Pull-Up, ilk növbədə arxa əzələlərinizi, xüsusən də latissimus dorsi əzələlərini hədəf alan, eyni zamanda çiyinlərinizi və qollarınızı cəlb edən çətin üst bədən məşqidir. Bu məşq gücü artırmaq, əzələ tərifini yaxşılaşdırmaq və ümumi yuxarı bədən performansını artırmaq istəyən orta və qabaqcıl fitness həvəskarları üçün idealdır. Bu məşqi rutininizə daxil etmək, çəkmə texnikanızı təkmilləşdirməyə, daha yaxşı duruşu təşviq etməyə və hərtərəfli, balanslaşdırılmış bədən quruluşuna kömək edə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Geniş tutuşlu arxa çəkmə
- Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq, dirsəklərinizi yerə doğru sürərək və sinənizi yuxarı tutaraq bədəninizi yuxarı çəkin.
- Çənəniz çubuğun üstündə olana qədər bədəninizi yuxarı çəkməyə davam edin, yalnız qollarınızı deyil, arxa əzələlərinizi istifadə etdiyinizə əmin olun.
- Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın, arxa əzələlərinizdəki daralmaya diqqət yetirin.
- Bədəninizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin, qollarınızı tam uzadın və çiyin bıçaqlarınızın bir-birindən ayrılmasına icazə verin.
İcra üçün məsləhətlər Geniş tutuşlu arxa çəkmə
- Tam Hərəkət Aralığı: Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün tam hərəkət diapazonundan istifadə edin. Qollarınızı tamamilə uzadaraq tam asılmadan başlayın və sinəniz bara toxunana və ya yaxınlaşana qədər özünüzü yuxarı çəkin. Qolları yalnız qismən aşağıya uzatmaq və ya kifayət qədər yuxarı çəkməmək kimi ümumi səhvdən çəkinin.
- Nəzarət olunan Hərəkət: Özünüzü yuxarı çəkmək üçün təcil istifadə etməkdən və ya bədəninizi yelləməkdən çəkinin. Bu, nəinki məşqin effektivliyini azaldır, həm də yaralanmalara səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə arxa əzələlərinizi cəlb etməyə və idarə olunan və sabit bir şəkildə yuxarı çəkməyə diqqət edin.
- Nəfəs alma texnikası: Düzgün nəfəs almaq üçün vacibdir
Geniş tutuşlu arxa çəkmə TEQs
Yenilər etmək olar Geniş tutuşlu arxa çəkmə?
Bəli, yeni başlayanlar Wide Grip Rear Pull-Up məşqini edə bilərlər. Bununla belə, qeyd etmək vacibdir ki, bu, yaxşı miqdarda yuxarı bədən gücünü tələb edən daha inkişaf etmiş bir məşqdir. Yeni başlayanlar geniş tutuşlu arxa çəkmələrə cəhd etməzdən əvvəl güclərini artırmaq üçün əsas çəkmə və ya köməkçi çəkilmə ilə başlamalıdırlar. Həmişə məşq etməzdən əvvəl düzgün istiləşməyi və zədələnməmək üçün düzgün forma saxlamağı unutmayın.
Ortama variations nədir Geniş tutuşlu arxa çəkmə?
- Əlaltı Tutuş Arxa Çəkmə: Bu versiya sizdən ovuclarınız sizə tərəf olmaqla çubuğu tutmağınızı tələb edir ki, bu da arxa işləyərkən daha çox biceps əzələlərini cəlb edir.
- Qarışıq tutuşlu arxa çəkmə: Bu variasiya bir tərəfdən yuxarı tutuşdan, digər tərəfdən isə altdan tutuşdan istifadə edir ki, bu da bədənin iki tərəfi arasında güc balanssızlığını tarazlaşdırmağa kömək edə bilər.
- Tək Qollu Arxa Çəkmə: Bu təkmil versiya özünüzü yalnız bir qolla yuxarı çəkməyi əhatə edir, bu da çətinliyi əhəmiyyətli dərəcədə artırır və əzələləri unikal şəkildə cəlb edir.
- Çəkili arxa çəkmə: Bu variasiya məşqi yerinə yetirərkən çəki kəməri taxmağı və ya ayaqlarınız arasında bir dumbbell saxlamağı əhatə edir ki, bu da müqaviməti artırır və məşqi daha çətinləşdirir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Geniş tutuşlu arxa çəkmə?
- Bükülmüş sıralar: Bu məşq eyni zamanda arxa əzələləri, xüsusən də çəkmələri yerinə yetirmək üçün vacib olan romboidləri və trapesiyanı hədəf alır. Bu əzələləri gücləndirməklə siz Wide Grip Rear Pull-Up performansınızı artıra bilərsiniz.
- Deadliftlər: Deadliftlər, Geniş Tutuşlu Arxa Çəkmələr zamanı ağır şəkildə məşğul olan arxa əzələlər də daxil olmaqla bütün arxa zəncir üzərində işləyir. Bu əzələləri gücləndirməklə siz çəkmə gücünüzü və dözümünüzü artıra bilərsiniz.
Əlaqəli açar sözlər üçün Geniş tutuşlu arxa çəkmə
- Geniş tutuşlu çəkmə məşqi
- Bədən çəkisi ilə arxa məşqlər
- Arxaya çəkilmə məşqi
- Geniş Tutuş Arxasının Gücləndirilməsi
- Bədən Çəkisi Çəkmə Texnikaları
- Geniş Tutuşlu Arxa Çəkmə Rejimi
- Arxa əzələlərin qurulması məşqləri
- Avadanlıq Geri Məşq Yoxdur
- Geniş Əl Vəziyyəti Çəkmələri
- Güclü Bədən Çəkisi Arxa Məşq