Oturmuş qasıq uzanması

• Əsas hissə: Qalcaq
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Adductor Longus, Adductor Magnus

Müqəddəsə təqdimat Oturmuş qasıq uzanması

Oturmuş qasıq uzanması sadə, lakin təsirli bir məşqdir və əsasən budun daxili əzələlərini hədəf alır, elastikliyi artırır və ümumi aşağı bədən gücünü artırır. Performanslarını artırmaq istəyən idmançılardan tutmuş əzələ sıxlığını azaltmaq və ya duruşunu yaxşılaşdırmaq istəyən şəxslərə qədər hər kəs üçün uyğundur. Bu məşqlə məşğul olmaq zədələrin qarşısının alınmasına, hərəkətliliyin yaxşılaşdırılmasına və daha yaxşı atletik performansa kömək edə bilər ki, bu da onu hər hansı bir fitness proqramına arzu olunan əlavə edir.

İcra: Adım-adım dərslik Oturmuş qasıq uzanması

• Ayaqlarınızı və ya topuqlarınızı tutun, kürəyinizin düz və çiyinlərinizin aşağı olmasını təmin edin.
• Onurğanızı düz tutarkən uzanmağı artırmaq üçün dirsəklərinizlə dizlərinizi yerə doğru yumşaq bir şəkildə basın.
• Bu mövqeyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, dərindən nəfəs alın və uzanaraq rahatlayın.
• Gərginliyi yavaş-yavaş buraxın, dizlərinizi qaldırın və ayaqlarınızı önünüzdə düzəldin.

İcra üçün məsləhətlər Oturmuş qasıq uzanması

• Tədricən uzanma: Dizlərinizi çox güclə aşağı itələmək səhvindən çəkinin. Uzatma tədricən və nəzarət edilməlidir. Məşq zamanı dizlərinizi dirsəklərinizlə yavaşca aşağı itələyin. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, sakitləşin. Dartarkən ağrı deyil, yalnız yüngül bir narahatlıq hiss etməlisiniz.
• Nəfəs alma: uzanarkən nəfəsinizi tutmayın. Normal nəfəs aldığınızdan əmin olun, çünki bu, əzələlərinizin rahatlamasına və uzanmanın effektivliyini artırmağa kömək edəcəkdir. Ümumi bir səhv nəfəsinizi tutmaqdır, bu da bədəndəki gərginliyi artıra bilər.
• Davamlı Təcrübə

Oturmuş qasıq uzanması TEQs

Yenilər etmək olar Oturmuş qasıq uzanması?

Bəli, yeni başlayanlar Oturmuş Qasıq Stretch məşqini edə bilərlər. Omba və budun daxili bölgəsində elastikliyi yaxşılaşdırmaq üçün sadə və təsirli bir məşqdir. Bunu necə etmək olar: 1. Kürəyinizi düz tutaraq yerə oturun. 2. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızın altını bir yerə gətirin, dizlərinizin yerə doğru düşməsini təmin edin. 3. Dartmanı dərinləşdirmək üçün ayaqlarınızı və ya topuqlarınızı tutun və dirsəklərinizlə yavaşca dizlərinizi aşağı itələyin. 4. Bu mövqeyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, sonra buraxın. Unutmayın ki, uzanmadan əvvəl istiləşmək vacibdir və heç vaxt uzanmağı ağrı nöqtəsinə itələməyin. Həmişə bədəninizə qulaq asın və öz sürətinizlə irəliləyin.

Ortama variations nədir Oturmuş qasıq uzanması?

• İrəli əyilmə ilə oturmuş qasıq uzanması: Ayaqlarınızı geniş şəkildə bir-birindən ayıraraq oturun, sonra qasıq nahiyənizdə bir uzanma hiss edənə qədər yavaş-yavaş ombanızdan irəli əyilin.
• Bir Ayağı Uzanmış Oturmuş Qasıq Dartması: Bir ayağı yan tərəfə uzadın, digərini isə ayaqla uzadılmış ayağın daxili buduna doğru əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Qasıqda bir uzanma hiss edənə qədər uzadılmış ayağa doğru əyilin.
• Oturmuş qasıq dəsmal ilə uzanma: Ayaqlarınızı geniş açaraq yerə oturun, ayaqlarınızın altına bir dəsmal qoyun və iki əlinizlə tutun. İrəli əyilmək və qasıqdakı gərməni dərinləşdirmək üçün dəsmalı yavaşca çəkin.
• Partnyorla oturmuş qasıq dartın

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Oturmuş qasıq uzanması?

• Hip Flexor Stretches də qasıq əzələləri ilə bir-birinə bağlı olan omba əzələləri üzərində işlədiyi üçün əlaqəlidir və bununla da bədənin aşağı hissəsinin ümumi elastikliyini artırır və zədə riskini azaldır.
• Populyar yoqa uzantısı olan Göyərçin Pozu omba fleksorları və rotatorları üzərində işləyərək Oturmuş Qasıq Stretchini tamamlayır, qasıq nahiyəsinə dərin uzanma təklif edir və hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa kömək edir.