Üst arxa uzanma

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Müqəddəsə təqdimat Üst arxa uzanma

Upper Back Stretch yuxarı arxa və çiyin bölgəsində gərginliyi azaltmaq və elastikliyi yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmış sadə, lakin təsirli bir məşqdir. Ofis işçiləri və ya sürücülər kimi oturaq mövqelərdə uzun saatlar keçirən və ya belinin yuxarı hissəsində narahatlıq keçirən şəxslər üçün idealdır. Bu uzanmağı müntəzəm olaraq yerinə yetirmək duruşunuzu yaxşılaşdıra, bel ağrısı riskini azalda və ümumi fiziki rifaha töhfə verə bilər, bu da onu hər hansı bir fitness və ya sağlamlıq rejiminə arzu olunan əlavə edir.

İcra: Adım-adım dərslik Üst arxa uzanma

• Əllərinizi bir-birinə bağlayın, ovuclarınız çölə baxsın.
• Yuxarı arxa və çiyinlərinizi yuvarlaqlaşdıraraq əllərinizi yumşaq bir şəkildə irəli çəkin.
• Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın, belinizin yuxarı hissəsində bir uzanma hiss edin.
• Yavaş-yavaş buraxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, uzanmağı istədiyiniz kimi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Üst arxa uzanma

• **Nəzarət edilən Hərəkətlər**: Hərəkətlərinizin yavaş və idarə olunduğundan əmin olun. Tələsməyin və uzanmağa məcbur etməyin. Bu, əzələ gərginliyinə və ya zədələnməsinə səbəb ola biləcək ümumi bir səhvdir.
• **Nəfəs alma**: uzanma boyu nəfəs almağı unutmayın. Uzatmağa başladığınız zaman nəfəs alın və sərbəst buraxdığınız zaman nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmaq lazımsız gərginliyə səbəb ola bilər və uzanmanın tam faydasını əldə etməyinizə mane ola bilər.
• **Ardıcıllıq**: Ardıcıllıq istənilən məşq qaydasında əsasdır. Elastikliyi qorumaq və əzələ gərginliyini azaltmaq üçün üst kürəyi müntəzəm olaraq, ideal olaraq hər gün uzatmağı hədəfləyin.
• **Bədəninizə qulaq asın**: Heç vaxt özünüzü ağrı nöqtəsinə gətirməyin. Yaxşı bir uzanma bir az narahat hiss etməlidir, lakin ağrılı olmamalıdır.

Üst arxa uzanma TEQs

Yenilər etmək olar Üst arxa uzanma?

Bəli, yeni başlayanlar Upper Back Stretch məşqini edə bilərlər. Gərginliyi aradan qaldırmaq və arxanın yuxarı hissəsində elastikliyi artırmaq üçün sadə və təsirli bir üsuldur. Bunu etmək üçün əsas üsul budur: 1. Ayağa qalxın və ya dik oturun. 2. Qarşınızda sinə səviyyəsində əllərinizi birləşdirin. 3. Üst kürəyinizdə uzanma hiss edənə qədər əllərinizi irəli itələyin. 4. Gərginliyi təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra buraxın. 5. Bir neçə dəfə təkrarlayın. Unutmayın ki, zədələnməmək üçün hərəkətləri yumşaq və nəzarətdə saxlamaq vacibdir. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, məşqi dərhal dayandırın. İdmanla məşğul olmaq üçün yenisinizsə və ya hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, fitness mütəxəssisi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşmək həmişə yaxşı bir fikirdir.

Ortama variations nədir Üst arxa uzanma?

• Oturmuş Twist Yuxarı Arxa Dartma stulda oturmaq, gövdəni bir tərəfə bükmək və uzanmağı dərinləşdirmək üçün dayaq üçün stulun arxalığını istifadə etməklə həyata keçirilir.
• Uşağın üst kürəyinin uzanması yerə diz çökməyi, qollarınızı önünüzə uzatmağı və alnınızı yerə qoymağı əhatə edir.
• Yuxarı arxa üçün Pişik-İnək uzanması dördayaq üzərində dayanmağı və kürəyinizi tavana doğru əymək (pişik pozası) və yerə doğru batırmaq (inək pozası) arasında dəyişməyi nəzərdə tutur.
• Daimi Divar Uzatması divardan təxminən iki fut dayanmağı, divara toxunmaq üçün qollarınızı uzatmağı və sonra əllərinizi yerində saxlayarkən ombalarınızı geri itələməkdən ibarətdir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Üst arxa uzanma?

• Scapular Squeeze məşqi Yuxarı Arxa Dartma üçün əla tamamlayıcıdır, çünki o, romboidləri, çiyin bıçaqlarınız arasındakı əzələləri gücləndirməyə yönəlib, bu da duruşunuzu yaxşılaşdırmağa və yuxarı bel ağrısını azaltmağa kömək edir.
• Uşağın pozasının uzanması Üst kürəyin daha bir yaxşı tamamlayıcısıdır, çünki o, yuxarı arxa daxil olmaqla bütün kürəyə yumşaq bir şəkildə uzanır, eyni zamanda gərginliyi azaldır və rahatlamağa kömək edir.