Oturmuş skamya uzadılması

• Əsas hissə: Üçlü qablıcıl, Üst Azlar
• Avadanlıq: Asmaçıraq
• Əsas Muskullar: Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat Oturmuş skamya uzadılması

Oturmuş Dəzgah Uzatması, ilk növbədə tricepsinizi hədəf alan, əzələ tonusunu və tərifini yaxşılaşdırmağa kömək edən effektiv güc məşqidir. Bu, bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər, xüsusən də yuxarı bədən gücünü artırmaq istəyənlər üçün idealdır. Bu məşqi rutininizə daxil etmək gündəlik fəaliyyətləri asanlıqla yerinə yetirməyə, ümumi fiziki performansı artırmağa və balanslaşdırılmış və hərtərəfli fitness rejiminə nail olmağa kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Oturmuş skamya uzadılması

• Qantelləri çiyin hündürlüyündə ovuclarınız irəli baxaraq, dirsəkləriniz 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
• Dirsəklərinizi sabit və başınıza yaxın tutduğunuzdan əmin olaraq, yavaş-yavaş qollarınızı tavana doğru uzatın.
• Bu mövqeyi bir anlıq saxlayın, tricepsinizdə gərginliyi hiss edin.
• Sonra dumbbellləri yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin və hərəkət boyu nəzarəti saxlamağınızdan əmin olun. İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu prosesi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Oturmuş skamya uzadılması

• Düzgün tutuş: Ştanqı və ya dumbbelli yuxarı tutuşla (ovuclarınız aşağıya baxsın) tutun və əlləriniz təxminən çiyin genişliyində olmalıdır. Ümumi səhv bilək və dirsəklərinizə lazımsız yük yarada bilən çox geniş və ya çox dar tutuşdan istifadə etməkdir.
• Nəzarət olunan Hərəkətlər: Qollarınızı uzadarkən bunu yavaş və nəzarətli şəkildə edin. Hərəkəti tələsdirmək və ya çəki qaldırmaq üçün sürətdən istifadə etmək səhvindən çəkinin. Bu yaralanmaya səbəb ola bilər və triseps əzələlərini effektiv şəkildə hədəf almayacaq.
• Hərəkətin tam diapazonu: Hərəkətin yuxarı hissəsində qollarınızı tam uzatdığınızdan əmin olun və sonra dirsəkləriniz təqribən bir səviyyəyə çatana qədər ağırlığı aşağı endirin.

Oturmuş skamya uzadılması TEQs

Yenilər etmək olar Oturmuş skamya uzadılması?

Bəli, yeni başlayanlar Oturmuş Dəzgah Uzatma məşqini edə bilərlər. Bununla belə, yeni başlayanlar üçün daha yüngül çəkilərlə başlamaq və zədədən qaçmaq üçün düzgün forma diqqət yetirmək vacibdir. İlkin mərhələdə prosesə rəhbərlik edəcək bir məşqçi və ya təcrübəli şəxsin olması da tövsiyə olunur.

Ortama variations nədir Oturmuş skamya uzadılması?

• Tək qollu triseps uzadılması: Bu variasiyada siz məşqi bir dəfə bir qol yerinə yetirirsiniz, bu da hər bir triseps üzərində fərdi olaraq diqqətinizi toplamağa imkan verir.
• Eğimli Dəzgah Triceps Uzatması: Bu variasiya, məşqin bucağını dəyişdirən və trisepslərin müxtəlif hissələrini hədəf alan meylli skamyada həyata keçirilir.
• Close-Grip Bench Press: Ənənəvi uzantı olmasa da, bu variasiya tricepsləri daha birbaşa hədəf almağa kömək edə bilən bench press zamanı ştanqı sıx tutmağı əhatə edir.
• Yalan Triceps Uzatması: "Kəllə sümüyünün qırıcıları" olaraq da bilinən bu variasiya düz bir skamyada uzanarkən, ağırlığı birbaşa başın üzərinə uzataraq və sonra alnına endirərkən həyata keçirilir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Oturmuş skamya uzadılması?

• Yaxın Tutulan Dəzgah Presləri təkcə trisepsləri deyil, həm də sinə və çiyin əzələlərini cəlb etməklə Oturan Dəzgah Uzatmalarını tamamlayır və bununla da Oturan Dəzgah Uzatmalarını yerinə yetirmək üçün vacib olan ümumi yuxarı bədən gücünü və sabitliyini yaxşılaşdırır.
• Skull Crushers, Oturmuş Dəzgah Uzatmaları kimi, trisepsləri təcrid etməyə, lakin fərqli bir hərəkət nümunəsinə diqqət yetirir ki, bu da əzələ dözümlülüyünü artırmağa və əzələ uyğunlaşmasının qarşısını almağa kömək edir, gücün və əzələ böyüməsinin davamlı inkişafına səbəb olur.