Tək Qol Sırası ilə Band Tək Sərt Ayaq Deadlift
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Tək Qol Sırası ilə Band Tək Sərt Ayaq Deadlift
Single Arm Row ilə Band Single Stiff Leg Deadlift, bütün bədən üçün hərtərəfli məşq təklif edən, hamstrings, glutes, aşağı bel və yuxarı arxanı hədəf alan çoxşaxəli bir məşqdir. Balans, güc və əzələ koordinasiyasını artırmaq istəyənlər üçün ideal bir məşqdir. Bu məşq, gündəlik həyatda və idmanda istifadə olunan hərəkətləri təqlid etdiyi üçün funksional hazırlığını və atletik performansını yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün xüsusilə faydalıdır.
İcra: Adım-adım dərslik Tək Qol Sırası ilə Band Tək Sərt Ayaq Deadlift
- Kürəyinizi düz tutaraq, belinizdə əyilin və ayağınızı bant tərəfində düz tutaraq torsonu yerə doğru endirin.
- Torso yerə paralel olduqdan sonra, dirsəyinizi bədəninizə yaxın tutaraq, bandı göğsünüzə doğru çəkərək bir sıra yerinə yetirin.
- Avarçəkmə hərəkətini tamamlamaq üçün qolunuzu geri aşağı salın.
- Nəhayət, Single Arm Row ilə Single Stiff Leg Deadlift-in bir təkrarını tamamlayaraq, belinizi düzəldərək dik vəziyyətə qayıdın.
İcra üçün məsləhətlər Tək Qol Sırası ilə Band Tək Sərt Ayaq Deadlift
- Nəzarət olunan Hərəkətlər: Sürətli, sarsıntılı hərəkətlərdən çəkinin. Bunun əvəzinə məşqi yavaş, nəzarətli şəkildə yerinə yetirin. Ayağınızı düz və arxanızı düz tutarkən avarçəkmə hərəkətində qolunuzu qaldırın. Nəzarət əzələləri effektiv şəkildə hədəf almağa və zədə riskini azaltmağa kömək edəcək.
- Əsasınızı məşğul edin: Əsas səhvi unutmaq ümumi səhvdir. Məşq boyunca nüvənizi məşğul saxlamaq yalnız tarazlığı qorumağa kömək etməyəcək, həm də qarın əzələlərinizi işlədəcək.
- Belinizi çox uzatmayın: Məşq zamanı kürəyinizi əyməkdən çəkinin. Bu səbəb ola bilər
Tək Qol Sırası ilə Band Tək Sərt Ayaq Deadlift TEQs
Yenilər etmək olar Tək Qol Sırası ilə Band Tək Sərt Ayaq Deadlift?
Bəli, yeni başlayanlar Single Arm Row məşqi ilə Band Single Stiff Leg Deadlift həyata keçirə bilər, lakin onlar yüngül müqavimət bandı ilə başlamalı və düzgün formanı saxlamağa diqqət etməlidirlər. Bu, arxa, hamstrings və gluteləri hədəf alan, menteşə hərəkətini (ölü qaldırma) çəkmə hərəkəti (sıra) ilə birləşdirən mürəkkəb bir hərəkətdir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün əsas addımlar bunlardır: 1. Müqavimət zolağınızda bir ayağınızla durun və digər ucunu eyni yan əlinizlə tutun. 2. Belinizi düz tutaraq gövdənizi yerə doğru endirmək üçün dizlərinizi bir az bükün və belinizdə menteşə edin. Bu deadlift hissəsidir. 3. Ayağa qalxdığınız zaman, bir sıra yerinə yetirərək, bandı belinizə qədər çəkin. 4. Növbəti təkrarlama üçün belinizdə menteşə edərkən bandı yenidən aşağı endirin. Bir başlanğıc kimi, zədələrin qarşısını almaq üçün məşqi düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq çox vacibdir. Təlimçi və ya təcrübəli olması faydalı ola bilər
Ortama variations nədir Tək Qol Sırası ilə Band Tək Sərt Ayaq Deadlift?
- Cüt Qol Sırası ilə Bant Tək Sərt Ayaq Deadlift: Sıra üçün tək qolu istifadə etmək əvəzinə, hər iki qolu eyni vaxtda istifadə edə bilərsiniz, bu da məşqin intensivliyini artırmağa kömək edə bilər.
- Tək Qol Sırası və Çömbəlmə ilə Qrup Tək Sərt Ayaq Deadlift: Hərəkətə çömbəlmə əlavə etmək quadriseps və gluteləri daha çox cəlb edəcək və məşqin ümumi intensivliyini artıracaq.
- Tək Qol Sırası və Biceps Curl ilə Band Single Stiff Leg Deadlift: Sıradan sonra qolları daha çox işləmək və məşqin ümumi çətinliyini artırmaq üçün bir biceps qıvrımı əlavə edin.
- Tək Qolu Cərgə və Başüstü Pres ilə Band Single Stiff Leg Deadlift: Sıradan sonra çiyinləri və yuxarı arxanı işlətmək üçün məşqə başqa bir ölçü əlavə etmək üçün baş üstü basın.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Tək Qol Sırası ilə Band Tək Sərt Ayaq Deadlift?
- Bükülmüş Sıralar: Bu, başqa bir tamamlayıcı məşqdir, çünki o, ilk növbədə Tək Qol Sırasına bənzər arxa əzələləri hədəf alır və bununla da yuxarı bədən gücünü artırır və duruşunu yaxşılaşdırır.
- Ağciyərlər: Ağciyərlər Stiff Leg Deadlift ilə eyni aşağı bədən əzələlərində, xüsusən də glutes və hamstrings üzərində işləyir, ayaq gücünü və balansını artırır və əzələ simmetriyasını təşviq edir.
Əlaqəli açar sözlər üçün Tək Qol Sırası ilə Band Tək Sərt Ayaq Deadlift
- Band Deadlift Row məşqi
- Band ilə Tək Ayaq Deadlift
- Band ilə Bud Məşqi
- Tək Qol Sıra Qrup Məşqi
- Budlar üçün bant məşqi
- Bant ilə Sərt Ayaq Deadlift
- Tək Ayaq Bandı Deadlift Row
- Müqavimət Qrupu Bud Məşqi
- Tək Qol Sırasında Ölü qaldırma Məşqi
- Bud Gücləndirilməsi üçün Band Deadlift