कोहनी आउट रोटेटर खिंचाव बा

• शरीर का हिस्सा: कंधे
• सामान: बॉडी वजन

में परिचय कोहनी आउट रोटेटर खिंचाव बा

एल्बो आउट रोटेटर स्ट्रेच एगो फायदेमंद व्यायाम ह जवन कंधा में लचीलापन अवुरी ताकत में सुधार खाती बनावल गईल बा, खास तौर प रोटेटर कफ के मांसपेशी के निशाना बना के। ई खिंचाव अइसन खेल सभ से जुड़ल ब्यक्ति सभ खातिर आदर्श बा जिनहन में कंधा के व्यापक इस्तेमाल के जरूरत होला, जइसे कि तैराकी, बेसबॉल भा टेनिस, आ कंधा के चोट से ठीक होखे वाला लोग खातिर। एह व्यायाम के अपना दिनचर्या में शामिल क के ब्यक्ति लोग अपना कंधा के गतिशीलता बढ़ा सके ला, चोट के खतरा कम क सके ला आ अइसन गतिविधि सभ में समग्र प्रदर्शन में सुधार क सके ला जेह में शरीर के ऊपरी हिस्सा के आवाजाही होखे।

का काम कैसे करें: एक कदम-से-कदम ट्यूटोरियल कोहनी आउट रोटेटर खिंचाव बा

• दाहिना कोहनी के 90 डिग्री के कोण प मोड़ लीं ताकि आपके अँगुरी छत के ओर इशारा होखे अवुरी हथेली आगे के ओर होखे।
• अपना बायां हाथ के इस्तेमाल क के अपना दाहिना कोहनी के धीरे से अपना बायां कंधा के ओर खींची, जब तक कि आपके दाहिना कंधा में खिंचाव ना महसूस होखे।
• एह स्थिति के लगभग 20 से 30 सेकंड तक रखीं, पूरा समय गहिराह आ समान रूप से साँस लेवे के सुनिश्चित करीं।
• अपना बायां हाथ से इ प्रक्रिया दोहराईं, दुनो कंधा के बराबर खिंचाव सुनिश्चित करीं।

करने के लिए टिप्स कोहनी आउट रोटेटर खिंचाव बा

• कोमल गति : अपना बांह के बाहर के ओर, अपना शरीर से दूर घुमाईं, जबकि कोहनी के अपना बगल में राखी। चोट ना लागे खातिर गति धीमा आ कोमल होखे के चाहीं। झटकादार भा तेजी से हरकत से बची जवना से मांसपेशी अवुरी स्नायुबंधन प तनाव हो सकता।
• गति के रेंज : सिर्फ एतना खिंचाव करीं कि दर्द ना, बालुक हल्का खींच के महसूस होखे। जादा खिंचाव से चोट लाग सकता। अगर रउरा आपन बाँहि बहुते दूर ना ले जा सकीं त ठीक बा. लक्ष्य बा कि समय के संगे धीरे-धीरे आपके गति के रेंज बढ़ावल जाए। बचे के आम गलती: 1।
• कोहनी उठावल : एगो आम गलती ई होला कि खिंचाव के दौरान कोहनी के शरीर से दूर उठावल जाला। एहसे कंधा प बेवजह तनाव पड़ सकता।

कोहनी आउट रोटेटर खिंचाव बा Frequently Asked Questions (FAQs)

क्या नए शुरुआत करने वाले इस अभ्यास को कर सकते हैं? कोहनी आउट रोटेटर खिंचाव बा?

हँ, शुरुआती लोग एल्बो आउट रोटेटर स्ट्रेच एक्सरसाइज कर सकेला. इ एगो सरल अवुरी कारगर व्यायाम ह जवन कि कंधा के जोड़ में लचीलापन अवुरी गति के रेंज में सुधार करे में मदद करेला। हालांकि, जईसे कवनो नाया व्यायाम के संगे होखेला, धीरे-धीरे शुरू कईल अवुरी उचित फॉर्म प ध्यान दिहल जरूरी बा। अगर व्यायाम के दौरान कवनो दर्द भा बेचैनी महसूस होखे त ओकरा के तुरंत बंद क देवे के चाही ताकि चोट ना लागे। मार्गदर्शन खातिर फिटनेस प्रोफेशनल भा फिजिकल थेरेपिस्ट से सलाह लिहल भी फायदेमंद हो सकेला।

सामान्य रूप से देखे जाने वाले क्या हैं / कोहनी आउट रोटेटर खिंचाव बा?

• दीवार-सहायता वाला कोहनी-आउट रोटेटर स्ट्रेच: एह संस्करण में कवनो दीवार के बगल में खड़ा होके ओकरा से अपना कोहनी के रखल जाला जबकि अपना कंधा के तब तक घुमावल जाला जब तक कि आपके खिंचाव ना महसूस होखे।
• बइठल कोहनी-आउट रोटेटर स्ट्रेच: ई बइठल घरी कइल जाला, कोहनी के 90 डिग्री के कोण पर मोड़ के, आ रउआ अपना दूसरा हाथ के इस्तेमाल से आपन कोहनी के धीरे से अपना विपरीत कंधा के ओर खींचत बानी।
• लेटिंग डाउन एल्बो-आउट रोटेटर स्ट्रेच: एह भिन्नता में आप पीठ प लेट के आपन कोहनी के 90 डिग्री के कोण प राखेनी अवुरी अपना विपरीत हाथ के इस्तेमाल क के ओकरा के धीरे से अपना छाती के पार खींच लेवेनी।
• योग कोहनी-आउट रोटेटर स्ट्रेच: एह भिन्नता में योग सिद्धांत शामिल बा, जहवाँ रउआ स्ट्रेच के लंबा समय तक पकड़ले बानी जबकि ध्यान केंद्रित करत बानी

अच्छे सम्पूरक अभ्यास कोहनी आउट रोटेटर खिंचाव बा?

• "आर्म सर्कल" एल्बो आउट रोटेटर स्ट्रेच के पूरक हो सके ला काहें से कि ई रोटेटर कफ मांसपेशी सभ के भी निशाना बनावे ला, एह मांसपेशियन के गरम करे आ मजबूत करे में मदद करे ला, जेकरा से स्ट्रेच के फायदा अउरी बढ़ सके ला।
• "क्रॉस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच" एगो अउरी व्यायाम हवे जे एल्बो आउट रोटेटर स्ट्रेच के पूरक हवे काहें से कि ई पश्च डेल्टोइड आ स्कैपुला के आसपास के मांसपेशियन के निशाना बनावे ला, जवन अक्सर रोटेटर कफ मांसपेशी सभ नियर हरकत में शामिल होखे लीं आ संतुलित, कंधा के व्यापक ताकत आ लचीलापन के क्षमता होला.