Hip Thrusts (Sɔgɔsɔgɔninjɛw).

• Bahagian Badan: Pinggul
• Peralatan: Berat badan
• Otot Utama: Gluteus Maximus
• Otot Sekunder: Hamstrings, Quadriceps

Pengenalan kepada Hip Thrusts (Sɔgɔsɔgɔninjɛw).

Hip Thrusts ye farikoloɲɛnajɛ ye min bɛ se ka kɛ kosɛbɛ, min bɛ ɲɛsin fɔlɔ kɔkolow, kɔkiliw ani kɔ dugumayanfan ma, o la, a bɛ farikolo duguma fanga ni a sabatili sabati. Nin farikoloɲɛnajɛ in bɛnnen don mɔgɔ o mɔgɔ ma min b’a fɛ k’a ka farikoloɲɛnajɛ kɛcogo ɲɛ, ka farikolo cogoya ɲɛ, walima ka a yɛrɛ labɛn ka bɔ jogin dɔw la. Mɔgɔw ​​bɛ se k’a fɛ ka Hip Thrusts don u ka farikoloɲɛnajɛ kɛcogo la barisa u bɛ dɛmɛ don ka jɔcogo ɲɛ, ka kɔdimi dɔgɔya, ani ka baara bɛɛ lajɛlen sabati wulicogo wɛrɛw la ani farikoloɲɛnajɛw la.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah Hip Thrusts (Sɔgɔsɔgɔninjɛw).

• Ni aw senw turulen don kosɛbɛ duguma ani aw gɛnɛgɛnɛw birilen don, aw bɛ aw senkɔniw gɛlɛya walasa ka barajuru kɔrɔta ni aw ye aw kɔkiliw janya sanfɛ ka taa sanfɛ.
• Lamaga sanfɛ, aw farikolo ka kan ka tigɛli kɛ ka bɔ aw kamankunw na ka taa se aw gɛnɛgɛnɛw ma.
• Aw bɛ nin jɔyɔrɔ in minɛ seginkanni kɔnɔ, ka aw jija aw ka kɔkiliw bɛ baara kɛ ka ɲɛ.
• Aw bɛ barajuru jigin dɔɔni dɔɔni ka segin ka jigin ka se a daminɛyɔrɔ ma ani ka segin a lamagacogo kan aw sago seginni hakɛ la.

Tips untuk Melakukan Hip Thrusts (Sɔgɔsɔgɔninjɛw).

• **Aw ka a cogo ɲuman mara:** Aw bɛ aw dawolo to a la ani ka aw ɲɛw ɲɛsin walasa ka kɔkolo kɛ min tɛ fɛn wɛrɛ ye farikoloɲɛnajɛ bɛɛ kɔnɔ. Aw kana aw kɔ kuru kojugu, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka kɔdimi bila mɔgɔ la. O nɔ na, ​​aw bɛ aw sinsin aw ka kɔkiliw digidigi kan lamaga sanfɛ.
• **Lamaga-lamagali min bɛ kɔrɔsi:** Aw bɛ kɔkili sɔgɔli kɛ cogo la min bɛ kɔrɔsi. Aw kana teliya ka lamaga walima ka baara kɛ ni fanga ye walasa ka aw kɔkili kɔrɔta. O tɛ dɔ bɔ farikoloɲɛnajɛ nafa dɔrɔn na, nka a bɛ dɔ fara joginni farati kan fana. Aw bɛ aw kɔkiliw jigin dɔɔni dɔɔni ka segin duguma o kɔfɛ

Hip Thrusts (Sɔgɔsɔgɔninjɛw). Soalan Lazim

Adakah pemula boleh lakukan Hip Thrusts (Sɔgɔsɔgɔninjɛw).?

Ɔwɔ, daminɛbagaw bɛ se ka hip thrust kɛ tiɲɛ na. Nin farikoloɲɛnajɛ in nafa ka bon kosɛbɛ kɔkolow, kɔkiliw ani kɔ dugumayanfan barika bonya la. Nka, a nafa ka bon daminɛbagaw ka daminɛ ni girinya dɔgɔyali ye walima hali u farikolo girinya dɔrɔn walasa ka a dɔn ko u bɛ baara kɛ ni a kɛcogo ɲuman ye ani ka u yɛrɛ tanga jogin ma. Ni u fanga bɛ ka bonya ani ka u lafiya farikoloɲɛnajɛ la, u bɛ se ka dɔ fara u girinya kan dɔɔni dɔɔni. A ka ɲi tuma bɛɛ ka degelikɛnɛ walima mɔgɔ dɔnbaga dɔ bila ka i bilasira farikoloɲɛnajɛ in na a daminɛ na walasa ka a jira ko a kɛcogo bɛnnen don.

Apakah variasi umum bagi Hip Thrusts (Sɔgɔsɔgɔninjɛw).?

• Sen kelen kɔkili sɔgɔli : O fɛn caman ɲɔgɔnnabɔli bɛ kɛ sababu ye ka kɔkili sɔgɔli kɛ ni sen kelen dɔrɔn ye duguma, o bɛ dɔ fara fanga kan baarakɛ-kɔnɔna kan.
• Barbell Hip Thrust: O ye ka barbell girinman dɔ bila i kɔkiliw la walasa ka dɔ fara a ka se ka a yɛrɛ tanga ka a sɔrɔ i bɛ kɔkili sɔgɔli kɛ.
• Banded Hip Thrust: O fɛn caman ɲɔgɔnna ye ka baara kɛ ni resistance band ye aw gɛnɛgɛnɛw lamini na walasa ka aw kɔkiliw ni aw cɛmancɛw don ɲɔgɔn na kosɛbɛ farikoloɲɛnajɛ kɛtuma na.
• Swiss Ball Hip Thrust (Swiss Ball Hip Thrust): O fɛn caman ɲɔgɔnna ye ka i kɔ sanfɛla bila Suwisi bololanɛgɛ kan k’a sɔrɔ i senw bɛ flakɛ duguma, o bɛ dɛmɛ ka i ka balansi gɛlɛya ani ka i kɔnɔna don.

Apakah latihan yang baik sebagai pelengkap untuk Hip Thrusts (Sɔgɔsɔgɔninjɛw).?

• Deadlifts fana bɛ kɔkiliw wulicogo dafa ka da a kan u bɛ kɔfɛ cakɛda laɲini, o min kɔnɔ, kɔkiliw ni kɔkiliw bɛ yen, ka o farikolo yɔrɔw barika bonya ani ka kɔkili baara bɛɛ ɲɛ.
• Glute bridges, minnu ni kɔkiliw bɛ tali kɛ ɲɔgɔn na, olu bɛ glute farikolo yɔrɔw bɔ ɲɔgɔn na nka u bɛ senkɔniw fana minɛ, ka suguya ni balansi di i ka glute farikoloɲɛnajɛ kɛcogo ma.