Plank Kɛrɛfɛla

• Bahagian Badan: Pinggul
• Peralatan: Berat badan
• Otot Utama: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Otot Sekunder: Iliopsoas, Obliques

Pengenalan kepada Plank Kɛrɛfɛla

Lateral Side Plank ye farikoloɲɛnajɛ gɛlɛn ye min bɛ farikolo yɔrɔ barika bonya, ka balansi ɲɛ, ka farikolo sabatili sabati. A ka ɲi farikoloɲɛnajɛ kanubagaw ma, sanfɛyɔrɔ bɛɛ la, k’a ta daminɛbagaw la ka se mɔgɔkɔrɔbaw ma, minnu b’a fɛ k’u ka fanga koloma n’u farikolo baarakɛcogo bɛɛ lajɛlen ɲɛ. Ni aw ye nin farikoloɲɛnajɛ in don aw ka delinako la, o bɛ se ka dɛmɛ don ka aw ka farikoloɲɛnajɛ kɛcogo ɲɛ, ka kɔ joginw farati dɔgɔya, ani ka aw jɔcogo ni aw ka baara kɛcogo ɲɛ.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah Plank Kɛrɛfɛla

• Aw bɛ aw kɔkili don a la ka aw kɔkiliw kɔrɔta ka bɔ duguma fo aw farikolo ka kɛ tilennen ye ka bɔ aw kun na ka taa aw senw na.
• Aw bɛ aw kininbolo kɔrɔta ka ɲɛ ka taa sanfɛ ka taa sanfɛ walasa ka dɛmɛ don ka balansi mara.
• Aw bɛ nin jɔyɔrɔ in minɛ waati dɔ kɔnɔ, aw bɛ aw jija ka aw kɔkiliw kɔrɔta ani ka aw farikolo to tilennen na.
• Aw bɛ aw farikolo jigin dɔɔni dɔɔni ka segin ka jigin ka se a daminɛyɔrɔ ma, o kɔ aw bɛ kɛrɛw wuli ka segin farikoloɲɛnajɛ kan aw kininbolo fɛ.

Tips untuk Melakukan Plank Kɛrɛfɛla

• **I sinsin Core Stability kan**: Lateral side plank bɛ ɲɛsin core muscles ma fɔlɔ. Aw ye aw jija ka aw kɔnɔnafili degeliw bɛɛ kɔnɔ. Misali min ka teli ka kɛ, o ye ka kɔkili bila ka wuli ka taa duguma, o bɛ se ka kɔ dugumayanfan degun. Aw bɛ aw senkɔniw siri ka ɲɛ walasa ka aw jɔcogo ɲuman to.
• **Finakilicogo**: Ninakili ɲuman nafa ka bon kosɛbɛ nin farikoloɲɛnajɛ in na. Aw bɛ fiɲɛ sama ni aw bɛ aw farikolo kɔrɔta ka bɔ duguma ani ka fiɲɛ sama ni aw bɛ a jigin. Ni aw ye aw ninakili minɛ, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka ɲɛnamini bila mɔgɔ la.
• **Aw kana aw kɔkili datugu**: Hali ni aw kɔkili ka kan ka kɛ aw kamankun kɔrɔ walasa ka dɛmɛ sɔrɔ, aw kana a datugu barisa o bɛ se ka kɛ sababu ye ka degun kunntan. Aw bɛ to ka aw kɔkili kɔrɔta dɔɔni walasa ka dɔ bɔ farati la

Plank Kɛrɛfɛla Soalan Lazim

Adakah pemula boleh lakukan Plank Kɛrɛfɛla?

Ɔwɔ, daminɛbagaw bɛ se ka Lateral Side Plank degeliw kɛ. Nka, u ka kan ka daminɛ ni fɛn caman sɛmɛntiyalen ye n’u y’a ye ko sɛgɛsɛgɛli kɛcogo kɔrɔlen ka gɛlɛn kojugu. Misali la, u bɛ se ka gɛnɛgɛnɛ duguma to duguma walasa ka dɛmɛ don ka balansi mara. I n’a fɔ a bɛ kɛ cogo min na farikoloɲɛnajɛ kura bɛɛ la, a nafa ka bon ka a daminɛ dɔɔni dɔɔni ani ka i sinsin farikoloɲɛnajɛ kɛcogo ɲuman kan walasa i kana jogin. Ni dimi walima dimi dɔ bɛ u la, u ka kan ka farikoloɲɛnajɛ dabila ka taa farikoloɲɛnajɛla walima kɛnɛyabaarakɛla dɔ fɛ.

Apakah variasi umum bagi Plank Kɛrɛfɛla?

• Kɛrɛfɛla ni kɔkili jigincogo : O fɛn caman ɲɔgɔnna in na, aw bɛ aw kɔkiliw jigin ka taa duguma ka sɔrɔ k’u kɔrɔta ka segin san fɛ k’a sɔrɔ aw bɛ kɛrɛfɛlan jɔyɔrɔ la, o bɛ dɔ fara obliques (kɔrɔlenw) sirili kan.
• Kɛrɛfɛla ni wulicogo: O fɛn caman ɲɔgɔnna ye ka sanfɛla wuli ka taa duguma ka sɔrɔ ka segin san fɛ, ka fɛn dɔ fara a kɔnɔna kan ani ka dɔ fara farikoloɲɛnajɛ gɛlɛya kan.
• Kɛrɛfɛla ni bolokɔni seli: O fɛn caman ɲɔgɔnna bɛ farikolo sanfɛla lamaga dɔ fara a kan, i bɛ se i farikolo jukɔrɔ ni i sanfɛla bolo ye ka sɔrɔ k’a janya ka segin ka taa sanfɛla fan fɛ.
• Kɛrɛfɛla kɔrɔtalen : O fɛn caman ɲɔgɔnna bɛ dɔ fara gɛlɛya kan ni kɛrɛfɛlan kɛli ye yɔrɔ kɔrɔtalen kan, i n’a fɔ sennasanbara walima sigilan, o bɛ dɔ fara a lamagacogo kan ani ka farikolo yɔrɔw minɛ kosɛbɛ.

Apakah latihan yang baik sebagai pelengkap untuk Plank Kɛrɛfɛla?

• Risi Twists ye degeliw wɛrɛ ye minnu bɛ ɲɔgɔn dafa bawo u bɛ obliques ni kɔnɔbara fasaw laɲini, i n’a fɔ Lateral Side Plank, nka u bɛ twisting motion fana don a kɔnɔ min bɛ dɛmɛ ka wuli ka wuli ka taa ɲɛ.
• Kɔnɔw ka wulu degeliw bɛ Lateral Side Plank dafa bawo a bɛ sinsin fana balansi ni kɔnɔna sabatili kan, nka a bɛ jɛɲɔgɔnya yɔrɔ dɔ fara a kan ni farikolo sanfɛla ni dugumalan fila bɛɛ sen don a la.