Pɔn

• Bahagian Badan: Pinggang
• Peralatan: Berat badan
• Otot Utama: Rectus Abdominis
• Otot Sekunder: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Pengenalan kepada Pɔn

Bridge farikoloɲɛnajɛ ye fanga sabatili farikoloɲɛnajɛ ye min bɛ ɲɛsin fɔlɔ gluteus maximus, hamstrings ani core ma, o bɛ dɛmɛ ka farikolo duguma fanga, kɔkolo lamagacogo ani kɔkolo sabatili ɲɛ. O ye farikoloɲɛnajɛ ɲuman ye mɔgɔ kelen-kelen bɛɛ bolo farikoloɲɛnajɛ hakɛ bɛɛ la, hali minnu bɛ ka u yɛrɛ labɛn joginw fɛ walima minnu b’a fɛ dɔrɔn k’u ka farikoloɲɛnajɛ kɛcogo ɲɛ. Mɔgɔw ​​bɛ se k’a fɛ ka Bridge farikoloɲɛnajɛw kɛ barisa u bɛ se ka dɛmɛ don ka jɔcogo ɲɛ, ka kɔdimi nɔgɔya, ani ka kɛ sababu ye ka farikolo bɛɛ lajɛlen balansi ani ka sabati.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah Pɔn

• Aw bɛ aw senw bɔ ɲɔgɔn na fo ka se aw kɔ la ani ka aw kɔkiliw kɔrɔta dɔɔni dɔɔni ka bɔ duguma ni aw ye aw senkɔniw gɛrɛntɛ, ka aw jija aw kamankunw, aw kɔkiliw ani aw gɛnɛgɛnɛw bɛ bɛn ɲɔgɔn ma cogo tilennen na.
• Aw bɛ nin cogo in minɛ fo sekɔndi damadɔ, aw bɛ aw jija aw kɔnɔbara bɛ don a la ani ka aw kɔkiliw digidigi.
• Aw bɛ aw kɔkiliw jigin dɔɔni dɔɔni ka segin ka jigin ka se a daminɛyɔrɔ ma, ka aw yɛrɛ minɛ a lamagacogo bɛɛ la.
• Aw bɛ segin nin wale in kan segin-ka-bɔnye hakɛ ɲininen na, ka aw jija ka a cogo bɛnnen mara a bɛɛ la.

Tips untuk Melakukan Pɔn

• Yɔrɔ jɔcogo ɲuman: Aw bɛ aw da aw kɔ kan ka aw gɛnɛgɛnɛw biri ani ka aw senw kɛ duguma. Aw senw ka kan ka bɔ ɲɔgɔn na fo ka se aw kɔkili ma ani ka surunya aw kɔkiliw la fo aw bɛ se ka maga aw senkɔniw na ni aw bolokɔnincininw ye. O ye daminɛyɔrɔ ɲuman ye bridge degeliw la.
• Engage Your Core: Walasa ka bridge (bonda) kɛ ka ɲɛ, i ka kan ka i core muscles (kɔnɔna farikolo yɔrɔw) don ɲɔgɔn na. Ni aw bɛ aw kɔkiliw kɔrɔta ka bɔ duguma, aw bɛ aw kɔkiliw digidigi ani ka aw kɔnɔbara fasaw gɛlɛya. O bɛna aw dɛmɛ ka balansi ni sabatili mara farikoloɲɛnajɛ kɛtuma na.
• Aw bɛ aw yɛrɛ tanga kɔkolo janya kojugu ma: Mɔgɔw ​​bɛ fili min kɛ tuma caman na, o ye ka u kɔkili kɔrɔta ka tɛmɛ, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka kɔ duguma dawolo janya kojugu. Walasa k’i yɛrɛ tanga o ma, i sinsin tilennen dɔ dabɔli kan

Pɔn Soalan Lazim

Adakah pemula boleh lakukan Pɔn?

Ɔwɔ, daminɛbagaw bɛ se ka Bridge degeliw kɛ tigitigi. O ye degeliw ɲuman ye walasa ka gluteus maximus, senkɔniw ani farikolo yɔrɔw barika bonya. Fɛɛrɛ minnu bɛ se ka kɛ walasa k’a kɛ, olu filɛ nin ye: 1. Aw bɛ aw da aw kɔ kan ka aw gɛnɛgɛnɛw biri, ka aw senw kɛ duguma, ka aw bolokɔniw kɛ aw kɛrɛ fɛ. 2. Aw bɛ aw kɔkiliw wuli ka taa sanfɛ ka taa sanfɛ ka aw senw ni aw kamankunw to duguma. 3. Aw bɛ aw ka kɔkiliw digidigi sanfɛ ka u minɛ fo sekɔndi damadɔ. 4. Aw bɛ aw kɔkiliw jigin ka segin duguma ka jigin duguma. Aw bɛ a daminɛ ni segin-ka-bɔnye damadɔw ye ka dɔ fara a kan dɔɔni dɔɔni ni aw fanga bɛ ka bonya. Aw ye aw hakili to a la tuma bɛɛ ka aw lamagacogo kɔlɔsi ani ka aw farikolo to a cogo la. Ni dimi dɔ bɛ aw la, aw bɛ farikoloɲɛnajɛ dabila.

Apakah variasi umum bagi Pɔn?

• "Sen kelen-kelen-bonda" bɛ sen kelen kɔrɔta ka Bɔ duguma k'a sɔrɔ i bɛ bɔrɔ Kɛ, o bɛ dɔ Fàra gɛlɛya kan i ka sabatili n'i fanga la.
• "Bridge with Resistance Band" ye ka resistance band dɔ bila cɛya lamini na walasa ka resistance caman fara a kan ani ka farikoloɲɛnajɛ fanga bonya.
• "Glute Bridge March" ye fɛn caman ɲɔgɔnna ye min na i bɛ gɛnɛgɛnɛ kelen kɔrɔta ka taa i disi la k'i to bridge jɔyɔrɔ la, ka senw ɲɔgɔn falen-falen i n'a fɔ i bɛ taama.
• "Blan kɔrɔtalen" bɛ Kɛ ni senw ye yɔrɔ kɔrɔtalen dɔ kan i n'a fɔ senna-tɛgɛrɛ walima banbali, o bɛ dɔ Fàra lamaga-lamagali ni gɛlɛya hakɛ kan.

Apakah latihan yang baik sebagai pelengkap untuk Pɔn?

• Glute Kicks ye degeliw ɲuman wɛrɛ ye min bɛ Bridge dafa, bawo u bɛ gluteus farikolow laɲini, ka fanga ni sabatili bonya min ka kan ka kɛ Bridge pose la.
• Dead Bug degeliw fana bɛ Bridge dafa ni kɔ duguma ni kɔnɔbara fasaw ka jɛɲɔgɔnya ɲɛ ka taa a fɛ, o la, Bridge degeliw cogoya ɲuman n’a nafa bɛ dɛmɛ.