Seko ni dɔnko Saniya

• Bahagian Badan: Peha
• Peralatan: Barbel

Pengenalan kepada Seko ni dɔnko Saniya

Power Clean ye farikoloɲɛnajɛ ye min bɛ fanga sɔrɔ, min bɛ farikolo bɛɛ lajɛlen kɛ, min bɛ fanga, teliya ani fanga bɛɛ lajɛlen bonya, o b’a to a nafa ka bon kɛrɛnkɛrɛnnenya la farikoloɲɛnajɛlamɔgɔw ma farikoloɲɛnajɛw la minnu bɛ lamaga-lamagali kɛ ni binkannikɛlanw ye. A bɛnnen don farikoloɲɛnajɛ kanubagaw ma minnu bɛ cɛmancɛ la fo ka se sanfɛla ma k’a sababu kɛ a ka gɛlɛn ye ani a bɛ jɛkafɔ min wajibiya. Mɔgɔ kelen-kelen bɛɛ bɛ se k’a sugandi ka Power Clean don u ka delinako la walasa ka baarakɛcogo ɲɛ, ka dɔ fara farikoloɲɛnajɛ hakɛ kan walasa ka farikolo girinya dɔgɔya, ani ka farikolo ɲɛfɔli ɲɛ, kɛrɛnkɛrɛnnenya la senw, kɔnɔbara ani farikolo sanfɛla.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah Seko ni dɔnko Saniya

• Ni aw bɛ teliya ka bɔgɔbɔgɔ, aw bɛ barajuru sama fo ka se aw cɛmancɛ ma, ka aw kɔkiliw ni aw gɛnɛgɛnɛw janya, o kɔ aw bɛ aw kamankunw kɔrɔta joona k’a sɔrɔ aw ma a to aw kɔkiliw ka kɔrɔta.
• Ni barajuru sera a janya la, aw bɛ teliya ka jigin barajuru jukɔrɔ ni aw ye aw gɛnɛgɛnɛw ni aw kɔkiliw kɔrɔta, ka barajuru minɛ aw kamankun ɲɛfɛ ni aw kɔkiliw ɲɛsinnen bɛ ɲɛfɛ ani sanfɛ.
• Aw bɛ aw jɔ ka ɲɛ, ka aw kɔkiliw ni aw gɛnɛgɛnɛw janya ka se u jɔlen ma pewu, ka to ka barajuru lafiɲɛ aw kamankun ɲɛfɛ.
• A laban na, aw bɛ barajuru jigin ka segin duguma cogo la min bɛ se ka kɔlɔsi, ka aw labɛn seginkanni nata kama.

Tips untuk Melakukan Seko ni dɔnko Saniya

• **Warm-Up**: Aw kana kuran saniya daminɛ abada ni aw ma sumaya ka ɲɛ. O bɛ se ka kɛ sababu ye ka mɔgɔ jogin. Aw bɛ miniti 10-15 kɛ ka aw farikolo sumaya ni karidɔn nɔgɔman ye ani ni fanga ye. O bɛ dɔ fara joli bɔli kan farikolo yɔrɔw la ani ka i farikolo labɛn farikoloɲɛnajɛ jugumanba in kama.
• **A daminɛ ni girinya nɔgɔmanw ye**: Daminɛbagaw ka teli ka fili ka girinya gɛlɛnw kɔrɔta joona kojugu. Aw bɛ a daminɛ ni girinya nɔgɔmanw ye ka dɔ fara a kan dɔɔni dɔɔni ni aw bɛ fanga sɔrɔ ani ka aw yɛrɛ lafiya fɛɛrɛ in na. O bɛ dɛmɛ don ka joginw bali ani ka a to aw bɛ fanga ni fɛɛrɛ sabati waati kelen na.
• **Aw bɛ baara kɛ ni farikolo bɛɛ ye**: Fanga saniya ye farikolo dafalen degeliw ye. Aw ye aw jija ka aw jija

Seko ni dɔnko Saniya Soalan Lazim

Adakah pemula boleh lakukan Seko ni dɔnko Saniya?

Ɔwɔ, daminɛbagaw bɛ se ka Power Clean degeliw kɛ, nka a ka ɲi u k’o kɛ degelikɛnɛ dɔ ka kɔlɔsili kɔnɔ min ka lakɔliso sɛbɛn bɛ a bolo. Nin farikoloɲɛnajɛ in ye lamaga gɛlɛn ye min bɛ cogoya ɲuman ni fɛɛrɛ ɲuman de wajibiya walasa ka joginni bali. A nafa ka bon kosɛbɛ ka daminɛ ni girinya nɔgɔmanw ye ani ka dɔ fara a kan dɔɔni dɔɔni ni fanga ni fɛɛrɛ bɛ ka ɲɛtaa sɔrɔ. A ka ɲi fana ka lamaga-lamagali jɔnjɔnw dege i n’a fɔ deadlifts ani front squats sani aw ka Power Clean kɛ.

Apakah variasi umum bagi Seko ni dɔnko Saniya?

• High Pull Power Clean bɛ kɛ ni barbell samali ye ka taa sanfɛ ka tɛmɛ laadala power clean kan, o bɛ se ka dɛmɛ don ka binkanni ni sama fanga ɲɛ.
• Single Arm Dumbbell Power Clean ye fɛn kelen ye min bɛ ɲɔgɔn falen, i bɛ lamaga kɛ ni bolo kelen ye a waati kelen na, ka baara kɛ ni dumbbell ye barbell nɔ na.
• Power Clean and Jerk ye ɲɔgɔndan ye min bɛ sanfɛ-puse, walima "jerk" fara fanga saniya laban kan.
• Power Clean from Blocks ye fɛn caman ɲɔgɔnna ye min na barbell bɛ daminɛ blokiw kɔrɔtacogo kan sanfɛyɔrɔ kɛrɛnkɛrɛnnen dɔ la, o b’a to i bɛ se ka i sinsin wulicogo fasa kɛrɛnkɛrɛnnenw kan.

Apakah latihan yang baik sebagai pelengkap untuk Seko ni dɔnko Saniya?

• Deadlifts fana bɛ se ka Power Cleans dafa bawo u fila bɛɛ bɛ kɛ ni ‘pulling’ lamaga ye ani ka farikolo kulu kelenw laɲini i n’a fɔ senkɔniw, kɔkiliw, ani kɔ duguma, o bɛ se ka dɛmɛ don ka i fanga bɛɛ lajɛlen ni fanga yiriwa Power Clean kama.
• Push Press ye degeliw wɛrɛ ye min bɛ se ka Power Cleans dafa, bawo a bɛ tali kɛ o ɲɔgɔnna binkannikɛlan lamagacogo la walasa ka girinya gɛlɛya sanfɛ, o bɛ se ka dɛmɛ don ka i ka binkanni ni i ka jɛkafɔ ɲɛ Power Clean kama.