বিকল্প তির্যক ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques
• দ্বিতীয় পেশী: Rectus Abdominis

-এ এর উপর পরিচিতি বিকল্প তির্যক ক্রাঞ্চ

অল্টারনেট তির্যক ক্রাঞ্চ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা তির্যক পেশীকে লক্ষ্য করে, কোরকে শক্তিশালী এবং টোনিং করতে সহায়তা করে। এটি সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত, যারা তাদের পেটের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে চাইছেন৷ আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে, পিঠের ব্যথা কমাতে এবং আরও সংজ্ঞায়িত এবং শক্তিশালী মিডসেকশনে অবদান রাখতে সহায়তা করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বিকল্প তির্যক ক্রাঞ্চ

• আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার কনুইগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করুন।
• আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার উপরের শরীরটিকে মাটি থেকে তুলুন, একই সাথে আপনার ডান হাঁটুকে আপনার বাম কনুইয়ের দিকে তুলুন, তাদের একসাথে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
• আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং তারপরে আপনার বাম হাঁটু এবং ডান কনুই দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার পেটের পেশীগুলিকে ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য বিকল্প দিকগুলি চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস বিকল্প তির্যক ক্রাঞ্চ

• সঠিক নড়াচড়া: আপনার উপরের শরীরকে মাটি থেকে তুলুন এবং মোচড় দিন যাতে আপনার কনুই এবং বিপরীত হাঁটু আপনার সারা শরীর জুড়ে একটি তির্যক রেখায় মিলিত হয়। এখানে সাধারণ ভুল হচ্ছে আন্দোলনে ছুটে যাওয়া। তির্যক পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে নিযুক্ত করার জন্য ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে ক্রাঞ্চ করা গুরুত্বপূর্ণ।
• আপনার কোর নিযুক্ত করুন: ব্যায়াম জুড়ে, আপনার মূল পেশী নিযুক্ত আছে তা নিশ্চিত করুন। এর অর্থ হল আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতাম টানুন এবং আপনার নীচের পিঠটিকে মাটির বিপরীতে সমতল রাখুন। একটি সাধারণ ভুল হ'ল পিছনের খিলানটিকে মেঝে থেকে সরিয়ে দেওয়া, যা নীচের পিঠে ব্যথা হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত

বিকল্প তির্যক ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বিকল্প তির্যক ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই অল্টারনেট ওব্লিক ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, যা আপনার মূল অংশ। যাইহোক, যেকোনো ব্যায়ামের মতো, ধীরে ধীরে শুরু করা এবং আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি ব্যায়ামটি কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে অনিশ্চিত হন তবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা বা একটি টিউটোরিয়াল ভিডিও দেখা উপকারী হতে পারে। এছাড়াও, সর্বদা আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং আপনি কোন ব্যথা অনুভব করলে থামুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন বিকল্প তির্যক ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্ট: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসে থাকা, আপনার অ্যাবসকে আপনার মেরুদণ্ডে টেনে নেওয়া এবং আপনার ধড়কে পাশ থেকে অন্যদিকে মোচড়ানো অন্তর্ভুক্ত।
• সাইড প্ল্যাঙ্ক তির্যক ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে একটি পাশের তক্তা অবস্থানে যাওয়া, তারপরে আপনার উপরের পা এবং উপরের হাতটি তুলে, আপনার কনুইটি আপনার হাঁটুতে স্পর্শ করার চেষ্টা করা।
• সাইকেল ক্রাঞ্চস: এই বৈচিত্রের মধ্যে রয়েছে আপনার পিঠে সমতল শুয়ে থাকা, আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখা এবং তারপরে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মাটি থেকে তোলার সময় আপনার হাঁটুগুলিকে আপনার বুকের দিকে নিয়ে যাওয়া।
• স্থায়িত্ব বল তির্যক ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি স্থায়িত্ব বল ব্যবহার করা জড়িত যাতে আপনি তির্যক ক্রাঞ্চ করেন, যাতে আপনার পিঠের নীচের অংশটিকে সমর্থন করা যায়, যাতে গতির একটি বৃহত্তর পরিসরের জন্য অনুমতি দেওয়া হয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বিকল্প তির্যক ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্ট: এই ব্যায়ামটি বিকল্প তির্যক ক্রাঞ্চের পরিপূরক কারণ এটি তির্যক পেশীগুলির উপরও ফোকাস করে এবং ঘূর্ণনশীল আন্দোলনের একটি উপাদান যোগ করে যা গতির পরিসর বাড়ায় এবং কার্যকরী ফিটনেস উন্নত করে।
• তক্তা: তক্তাগুলি তির্যকগুলি সহ পুরো মূল অংশে কাজ করে এবং সামগ্রিক স্থায়িত্ব উন্নত করে যা বিকল্প তির্যক ক্রাঞ্চের সময় সঠিক ফর্ম বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়।