সাইড ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques
• দ্বিতীয় পেশী: Rectus Abdominis

-এ এর উপর পরিচিতি সাইড ক্রাঞ্চ

সাইড ক্রাঞ্চ হল একটি শক্তিশালী ব্যায়াম যা তির্যক পেশীকে লক্ষ্য করে, মূল শক্তি বাড়াতে এবং শরীরের সামগ্রিক স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি নতুনদের থেকে শুরু করে উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের সকলের জন্য উপযুক্ত, কারণ এটি বিভিন্ন ফিটনেস স্তর অনুসারে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের কোমররেখা টোন করতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপে আরও ভাল পারফরম্যান্স সমর্থন করতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাইড ক্রাঞ্চ

• আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার কনুইটি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে।
• আপনার বাম কনুই আপনার বাম নিতম্বের দিকে নিয়ে আসার লক্ষ্যে আপনার বাহু এবং ঘাড় শিথিল রেখে আপনার কোমরের পেশী ব্যবহার করে ধীরে ধীরে আপনার ধড় তুলুন।
• আপনার তির্যক পেশীতে সংকোচন অনুভব করে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার ধড়কে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, তারপর অন্য দিকে স্যুইচ করার আগে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস সাইড ক্রাঞ্চ

• **এনগেজ দ্য কোর**: সাইড ক্রাঞ্চ হল আপনার তির্যকগুলোকে টার্গেট করার জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম, কিন্তু শুধুমাত্র যদি আপনি আপনার মূলকে কার্যকরভাবে নিযুক্ত করেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি পুরো ব্যায়াম জুড়ে সক্রিয়ভাবে আপনার পেটের পেশী শক্ত করছেন, কাজটি করার জন্য কেবল গতির উপর নির্ভর করছেন না।
• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: আরেকটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের মধ্য দিয়ে দৌড়ানো। আপনি কতগুলি প্রতিনিধি করতে পারেন তা নয়, তবে প্রতিটি প্রতিনিধির গুণমান। আপনার পেশীগুলির সংকোচন এবং মুক্তির উপর ফোকাস করে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে প্রতিটি ক্রাঞ্চ করা নিশ্চিত করুন।
• **শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল**: সঠিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনার শরীরকে নিচের দিকে নিঃশ্বাস নিন এবং ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন

সাইড ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাইড ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই সাইড ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। তির্যক পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে লক্ষ্য করার জন্য এবং ঘাড় বা পিঠে চাপ প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোনো অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করা হয়, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করার এবং একজন ফিটনেস পেশাদার বা স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন সাইড ক্রাঞ্চ?

• স্ট্যান্ডিং সাইড ক্রাঞ্চস: শুয়ে থাকার পরিবর্তে, আপনার হাঁটু এবং কনুইকে একই দিকে একত্রিত করে দাঁড়িয়ে এই বৈচিত্রটি করা হয়।
• তির্যক V ক্রাঞ্চস: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার শরীরের সাথে একটি V-আকারে শুয়ে থাকেন এবং তারপরে একই সময়ে আপনার পা এবং শরীরের উপরের অংশটি তুলুন।
• রাশিয়ান টুইস্ট: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসে থাকা, আপনার অ্যাবসকে আপনার মেরুদণ্ডের কাছে টানানো এবং আপনার ধড়কে পাশ থেকে অন্যদিকে মোচড়ানো অন্তর্ভুক্ত।
• স্পাইডারম্যান প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রটি একটি ঐতিহ্যগত তক্তা অবস্থানে থাকা, তারপর আপনার হাঁটুকে আপনার কনুইতে একই দিকে নিয়ে আসা।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাইড ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্ট হল আরেকটি ব্যায়াম যা সাইড ক্রাঞ্চের পরিপূরক, কারণ তারা তির্যক পেশীগুলির উপরও ফোকাস করে, তবে একটি মোচড়ের গতি অন্তর্ভুক্ত করে যা মূল স্থিতিশীলতা এবং ঘূর্ণন শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে।
• প্ল্যাঙ্কগুলি সাইড ক্রাঞ্চের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ সাইড ক্রাঞ্চগুলি তির্যক পেশীগুলিতে ফোকাস করার সময়, প্ল্যাঙ্কগুলি পুরো কোরকে নিযুক্ত করে, পিছনে এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, ভারসাম্য এবং ভঙ্গিমা উন্নত করে।