তির্যক ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques
• দ্বিতীয় পেশী: Rectus Abdominis

-এ এর উপর পরিচিতি তির্যক ক্রাঞ্চ

তির্যক ক্রাঞ্চ হল একটি লক্ষ্যযুক্ত পেটের ব্যায়াম যা তির্যক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং টোন করে, একটি শক্তিশালী কোর এবং উন্নত ভঙ্গিতে অবদান রাখে। এই অনুশীলনটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, যারা তাদের সামগ্রিক মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে চাইছেন। পেশী সংজ্ঞা বৃদ্ধি, উন্নত ভারসাম্য এবং কোমরের পরিধি কমাতে সহায়তা করার সম্ভাবনার সুবিধার জন্য লোকেরা তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে তির্যক ক্রাঞ্চগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল তির্যক ক্রাঞ্চ

• আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, তবে মনে রাখবেন যে আপনি চলাফেরা করার সময় আপনার ঘাড়ে টানবেন না।
• আপনার ডান কাঁধ এবং কনুই তুলুন এবং আপনার বাম হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, একই সাথে মাঝখানে কনুইয়ের সাথে মিলিত হওয়ার জন্য হাঁটু উঠান।
• শুরুর অবস্থানে নীচের দিকে নামুন এবং আপনার ডান হাঁটুর দিকে আপনার বাম কাঁধ এবং কনুই তুলে বিপরীত দিকে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পর্যায়ক্রমিক দিকগুলি রাখুন, যাতে আপনি ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল এবং তির্যক পেশীগুলিকে নিযুক্ত করেন তা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস তির্যক ক্রাঞ্চ

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: একটি তির্যক ক্রাঞ্চ সঠিকভাবে সম্পাদনের চাবিকাঠি হল একটি নিয়ন্ত্রিত, ইচ্ছাকৃত আন্দোলন ব্যবহার করা। ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি অনুপযুক্ত ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে মাটি থেকে তোলার উপর ফোকাস করুন, আপনি আন্দোলনের শীর্ষে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার ধড়কে মোচড় দিয়ে দিন। তারপরে, ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন। এই ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন আপনার তির্যক পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করতে সহায়তা করবে।
• ঘাড়ের স্ট্রেন এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল আপনি ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে আপনার ঘাড়কে সামনের দিকে টানুন। এটি স্ট্রেন এবং অস্বস্তি হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন,

তির্যক ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন তির্যক ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই Oblique Crunch ব্যায়াম করতে পারেন। এটি তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার একটি দুর্দান্ত উপায়, যা মূল পেশীগুলির অংশ। যাইহোক, আঘাত এড়াতে ধীরগতিতে শুরু করা এবং সঠিক ফর্মে ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। একজন প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদারকে প্রথমে ব্যায়ামটি প্রদর্শন করা সহায়ক হতে পারে। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আপনি যদি কোনো ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, তাহলে আপনাকে থামানো উচিত এবং একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন তির্যক ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্ট: এই সংস্করণে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসে থাকা, আপনার অ্যাবসকে আপনার মেরুদণ্ডে টেনে নেওয়া এবং আপনার ধড়কে পাশ থেকে অন্যদিকে মোচড়ানো অন্তর্ভুক্ত।
• সাইড প্ল্যাঙ্ক তির্যক ক্রাঞ্চ: এর মধ্যে একটি সাইড প্ল্যাঙ্ক পজিশনে যাওয়া জড়িত, তারপরে আপনার উপরের হাঁটু এবং কনুই একে অপরের দিকে তুলুন।
• সাইকেল ক্রাঞ্চস: এই বৈচিত্রের মধ্যে রয়েছে আপনার পিঠে সমতল শুয়ে থাকা, আপনার হাতগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখা এবং তারপরে আপনার হাঁটুগুলিকে আপনার বুকের দিকে নিয়ে যাওয়া এবং প্রতিটি কনুই বিপরীত হাঁটুর দিকে পরিবর্তন করা।
• ক্রস-বডি মাউন্টেন ক্লাইম্বারস: এর মধ্যে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে যাওয়া জড়িত, তারপরে আপনার হাঁটুকে বিপরীত কনুইয়ের দিকে আঁকুন, বিকল্প দিকগুলি।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ তির্যক ক্রাঞ্চ?

• সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি তির্যক ক্রাঞ্চের পরিপূরক কারণ তারা তির্যকগুলিকেও যুক্ত করে, তবে সমন্বয় এবং কার্ডিওর একটি উপাদান যোগ করে, সামগ্রিক মূল শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায়।
• তক্তা, বিশেষ করে পাশের তক্তাগুলি, তির্যক ক্রাঞ্চের একটি চমৎকার সংযোজন কারণ তারা তির্যক পেশীগুলিকে আইসোমেট্রিকভাবে কাজ করে, যার অর্থ ব্যায়ামের সময় পেশীর দৈর্ঘ্য পরিবর্তিত হয় না, যা মূল স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করে।