সিটেড টুইস্ট

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques
• দ্বিতীয় পেশী: Rectus Abdominis

-এ এর উপর পরিচিতি সিটেড টুইস্ট

সিটেড টুইস্ট হল একটি মৃদু ব্যায়াম যা মেরুদণ্ডের নমনীয়তা এবং গতিশীলতা উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, ভাল ভঙ্গিতে সাহায্য করে এবং পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, যার মধ্যে নতুনরা এবং যারা কম-প্রভাব ব্যায়াম চাইছেন। ভাল মেরুদন্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, উত্তেজনা উপশম করতে এবং শরীরের সামগ্রিক কার্যকারিতা বাড়াতে লোকেরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সিটেড টুইস্ট

• আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম হাঁটুর বাইরের দিকে রাখুন, আপনার বাম পা সোজা রেখে বা এটি আরও আরামদায়ক হলে, আপনি বাম হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার ডান নিতম্বের দিকে পা আনতে পারেন।
• আপনার ধড়টি ডানদিকে মোচড় দিন, আপনার ডান হাঁটুর বাইরের দিকে আপনার বাম কনুই এবং আপনার ডান হাতটি সমর্থনের জন্য আপনার পিছনে মেঝেতে রাখুন।
• আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করতে শ্বাস নিন এবং আপনার ডান কাঁধের দিকে তাকিয়ে মোচড়কে আরও গভীর করতে শ্বাস ছাড়ুন।
• কয়েক শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস সিটেড টুইস্ট

• সঠিক অবস্থান: মোচড় দেওয়ার সময়, আপনার কাঁধ নয়, আপনার কোমর থেকে ঘোরানো নিশ্চিত করুন। এটি একটি সাধারণ ভুল যা আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার কাঁধ বর্গাকার এবং সমান হওয়া উচিত।
• শ্বাস নিয়ন্ত্রণ: এই অনুশীলনে শ্বাস নিয়ন্ত্রণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সোজা হয়ে বসার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং মোচড়ের সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি মোচড়কে গভীর করতে এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে সহায়তা করে। অনুশীলনের সময় কখনই আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না।
• ওভার-টুইস্টিং এড়িয়ে চলুন: আরেকটি সাধারণ ভুল হল অতিরিক্ত মোচড়ানো বা জোর করে মোচড়ানো। এটি আপনার মেরুদণ্ডে চাপ দিতে পারে। পরিবর্তে, যতদূর এটি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে কেবল ততদূর যান। আপনার মৃদু প্রসারিত হওয়া উচিত, ব্যথা নয়।
• প্রপস ব্যবহার: বসে থাকলে মেরুদণ্ড সোজা রাখা কঠিন মনে হয়

সিটেড টুইস্ট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সিটেড টুইস্ট?

হ্যাঁ, নতুনরা সিটেড টুইস্ট ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, কোনো আঘাত এড়াতে ধীর গতিতে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ফিটনেস পেশাদার বা একজন শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করারও সুপারিশ করা হয়, বিশেষ করে যারা ব্যায়াম করতে নতুন বা আগে থেকে বিদ্যমান কোনো স্বাস্থ্যগত অবস্থা রয়েছে তাদের জন্য।

কি সাধারণ পরিবর্তন সিটেড টুইস্ট?

• মারিচিয়াসন সি, বা মারিচির ভঙ্গি হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে একটি পা সোজা করা হয় এবং অন্যটি পায়ের সাথে মাটিতে বাঁকানো হয়, যেমন আপনি বাঁকানো হাঁটুর দিকে মোচড় দেন।
• ভরদ্বাজাসন, বা ভরদ্বাজের টুইস্ট, একটি উপবিষ্ট মোচড়ের বৈচিত্র যেখানে উভয় পা নিতম্বের পাশে রাখা হয় এবং আপনি বাঁকানো হাঁটুর পাশে মোচড় দেন।
• অর্ধ মতসেন্দ্রাসন, বা হাফ স্পাইনাল টুইস্ট হল আরও উন্নত প্রকরণ যেখানে একটি পা সোজা, অন্যটি সোজা পায়ের উপর বাঁকানো, এবং আপনি বাঁকানো হাঁটুর দিকে মোচড় দেন।
• বাউন্ড সেজ পোজ হল একটি চ্যালেঞ্জিং সিটেড টুইস্ট ভ্যারিয়েশন যেখানে একটি পা অর্ধেক অংশে থাকে

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সিটেড টুইস্ট?

• বর্ধিত ত্রিভুজ ভঙ্গি: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি সিটেড টুইস্টকে পরিপূরক করে কারণ এতে একটি মোচড়ের গতি জড়িত থাকে যা তির্যকগুলিকে কাজ করে, পিঠকে শক্তিশালী করে এবং সামগ্রিক ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে, যা কার্যকরভাবে উপবিষ্ট মোচড় সম্পাদনের জন্য অপরিহার্য।
• ব্রিজ পোজ: এই ভঙ্গিটি সিটেড টুইস্টকে পরিপূরক করে কারণ এটি পিঠের নীচের অংশকে শক্তিশালী করে এবং বুক ও কাঁধকে খুলে দেয়, যা সিটেড টুইস্টে ব্যবহৃত মূল পেশী গ্রুপ, তাই সিটেড টুইস্টের সামগ্রিক কর্মক্ষমতা এবং সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তোলে।