সাইড ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques
• দ্বিতীয় পেশী: Rectus Abdominis

-এ এর উপর পরিচিতি সাইড ক্রাঞ্চ

সাইড ক্রাঞ্চ হল একটি মূল-শক্তিশালী ব্যায়াম যা তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক ভারসাম্য, অঙ্গবিন্যাস এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে। অ্যাথলেট, ফিটনেস উত্সাহী এবং টোনড মিডসেকশনের লক্ষ্যে থাকা ব্যক্তিদের সহ তাদের মূল শক্তি বাড়ানোর জন্য খুঁজছেন এমন যেকোন ব্যক্তির জন্য এটি আদর্শ। আপনার রুটিনে সাইড ক্রাঞ্চগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা আরও ভাল স্থিতিশীলতা, পিঠে ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস এবং পেটের আরও সংজ্ঞায়িত অঞ্চলের দিকে নিয়ে যেতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাইড ক্রাঞ্চ

• সমর্থনের জন্য আপনার ডান হাতটি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার কনুইটি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন।
• আপনার বাম হাঁটুতে আপনার বাম কনুই স্পর্শ করার লক্ষ্যে ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীর এবং বাম পা একই সাথে তুলুন।
• একটি মুহুর্তের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীর এবং পাকে শুরুর অবস্থানে নীচে নামিয়ে দিন।
• আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার বাম দিকে স্যুইচ করুন এবং একই পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করুন।

করার জন্য টিপস সাইড ক্রাঞ্চ

• **ঘাড়ের চাপ এড়িয়ে চলুন:** একটি সাধারণ ভুল হল ক্রাঞ্চের সময় আপনার ঘাড়কে সামনের দিকে টেনে নিয়ে যাওয়া। এটি স্ট্রেন এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার শরীরকে উত্তোলনের জন্য আপনার মূল পেশীগুলি ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার হাত আপনার মাথা সমর্থন করা উচিত, এটি টান না.
• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া:** ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। আপনি কতগুলি করতে পারেন তা নয়, তবে আপনি কতটা ভাল করতে পারেন তা নিয়ে। একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন আপনার পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করবে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।
• **শ্বাসপ্রশ্বাস:** এর মাধ্যমে শ্বাস নিতে ভুলবেন না

সাইড ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাইড ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই সাইড ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। আপনার পেটের এলাকার পাশের তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, যেকোনো ব্যায়ামের মতোই, আরামদায়ক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা এবং শক্তির উন্নতির সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভূত হয়, ব্যায়াম অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন সাইড ক্রাঞ্চ?

• সাইকেল সাইড ক্রাঞ্চ হল আরও গতিশীল সংস্করণ যেখানে আপনি আপনার পিঠে শুয়ে এবং আপনার কনুইটি বিপরীত হাঁটুতে নিয়ে আসার সময় সাইকেল প্যাডেল মোশন সম্পাদন করেন।
• সুইস বল সাইড ক্রাঞ্চ অস্থিরতার একটি উপাদান যোগ করতে একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করে, যা আরও পেশীকে নিযুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
• Oblique V-up হল একটি আরও চ্যালেঞ্জিং সংস্করণ যেখানে আপনি আপনার পাশে শুয়ে থাকেন, আপনার পা সোজা রাখুন, সেগুলিকে মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন৷
• প্ল্যাঙ্ক সাইড ক্রাঞ্চ হল একটি ভিন্নতা যার মধ্যে রয়েছে পাশের তক্তা অবস্থানে থাকা এবং তারপর উপরের হাঁটু এবং কনুইকে একত্রিত করা।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাইড ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্টগুলিও সাইড ক্রাঞ্চের পরিপূরক হিসাবে তারা উভয়ই তির্যকগুলির উপর ফোকাস করে, কোরের শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়ায়, যা শরীরের সামগ্রিক নড়াচড়া এবং স্থিতিশীলতার জন্য উপকারী।
• প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম হল সাইড ক্রাঞ্চের আরেকটি চমৎকার পরিপূরক কারণ যখন সাইড ক্রাঞ্চ তির্যক অংশে ফোকাস করে, প্ল্যাঙ্ক পুরো কোরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যার মধ্যে ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস এবং লোয়ার ব্যাক রয়েছে, একটি সুষম কোর ওয়ার্কআউট প্রদান করে।