বেন্ট ওভার টুইস্ট

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques
• দ্বিতীয় পেশী: Rectus Abdominis

-এ এর উপর পরিচিতি বেন্ট ওভার টুইস্ট

বেন্ট ওভার টুইস্ট হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা কোর, পিঠের নীচের অংশ এবং তির্যক অংশগুলিকে লক্ষ্য করে, এই অঞ্চলগুলিতে নমনীয়তা এবং শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা তাদের মূল স্থিতিশীলতা এবং মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করতে চায়। ভঙ্গি উন্নত করতে, খেলাধুলার জন্য ঘূর্ণন শক্তি বৃদ্ধি করতে এবং পিঠের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে লোকেরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বেন্ট ওভার টুইস্ট

• আপনার পোঁদ থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনার ধড় মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হয় এবং আপনার বাহুগুলিকে আপনার কাঁধ থেকে সরাসরি নীচে ঝুলতে দিন।
• আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি রেখে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
• আপনার পিঠ সমতল এবং আপনার কোরটি নিযুক্ত রেখে, আপনার ধড়কে ডানদিকে মোচড় দিন এবং আপনার ডান হাতে ডাম্বেলটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন।
• ধীরে ধীরে ডাম্বেলটি নীচে নামিয়ে দিন এবং তারপরে বাম দিকে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করে।

করার জন্য টিপস বেন্ট ওভার টুইস্ট

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: বাঁকানো মোচড় একটি নিয়ন্ত্রিত এবং ধীর পদ্ধতিতে করা উচিত। নড়াচড়ার মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা বা ওজন বাড়াতে ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি খারাপ ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।
• উপযুক্ত ওজন ব্যবহার করুন: কৌশলটি আয়ত্ত না করা পর্যন্ত হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন। খুব ভারী ওজন ব্যবহার করা আপনার ফর্মের সাথে আপস করতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
• আপনার কোর নিযুক্ত করুন: ব্যায়াম জুড়ে আপনার অ্যাবস টাইট রাখুন। এটি কেবল আপনার পিঠকে রক্ষা করতে সহায়তা করে না, তবে এটি নিশ্চিত করে যে আপনি কার্যকরভাবে আপনার মূল কাজ করছেন।
• আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন: ব্যায়াম করার সময় উপরে বা নীচে তাকানো এড়িয়ে চলুন। স্ট্রেন এড়াতে আপনার ঘাড় আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হওয়া উচিত। মনে রেখো,

বেন্ট ওভার টুইস্ট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বেন্ট ওভার টুইস্ট?

হ্যাঁ, নতুনরা বেন্ট ওভার টুইস্ট ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, ফর্মটি সঠিক না হওয়া পর্যন্ত হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা বা এমনকি কোনো ওজন না করা গুরুত্বপূর্ণ। এই অনুশীলনের জন্য একটি ভাল পরিমাণ মূল শক্তি এবং ভারসাম্য প্রয়োজন, তাই এটি কিছু নতুনদের জন্য চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। সবসময় মনে রাখবেন আপনার পিঠ সোজা রাখতে হবে এবং আঘাত এড়াতে খুব বেশি দূরে বাঁকবেন না। আপনি যদি ব্যায়াম করতে নতুন হন তবে একজন ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করাও একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন বেন্ট ওভার টুইস্ট?

• দ্য রাশিয়ান টুইস্ট: এটি একটি জনপ্রিয় বৈচিত্র যেখানে আপনি আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসেন, কিছুটা পিছনে ঝুঁকে পড়েন এবং আপনার ধড়কে পাশ থেকে অন্যদিকে মোচড়ান, সাধারণত ওজন ধরে রাখার সময়।
• দ্য স্ট্যান্ডিং টুইস্ট: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান, উভয় হাত দিয়ে একটি ওজন ধরে রাখুন এবং আপনার ধড়কে পাশ থেকে পাক করুন।
• মেডিসিন বল টুইস্ট: এটি স্ট্যান্ডিং টুইস্টের মতো, তবে আপনি অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য একটি মেডিসিন বল ব্যবহার করেন।
• দ্য ক্যাবল টুইস্ট: এই বৈচিত্র্য একটি তারের মেশিন ব্যবহার করে। আপনি মেশিনের পাশে আপনার পাশে দাঁড়ান, উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং আপনার ধড়টি মেশিন থেকে দূরে সরিয়ে নিন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বেন্ট ওভার টুইস্ট?

• রাশিয়ান টুইস্টগুলি বেন্ট ওভার টুইস্টের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা তির্যক পেশীগুলির উপরও ফোকাস করে এবং ঘূর্ণন শক্তি বাড়ায়, বাঁকানো মোচড়ের মোচড়ের কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করে।
• প্ল্যাঙ্কগুলি বেন্ট ওভার টুইস্টের পরিপূরক হতে পারে কারণ তারা মূল পেশীকে শক্তিশালী করে, যা মোচড়ের গতির সময় ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য, এবং সম্ভাব্য স্ট্রেন বা আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।