টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques
• দ্বিতীয় পেশী: Rectus Abdominis

-এ এর উপর পরিচিতি টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

টুইস্টিং ক্রাঞ্চ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা মূলকে লক্ষ্য করে এবং শক্তিশালী করে, বিশেষ করে তির্যক পেশী, সামগ্রিক ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে। এটি সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য আদর্শ, একটি শক্তিশালী মূল ভিত্তি তৈরি করতে চাওয়া নতুনদের থেকে শুরু করে তাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে ইচ্ছুক ক্রীড়াবিদদের জন্য। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা আরও ভাল ভঙ্গিতে সাহায্য করতে পারে, পিঠের ব্যথা হ্রাস করতে পারে এবং আরও টোনড, সংজ্ঞায়িত মিডসেকশনে সহায়তা করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

• আপনার হাতগুলি আপনার মাথার পিছনে আলতো করে রাখুন, আপনার কনুইগুলিকে পাশের দিকে প্রশস্ত করে রাখুন।
• শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরের উপরের অংশটি তুলুন, আপনার শরীরের ডানদিকে মেঝেতে রেখে আপনার ডান কাঁধটি আপনার বাম হাঁটুর দিকে মোচড় দিন।
• শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিন।
• আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন, এই সময় আপনার ডান হাঁটুর দিকে আপনার বাম কাঁধ মোচড় দিয়ে, একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে।

করার জন্য টিপস টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

• **আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন**: আপনি যখন টুইস্টিং ক্রাঞ্চ করেন, আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অনেক লোক তাদের ঘাড় বা কাঁধ দিয়ে টেনে তোলার ভুল করে, যা এই জায়গাগুলিকে চাপ দিতে পারে এবং অ্যাবস থেকে ফোকাস সরিয়ে নিতে পারে। সর্বদা নিশ্চিত করুন যে আপনার অ্যাবস কাজ করছে।
• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ক্রাঞ্চটি সম্পাদন করুন। আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো অনুপযুক্ত ফর্ম হতে পারে এবং এর কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে। আপনি ক্রাঞ্চ আপ করার সাথে সাথে আপনার উপরের শরীরকে মোচড় দিন যাতে আপনার বিপরীত কনুই বিপরীত হাঁটুর দিকে চলে যায়। তারপরে, ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন।
• **শ্বাসপ্রশ্বাস**: শ্বাস প্রশ্বাস যে কোনো ব্যায়ামের একটি অপরিহার্য অঙ্গ, এবং মোচড়ের ক্রাঞ্চ কোনো কিছু নয়

টুইস্টিং ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন টুইস্টিং ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা টুইস্টিং ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। এটি বেসিক ক্রাঞ্চের কিছুটা উন্নত পরিবর্তন, যা পেটের পাশাপাশি তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। যাইহোক, অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা এবং শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। আঘাত রোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তাই নতুনরা তাদের ফর্মটি একজন প্রশিক্ষকের দ্বারা পরীক্ষা করতে চাইতে পারে বা তারা অনুশীলনটি সঠিকভাবে করছে তা নিশ্চিত করতে একটি আয়না ব্যবহার করতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন টুইস্টিং ক্রাঞ্চ?

• স্ট্যান্ডিং ক্রাঞ্চ: মেঝেতে শোয়ার পরিবর্তে, আপনি দাঁড়িয়ে ক্রাঞ্চ করুন, আপনার কনুইটি বিপরীত হাঁটুর দিকে আনতে আপনার উপরের শরীরকে মোচড়ান।
• উপবিষ্ট রাশিয়ান টুইস্ট: মেঝেতে বসার সময়, কিছুটা পিছনে ঝুঁকে পড়ুন এবং আপনার ধড়কে পাশ থেকে পাশ মোচড়ান, আপনার মূল পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন।
• রিভার্স ক্রাঞ্চ টুইস্ট: আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকার সময়, আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলে নিন এবং সেগুলিকে একপাশে মোচড় দিন, তারপরে অন্য দিকে, আপনার উপরের শরীরকে স্থিতিশীল রাখুন।
• প্ল্যাঙ্ক টুইস্ট: একটি তক্তা অবস্থান থেকে, আপনার হাঁটুকে বিপরীত কনুইয়ের দিকে আনতে আপনার ধড়কে মোচড় দিন, পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার কোরকে জড়িত করুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ টুইস্টিং ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্ট: টুইস্টিং ক্রাঞ্চের মতোই, রাশিয়ান টুইস্টগুলিতেও একটি মোচড়ের গতি থাকে যা তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে, ঘূর্ণন শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে এবং একটি ভাল গোলাকার কোর ওয়ার্কআউটে অবদান রাখে।
• প্ল্যাঙ্ক: যদিও এটি একটি মোচড়ের গতির সাথে জড়িত নাও হতে পারে, প্ল্যাঙ্ক সমগ্র কোরকে শক্তিশালী করে মোচড়ের ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে, যার মধ্যে পেশীগুলি সরাসরি ক্রাঞ্চ দ্বারা লক্ষ্য করা যায় না, এইভাবে একটি ব্যাপক পেটের ব্যায়াম প্রদান করে।