টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques
• দ্বিতীয় পেশী: Rectus Abdominis

-এ এর উপর পরিচিতি টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

টুইস্টিং ক্রাঞ্চ হল একটি গতিশীল পেটের ব্যায়াম যা তির্যক এবং উপরের এবং নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে, মূল শক্তি বৃদ্ধি করে এবং শরীরের সামগ্রিক স্থিতিশীলতার উন্নতি করে। এই অনুশীলনটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই আদর্শ কারণ এটি বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা টুইস্টিং ক্রাঞ্চ করতে চাইবে কারণ এটি শুধুমাত্র একটি টোনড মিডসেকশন ভাস্কর্য করতে সহায়তা করে না, তবে ভঙ্গি উন্নত করে, পিঠের ব্যথা কমায় এবং দৈনন্দিন জীবনে আরও ভাল ভারসাম্য এবং কার্যকরী আন্দোলন সমর্থন করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

• আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, কিন্তু আপনার ঘাড় উপর টান না সতর্কতা অবলম্বন.
• আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে মেঝে থেকে তুলুন, আপনার ঘাড়ের পেশী নয়।
• আপনি যখন উত্তোলন করবেন, আপনার ধড়কে মোচড় দিন যাতে আপনার ডান কনুই আপনার বাম হাঁটুর দিকে চলে যায়।
• শুরুর অবস্থানে নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন, এইবার মোচড় দিন যাতে আপনার বাম কনুই আপনার ডান হাঁটুর দিকে চলে যায়।

করার জন্য টিপস টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

• **আপনার পেট ব্যবহার করুন, আপনার ঘাড় নয়**: নতুনরা একটি সাধারণ ভুল করে যা তারা কুঁচকে যাওয়ার সাথে সাথে তাদের হাত দিয়ে তাদের ঘাড়কে সামনের দিকে টেনে নেয়। এর ফলে ঘাড়ের চাপ হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার কানের পিছনে বা আপনার মাথার পাশে আপনার আঙ্গুলগুলি হালকাভাবে রাখুন এবং আপনার শরীরের উপরের অংশটি তুলতে আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। টুইস্টিং ক্রাঞ্চটি ধীরে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করা উচিত। একটি সাধারণ ভুল হল শরীরের মোচড় এবং উত্তোলনের জন্য গতি ব্যবহার করা, যা আঘাত এবং কম কার্যকর ওয়ার্কআউটের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
• **যথাযথ শ্বাস**: শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি কুঁচকে যান এবং মোচড়ান, এবং শ্বাস নিন যখন আপনি নিজেকে নিচে নামিয়ে নিন

টুইস্টিং ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন টুইস্টিং ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা টুইস্টিং ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সঠিক ফর্ম ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ। অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। আপনি যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন। আপনি সঠিকভাবে করছেন কিনা তা নিশ্চিত করতে প্রথমে ব্যায়ামটি প্রদর্শন করে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদার থাকা সহায়ক হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন টুইস্টিং ক্রাঞ্চ?

• স্ট্যান্ডিং টুইস্ট ক্রাঞ্চ: শুয়ে পড়ার পরিবর্তে, আপনি দাঁড়িয়ে এই বৈচিত্রটি সম্পাদন করুন, আপনার বিপরীত কনুই এবং হাঁটু একসাথে আনতে আপনার ধড় মোচড় দিয়ে।
• রিভার্স ক্রাঞ্চ টুইস্ট: এই বৈচিত্রের মধ্যে রয়েছে আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তুলে নেওয়ার সাথে সাথে আপনার নীচের শরীরকে একপাশে মোচড়ানো, নীচের অ্যাবস এবং তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে।
• রাশিয়ান টুইস্ট: একটি উপবিষ্ট অবস্থানে, সামান্য পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার ধড়কে পাশ থেকে পাশ মোচড়ান, বিকল্পভাবে অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য একটি ওজন ধরে রাখুন।
• সিটেড তির্যক টুইস্ট: মেঝেতে বসে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং কিছুটা পিছনে ঝুঁকে পড়ুন, তারপর আপনার ধড়কে এদিক থেকে পাশে মোচড় দিন, আপনার হাত দিয়ে প্রতিটি পাশের মেঝে স্পর্শ করুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ টুইস্টিং ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্ট: এই ব্যায়ামটি টুইস্টিং ক্রাঞ্চের পরিপূরক কারণ এটিতে একটি মোচড়ের গতিও জড়িত যা তির্যককে নিযুক্ত করে, ঘূর্ণন শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়, যা খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
• তক্তা: মোচড়ের গতির সাথে জড়িত না হলেও, তক্তাগুলি মোচড়ের ক্রাঞ্চের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা পুরো মূল অংশে কাজ করে, সামগ্রিক স্থিতিশীলতা এবং শক্তির উন্নতি করে, যা আরও উন্নত নড়াচড়াকে সমর্থন করতে পারে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।