ক্রাঞ্চ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ক্রাঞ্চ
ক্রাঞ্চ হল একটি ক্লাসিক কোর-স্ট্রেন্থেনিং ব্যায়াম যা পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে, ভঙ্গি, ভারসাম্য এবং সামগ্রিক ফিটনেসের উন্নতি করে। এটি পরিবর্তনযোগ্য তীব্রতার কারণে, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ সকল ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত। লোকেরা শুধুমাত্র একটি শক্তিশালী, আরও টোনড মিডসেকশন তৈরি করতে নয়, তাদের কার্যকরী ফিটনেস বাড়ানোর জন্যও এই ব্যায়ামটি করতে চাইবে, যা দৈনন্দিন কাজকর্মে সহায়তা করে এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি কমায়।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্রাঞ্চ
- আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই প্রশস্ত খোলা আছে এবং আপনার ঘাড়ে টানছে না।
- আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতাম টানিয়ে আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন, তারপরে আপনার কাঁধ এবং পিঠ সহ আপনার উপরের শরীরটি মেঝে থেকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন।
- আপনার কোর নিযুক্ত থাকে এবং আপনার ঘাড় শিথিল হয় তা নিশ্চিত করে এক মুহুর্তের জন্য শীর্ষে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে নিজেকে আবার শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনুন এবং আপনার পছন্দসই পরিমাণ পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস ক্রাঞ্চ
- আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আপনার উপরের শরীরকে মেঝে থেকে তুলতে আপনার পেটের পেশীগুলিকে যুক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। কাজটি করতে আপনার ঘাড় বা কাঁধ ব্যবহার করার ভুল এড়িয়ে চলুন। আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করা উচিত এবং আপনার কোর থেকে আসা উচিত.
- সঠিকভাবে শ্বাস নিন: আপনার শরীর নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং উত্তোলনের সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখতে সাহায্য করে এবং আপনার শ্বাস আটকে রাখতে বাধা দেয়, যা রক্তচাপ বাড়াতে পারে।
- আপনার কনুই প্রশস্ত রাখুন: যদি আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত থাকে, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইগুলি পাশে রয়েছে এবং আপনার মাথার দিকে টানছে না। এটি আপনার ঘাড় এবং কাঁধকে শিথিল রাখতে সাহায্য করে এবং আপনার অ্যাবসের উপর জোর দেয়। 5
ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ক্রাঞ্চ?
হ্যাঁ, নতুনরা একেবারে ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, কোন সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে এটি সঠিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ। তাদের অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতি হওয়া উচিত। তারা সঠিকভাবে অনুশীলন করছেন তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক তাদের ফর্ম পরীক্ষা করাও একটি ভাল ধারণা।
কি সাধারণ পরিবর্তন ক্রাঞ্চ?
- রিভার্স ক্রাঞ্চ হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন, মেঝে থেকে আপনার নিতম্ব তুলে নেন এবং আপনার বুকের দিকে আপনার হাঁটুকে ভিতরের দিকে কুঁচকে যান।
- ভার্টিকাল লেগ ক্রাঞ্চ হল এমন একটি সংস্করণ যেখানে আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন এবং আপনার পা সোজা সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করেন এবং তারপরে আপনার উপরের শরীরটি আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন।
- লং আর্ম ক্রাঞ্চের মধ্যে রয়েছে প্রথাগত ক্রাঞ্চ মুভমেন্ট করার সময় আপনার মাথার পিছনে আপনার বাহু সোজা করে প্রসারিত করা, অসুবিধার মাত্রা বৃদ্ধি করা।
- ডাবল ক্রাঞ্চ হল একটি প্রথাগত ক্রাঞ্চ এবং একটি বিপরীত ক্রাঞ্চের সংমিশ্রণ, যেখানে উপরের এবং নীচের উভয় অংশই মাটি থেকে উঠানো হয় এবং একই সময়ে একসাথে ক্রাঞ্চ করা হয়।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্রাঞ্চ?
- রাশিয়ান টুইস্টগুলি তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে ক্রাঞ্চের পরিপূরক হতে পারে, যা প্রায়শই প্রথাগত পেটের ব্যায়ামে অবহেলিত হয়, যার ফলে একটি ভাল গোলাকার কোর ওয়ার্কআউট প্রচার করে।
- বাইসাইকেল কিক ক্রাঞ্চের সাথে একসাথে কাজ করে কারণ তারা উপরের এবং নীচের পেটের উভয় পেশীকে নিযুক্ত করে, একটি আরও ব্যাপক কোর ওয়ার্কআউট প্রদান করে এবং আরও ভাল সমন্বয়ের সুবিধা দেয়।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ক্রাঞ্চ
- স্থিতিশীলতা বল ক্রাঞ্চ ব্যায়াম
- কোমর টোনিং ওয়ার্কআউট
- কোর শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম
- স্থায়িত্ব বল সঙ্গে crunches
- ব্যায়াম বল কোমর ওয়ার্কআউট
- স্থায়িত্ব বল পেট crunches
- ফিটনেস বল crunches
- কোমর শেপিং ব্যায়াম
- স্থায়িত্ব বল কোর ওয়ার্কআউট
- স্থায়িত্ব বলের সাথে পেটের টোনিং
Do ক্রাঞ্চ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
