ওয়েটেড ক্রাঞ্চ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ওয়েটেড ক্রাঞ্চ
ওয়েটেড ক্রাঞ্চ হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, অতিরিক্ত প্রতিরোধের কারণে নিয়মিত ক্রাঞ্চের চেয়ে আরও তীব্র ব্যায়াম প্রদান করে। এই ব্যায়ামটি সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য আদর্শ যারা তাদের অ্যাবস টোন করতে এবং মূল শক্তি উন্নত করতে চান। ওয়েটেড ক্রাঞ্চ করা ভঙ্গি, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে পারে, এটি যেকোন ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি পছন্দসই সংযোজন করে তোলে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ওয়েটেড ক্রাঞ্চ
- দুই হাত দিয়ে আপনার বুক জুড়ে একটি ওজন প্লেট বা ডাম্বেল ধরুন।
- নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরটি কুঁচকিয়ে নিন, আপনার কাঁধ এবং উপরের পিঠটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার নীচের পিঠটিকে মাদুরের সাথে শক্তভাবে চেপে রাখুন।
- আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করার দিকে মনোনিবেশ করে এক মুহুর্তের জন্য ক্রাঞ্চ অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনুন, নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করা নিশ্চিত করুন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে আপনার কাঁধকে পুরোপুরি মেঝেতে বিশ্রাম না দিন।
করার জন্য টিপস ওয়েটেড ক্রাঞ্চ
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, প্রতিটি ক্রাঞ্চ একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সম্পাদন করুন। এর অর্থ হল আপনি ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে মাটি থেকে তুলে নিন, সংক্ষিপ্তভাবে অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে নীচের দিকে নামুন। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি আপনার শরীরকে উত্তোলনের জন্য গতি ব্যবহার করছেন না, এটি একটি সাধারণ ভুল যা কম কার্যকর ওয়ার্কআউট এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।
- ঘাড়ের অবস্থান: আরেকটি সাধারণ ভুল হল ক্রাঞ্চের সময় ঘাড়ে টানা। এটি ঘাড়ের স্ট্রেন হতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা থেকে বিরত থাকতে পারে। এটি এড়াতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি উত্তোলনের জন্য আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করছেন
ওয়েটেড ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ওয়েটেড ক্রাঞ্চ?
হ্যাঁ, নতুনরা ওয়েটেড ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ওজন ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে। সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করার জন্য অনুশীলনের মাধ্যমে একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক বা একজন অভিজ্ঞ ব্যক্তিকে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে গাইড করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
কি সাধারণ পরিবর্তন ওয়েটেড ক্রাঞ্চ?
- ডিক্লাইন ওয়েটেড ক্রাঞ্চে, আপনি একটি ডিক্লাইন বেঞ্চে ব্যায়ামটি সঞ্চালন করেন, আপনার বুকে একটি ওজন ধরে রেখে অসুবিধার অতিরিক্ত মাত্রা যোগ করেন।
- ক্যাবল ওয়েটেড ক্রাঞ্চ একটি কেবল মেশিন ব্যবহার করে, যেখানে আপনি একটি ক্রাঞ্চ করার সময় তারের নিচে টানুন, প্রতিরোধ যোগ করুন যা আপনার মূল পেশীকে লক্ষ্য করে।
- ওভারহেড ওয়েটেড ক্রাঞ্চ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি ক্রাঞ্চ করার সময় আপনার মাথার উপরে একটি ওজন প্লেট বা ডাম্বেল ধরে রাখেন, আপনার উপরের অ্যাবসে স্ট্রেন বাড়ায়।
- রাশিয়ান টুইস্ট ওয়েটেড ক্রাঞ্চ একটি রাশিয়ান টুইস্টের সাথে একটি ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চকে একত্রিত করে, আপনার বুকে একটি ওজন ধরে রাখে, যা একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে এবং আপনার তির্যক এবং সেইসাথে আপনার অ্যাবসকে কাজ করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ওয়েটেড ক্রাঞ্চ?
- রাশিয়ান টুইস্ট হল আরেকটি দুর্দান্ত ব্যায়াম যা ওয়েটেড ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে কারণ এটি তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, আরও ব্যাপক পেটের ওয়ার্কআউট প্রদান করে এবং আপনার মিডসেকশনের সংজ্ঞা বাড়ায়।
- বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ ব্যায়াম শুধুমাত্র উপরের এবং নীচের অ্যাবস নয় বরং তির্যক এবং নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলিকে লক্ষ্য করে ওয়েটেড ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে, যার ফলে আরও সুষম এবং গোলাকার কোর ওয়ার্কআউট হয়।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ওয়েটেড ক্রাঞ্চ
- স্থিতিশীলতা বল ব্যায়াম
- ওয়েটেড ক্রাঞ্চ ওয়ার্কআউট
- কোমর টার্গেটিং ব্যায়াম
- ফিটনেস বল crunches
- ওজনযুক্ত স্থিতিশীলতা বল ক্রাঞ্চ
- কোর শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম
- স্থায়িত্ব বলের সাথে পেটের ওয়ার্কআউট
- কোমরের জন্য ওজনযুক্ত বল ব্যায়াম
- স্থায়িত্ব বল কোমর workouts
- উন্নত ক্রাঞ্চ ব্যায়াম
Do ওয়েটেড ক্রাঞ্চ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
