ক্রাঞ্চ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ক্রাঞ্চ
ক্রাঞ্চ হল একটি ক্লাসিক মূল ব্যায়াম যা আপনার পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে, আপনার ভারসাম্য, ভঙ্গি এবং সামগ্রিক শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি নতুনদের এবং পাকা ক্রীড়াবিদদের জন্য আদর্শ, কারণ এটি যেকোন ফিটনেস স্তরের সাথে মানানসই করার জন্য সহজেই পরিবর্তন করা যেতে পারে। মূল স্থায়িত্ব বাড়াতে, শরীরের সামগ্রিক নড়াচড়াকে সমর্থন করতে এবং পিঠের ব্যথা প্রতিরোধে সহায়তা করতে লোকেরা তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে ক্রাঞ্চগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্রাঞ্চ
- আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার আঙ্গুল দিয়ে এটিকে হালকাভাবে সমর্থন করুন এবং আপনার কনুইগুলিকে পাশে রাখুন।
- আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার উপরের শরীরটি তুলুন, আপনার কাঁধকে আপনার পেলভিসের দিকে কুঁচকে দিন এবং আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে রাখুন।
- ক্রাঞ্চের শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, নিয়ন্ত্রিত এবং স্থির শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।
করার জন্য টিপস ক্রাঞ্চ
- **আপনার কোরে ফোকাস করুন**: ক্রাঞ্চ করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করছেন মেঝে থেকে আপনার উপরের শরীরকে তুলতে, আপনার ঘাড় বা কাঁধ থেকে নয়। একটি সাধারণ ভুল হল মাথা এবং ঘাড়কে ঝাঁকুনি দেওয়া, যা আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মাটি থেকে তুলে নিন।
- **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: নিশ্চিত করুন যে আপনার নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত। আপনার শরীর উত্তোলন করার জন্য ভরবেগ ব্যবহার করার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন। এটি শুধুমাত্র ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না বরং আঘাতও হতে পারে।
ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ক্রাঞ্চ?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। এটি একটি মৌলিক পেটের ব্যায়াম যা অ্যাবস এবং তির্যককে লক্ষ্য করে। যাইহোক, সম্ভাব্য পিঠ বা ঘাড়ের আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। এখানে মৌলিক পদক্ষেপ আছে: 1. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। মেঝেতে পা লাগাও,
কি সাধারণ পরিবর্তন ক্রাঞ্চ?
- সাইকেল ক্রাঞ্চ: এই সংস্করণে, আপনি বিকল্পভাবে আপনার কনুইটিকে বিপরীত হাঁটুতে নিয়ে আসবেন, একটি সাইকেল চালানোর গতি অনুকরণ করে যা উপরের এবং নীচের অ্যাবস উভয় ক্ষেত্রেই কাজ করে।
- স্ট্যান্ডিং ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রটি দাঁড়িয়ে সঞ্চালিত হয় এবং এতে বুকের দিকে একবারে একটি হাঁটু উত্তোলন করা, নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করা এবং ভারসাম্য উন্নত করা জড়িত।
- ক্রস-বডি ক্রাঞ্চ: এর মধ্যে আপনার পিঠের উপর শুয়ে আপনার কনুইটিকে বিপরীত হাঁটুতে নিয়ে আসা, যা তির্যক পেশীকে লক্ষ্য করে।
- লং আর্ম ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে নিয়মিত ক্রাঞ্চ করার সময় আপনার বাহু সোজা আপনার পিছনে প্রসারিত করা, পদক্ষেপটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে এবং উপরের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্রাঞ্চ?
- লেগ রেইজ হল আরেকটি ব্যায়াম যা ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে, কারণ এগুলি তলপেটের পেশীতেও ফোকাস করে, আপনার কোরের শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং সম্ভাব্য পিঠের সমস্যাগুলি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
- রাশিয়ান টুইস্ট ক্রাঞ্চের একটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এটি তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যেগুলি প্রায়শই মৌলিক ক্রাঞ্চগুলিতে উপেক্ষিত হয়, এইভাবে আরও ভারসাম্যপূর্ণ এবং ব্যাপক পেটের ব্যায়াম প্রদান করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ক্রাঞ্চ
- স্থিতিশীলতা বল ক্রাঞ্চ ব্যায়াম
- স্থায়িত্ব বল সঙ্গে কোমর ওয়ার্কআউট
- কোমর টোনিংয়ের জন্য ক্রাঞ্চ ব্যায়াম
- অ্যাবসের জন্য স্থায়িত্ব বল ওয়ার্কআউট
- স্থিতিশীলতা বল দিয়ে কোর শক্তিশালীকরণ
- কোমররেখার জন্য স্থিতিশীলতা বল ব্যায়াম
- স্থায়িত্ব বল ব্যবহার করে crunches
- কোমরের জন্য বল ক্রাঞ্চ অনুশীলন করুন
- কোমর-লক্ষ্যযুক্ত ক্রাঞ্চ ওয়ার্কআউট
- স্থায়িত্ব বল সঙ্গে পেট crunches.
Do ক্রাঞ্চ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
