ক্রাঞ্চ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ক্রাঞ্চ
ক্রাঞ্চ ব্যায়াম হল একটি মূল শক্তি কার্যকলাপ যা প্রাথমিকভাবে আপনার পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, ভঙ্গি উন্নত করতে, ভারসাম্য বাড়াতে এবং পিঠের ব্যথা কমাতে সহায়তা করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি একজনের ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা ক্রাঞ্চ করতে চাইবে কারণ তারা একটি টোনড এবং শক্তিশালী মিডসেকশন অর্জনের একটি প্রমাণিত উপায়, যা শরীরের সামগ্রিক শক্তি এবং নান্দনিকতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্রাঞ্চ
- আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার আঙ্গুলগুলিকে আন্তঃলক করে হালকাভাবে সমর্থন করুন, কিন্তু আপনার ঘাড় টানতে এড়িয়ে চলুন।
- আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং তারপরে আপনার কাঁধ এবং পিঠ সহ আপনার উপরের শরীরকে মাটি থেকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন, আপনার নীচের পিঠকে মেঝেতে রাখুন।
- আন্দোলনের শীর্ষে কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন, আপনার অ্যাবসে সংকোচন অনুভব করুন, তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই গতিটি পুনরাবৃত্তি করুন, নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা এবং ভরবেগের উপর নির্ভর না করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
করার জন্য টিপস ক্রাঞ্চ
- আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: একটি সাধারণ ভুল হল ঘাড় বা কাঁধ ব্যবহার করে টেনে তোলা, যা আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করার উপর ফোকাস করুন। আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বোতাম টানানোর কল্পনা করে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন। এটি আপনাকে কার্যকরভাবে মেঝে থেকে আপনার উপরের শরীরকে তুলতে সাহায্য করবে।
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ক্রাঞ্চে তাড়াহুড়ো করবেন না। আপনি কতজন করতে পারেন তা নয়, বরং আপনি কতটা ভাল করতে পারেন তা নিয়ে। একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে আপনার উপরের শরীর তুলুন, তারপর একইভাবে এটিকে নীচে নামিয়ে দিন। এই কৌশলটি আপনাকে ব্যায়ামের সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে এবং অপ্রয়োজনীয় আঘাত এড়াতে সাহায্য করবে।
- সঠিক ঘাড় প্রান্তিককরণ বজায় রাখুন: আপনার রাখুন
ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ক্রাঞ্চ?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। এটি পেটের পেশী লক্ষ্য করে একটি জনপ্রিয় মূল ব্যায়াম। যাইহোক, আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং ফলাফল সর্বাধিক করতে সঠিক ফর্ম ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে আপনি অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে চাইতে পারেন এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি পেতে পারেন। আপনি সঠিকভাবে অনুশীলন করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি একজন ফিটনেস পেশাদারের কাছ থেকে নির্দেশিকা চাওয়ার কথাও বিবেচনা করতে পারেন।
কি সাধারণ পরিবর্তন ক্রাঞ্চ?
- সাইকেল ক্রাঞ্চ হল আরেকটি বৈচিত্র যেখানে আপনি সাইকেলের গতিতে আপনার পা নড়াচড়া করেন এবং আপনার কনুইগুলিকে বিপরীত হাঁটুতে স্পর্শ করার জন্য পরিবর্তন করেন।
- উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চে আপনার পা সোজা করে প্রসারিত করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, তারপর আপনার পায়ের দিকে আপনার উপরের শরীরটি তোলার অন্তর্ভুক্ত।
- লং আর্ম ক্রাঞ্চ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি ক্রাঞ্চ করার সময় আপনার বাহু সোজা আপনার পিছনে প্রসারিত করেন, যা অসুবিধার মাত্রা বাড়ায়।
- ডাবল ক্রাঞ্চ হল একটি চ্যালেঞ্জিং প্রকরণ যাতে একই সময়ে আপনার উপরের শরীর এবং নীচের শরীর উভয়ই মাটি থেকে তুলে নেওয়া হয়।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্রাঞ্চ?
- অন্যদিকে, সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চে ঘূর্ণনের একটি উপাদান যোগ করে, যা তির্যক অংশগুলিকে নিযুক্ত করতে সাহায্য করে এবং পুরো পেটের অঞ্চলের জন্য আরও ব্যাপক অনুশীলন প্রদান করে।
- পা বাড়ানো ক্রাঞ্চের আরেকটি ভালো পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা প্রাথমিকভাবে নিচের অ্যাবসকে টার্গেট করে, এমন একটি জায়গা যেখানে ক্রাঞ্চগুলি ততটা ফোকাস করে না, যার ফলে পেটের সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট নিশ্চিত হয়।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ক্রাঞ্চ
- স্থিতিশীলতা বল ক্রাঞ্চ ব্যায়াম
- কোমর লক্ষ্য করে workouts
- কোর শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম
- ব্যায়াম বল সঙ্গে crunches
- স্থায়িত্ব বল কোমর ব্যায়াম
- স্থায়িত্ব বলের উপর পেট crunches
- অ্যাবসের জন্য বল ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করুন
- স্থায়িত্ব বলের সাথে কোর ওয়ার্কআউট
- কোমর জন্য স্থায়িত্ব বল ব্যায়াম
- ফিটনেস বল ক্রাঞ্চ ব্যায়াম।
Do ক্রাঞ্চ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
