বেঞ্চে ফ্লোর ক্রাঞ্চ ফুট

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি বেঞ্চে ফ্লোর ক্রাঞ্চ ফুট

ফ্লোর ক্রাঞ্চ ফিট অন বেঞ্চ ব্যায়াম হল একটি কার্যকর কোর-স্ট্রেন্থেনিং ওয়ার্কআউট যা আপনার পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বাড়ায়। এই ব্যায়ামটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, তাদের মূল শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করার জন্য। ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন কারণ এটি কেবল অ্যাবসকে টোনিং করতে সহায়তা করে না, তবে ভঙ্গিমা উন্নত করতে, পিঠের ব্যথা হ্রাস করতে এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বেঞ্চে ফ্লোর ক্রাঞ্চ ফুট

• 90-ডিগ্রী কোণে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পা বেঞ্চের উপরে রাখুন এবং আপনার হাতগুলি আপনার মাথার পিছনে আলতো করে বিশ্রাম নিন।
• আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার উপরের শরীরকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন, আপনার ঘাড় এবং মাথাকে স্ট্রেন এড়াতে শিথিল রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
• আপনার অ্যাবসে সংকোচন অনুভব করে এক মুহূর্তের জন্য শীর্ষে ক্রাঞ্চটি ধরে রাখুন।
• আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার উপরের শরীরকে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন, আপনার অ্যাবস পুরো আন্দোলন জুড়ে নিযুক্ত থাকা নিশ্চিত করুন। আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বেঞ্চে ফ্লোর ক্রাঞ্চ ফুট

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: মেঝে ক্রাঞ্চগুলি কার্যকরভাবে সম্পাদন করার মূল চাবিকাঠি হল আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা। আপনার ঘাড় টানা বা আপনার উপরের শরীর তুলতে আপনার হাত ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি স্ট্রেন এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, মেঝে থেকে আপনার উপরের শরীরকে তুলতে আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। নিশ্চিত করুন যে প্রতিটি ক্রাঞ্চ ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হয়। এটি শুধুমাত্র আঘাতের ঝুঁকি কমায় না কিন্তু ব্যায়ামটিকে আরও কার্যকর করে তোলে কারণ এটি পেটের পেশীগুলিতে আরও টান দেয়।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: এই ব্যায়ামের জন্য সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরের উপরের অংশটি তোলার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং এটিকে নীচে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন। আপনার শ্বাস আটকে রাখা বা অনিয়মিতভাবে শ্বাস নেওয়া হতে পারে

বেঞ্চে ফ্লোর ক্রাঞ্চ ফুট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বেঞ্চে ফ্লোর ক্রাঞ্চ ফুট?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ফ্লোর ক্রাঞ্চ ফিট অন বেঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং সেট দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। যদি ব্যায়ামটি খুব চ্যালেঞ্জিং মনে হয়, তবে এটিকে সংশোধন করা বা একই পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে এমন একটি ভিন্ন ব্যায়াম বেছে নেওয়া সম্পূর্ণ সূক্ষ্ম। কিভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে হয় সে সম্পর্কে অনিশ্চিত থাকলে সর্বদা একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

কি সাধারণ পরিবর্তন বেঞ্চে ফ্লোর ক্রাঞ্চ ফুট?

• তির্যক ক্রাঞ্চ উইথ ফিট অন বেঞ্চটি পাশের পেটের পেশীগুলিতে আরও বেশি ফোকাস করে, ক্রাঞ্চের সময় আপনাকে আপনার ধড়কে মোচড় দিতে হবে।
• দ্য লং আর্ম ক্রাঞ্চ উইথ ফিট অন বেঞ্চ আপনার বাহুগুলিকে আপনার পিছনে প্রসারিত করে, আরও প্রতিরোধ যোগ করে এবং ক্রাঞ্চের অসুবিধা বাড়ায়।
• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ উইথ ফিট অন বেঞ্চে আপনার কনুইকে বিপরীত হাঁটুতে নিয়ে আসা, আপনার তির্যক এবং নীচের অ্যাবসগুলিকে আরও অন্তর্ভুক্ত করা জড়িত।
• দ্য ডাবল ক্রাঞ্চ উইথ ফিট অন বেঞ্চ একটি প্রথাগত ক্রাঞ্চ এবং রিভার্স ক্রাঞ্চের মুভমেন্টকে একত্রিত করে, একই সময়ে আপনার উপরের এবং নিচের অ্যাবস উভয়ই কাজ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বেঞ্চে ফ্লোর ক্রাঞ্চ ফুট?

• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ হল আরেকটি ব্যায়াম যা বেঞ্চের ফ্লোর ক্রাঞ্চ ফুটের সাথে ভালভাবে জোড়া দেয় কারণ এটি পেটের পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে কিন্তু তির্যকগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য ঘূর্ণনের একটি উপাদান যোগ করে, একটি আরও ব্যাপক কোর ওয়ার্কআউট প্রদান করে।
• অবশেষে, রাশিয়ান টুইস্ট হল বেঞ্চে ফ্লোর ক্রাঞ্চ ফুটের একটি উপকারী সংযোজন কারণ এটি পুরো পেটের অঞ্চলকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে তির্যকগুলি, ঘূর্ণন শক্তি এবং সামগ্রিক মূল স্থায়িত্ব বাড়ায়, যা আপনার ক্রাঞ্চগুলির কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।