কুঁচকির ক্রাঞ্চ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি কুঁচকির ক্রাঞ্চ
গ্রোইন ক্রাঞ্চ হল একটি টার্গেটেড ব্যায়াম যা অভ্যন্তরীণ উরুর পেশীকে শক্তিশালী করতে, নমনীয়তা উন্নত করতে এবং সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তি বাড়াতে ডিজাইন করা হয়েছে। এটি ক্রীড়াবিদ, ফিটনেস উত্সাহী বা যারা তাদের নিম্ন শরীরকে টোন করতে এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে চায় তাদের জন্য এটি একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা বিভিন্ন খেলাধুলায় পারফরম্যান্স উন্নত করতে, শরীরের আরও ভাল সারিবদ্ধতাকে উন্নীত করতে এবং একটি ভাল বৃত্তাকার ফিটনেস শাসনে অবদান রাখতে সাহায্য করতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল কুঁচকির ক্রাঞ্চ
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা।
- আপনার পা তুলুন এবং আপনার বাম হাঁটুর উপর আপনার ডান গোড়ালি ক্রস করুন, আপনার পা দিয়ে চারটি আকার তৈরি করুন।
- আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন, আপনার কনুইটি বিপরীত হাঁটুতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার "ক্রঞ্চ"।
- ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন, তারপরে পা পরিবর্তন করে অন্য দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস কুঁচকির ক্রাঞ্চ
- সঠিক ফর্ম: গ্রোইন ক্রাঞ্চ করার সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল ভুল ফর্ম। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা উচিত। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, কিন্তু আপনার ঘাড়ে টানবেন না। আপনি ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে আপনার কনুইটি বিপরীত হাঁটুতে আনার চেষ্টা করুন, অন্য পা সোজা করার সময়। আপনার কোরকে নিযুক্ত করা এবং কাজ করার জন্য আপনার ঘাড় বা পিছনের পেশীগুলির উপর নির্ভর না করা গুরুত্বপূর্ণ।
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। প্রতিটি ক্রাঞ্চ একটি ইচ্ছাকৃত এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন হওয়া উচিত। এটি কেবলমাত্র নিশ্চিত করে না যে আপনি কার্যকরভাবে লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলিকে লক্ষ্য করছেন, তবে এটি হ্রাসও করে
কুঁচকির ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন কুঁচকির ক্রাঞ্চ?
হ্যাঁ, নতুনরা গ্রোইন ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে, তবে এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সঠিক ফর্ম এবং কৌশল আঘাত প্রতিরোধের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে আপনি কম তীব্রতা দিয়ে শুরু করতে চাইতে পারেন এবং আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পেতে পারেন। এছাড়াও, প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের মাধ্যমে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি আপনাকে গাইড করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।
কি সাধারণ পরিবর্তন কুঁচকির ক্রাঞ্চ?
- সাইকেল ক্রাঞ্চ: এই সংস্করণে, আপনি বিকল্পভাবে আপনার কনুইটিকে বিপরীত হাঁটুতে আনতে পারেন, একটি পেডেলিং গতির নকল করে।
- উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনের জন্য, আপনি আপনার পা বাতাসে সোজা রাখুন এবং আপনার পায়ের দিকে আপনার উপরের শরীরটি তুলুন।
- ডাবল ক্রাঞ্চ: এটি রিভার্স ক্রাঞ্চের সাথে নিয়মিত ক্রাঞ্চকে একত্রিত করে, একই সময়ে আপনার উপরের এবং নীচের উভয় শরীরকে মাটি থেকে তুলে দেয়।
- ক্রস-বডি ক্রাঞ্চ: এখানে, আপনি আপনার কনুইটি বিপরীত হাঁটুতে নিয়ে আসেন, পেটের সাথে তির্যক পেশীগুলিকে কাজ করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ কুঁচকির ক্রাঞ্চ?
- হিপ ব্রিজগুলি গ্রোইন ক্রাঞ্চের পরিপূরক হতে পারে কারণ তারা আঠালো এবং নীচের পিঠকে লক্ষ্য করে, নীচের শরীরের জন্য আরও সুষম ওয়ার্কআউট প্রদান করে এবং সামগ্রিক স্থিতিশীলতার উন্নতি করে।
- সবশেষে, সাইড লাঙ্গস একটি ভিন্ন কোণ থেকে অ্যাডাক্টর পেশীগুলিকে কাজ করে, নিতম্ব এবং উরুর অঞ্চলে সামগ্রিক শক্তি এবং গতিশীলতায় সহায়তা করে গ্রোইন ক্রাঞ্চের পরিপূরক।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড কুঁচকির ক্রাঞ্চ
- গ্রোইন ক্রাঞ্চ ওয়ার্কআউট
- কোমরের জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- কুঁচকির ব্যায়াম
- কোমর টার্গেটিং ব্যায়াম
- বডিওয়েট গ্রোইন ক্রাঞ্চ
- কোমর টোনিংয়ের জন্য কুঁচকির ক্রাঞ্চ
- গ্রোইন ক্রাঞ্চ বডিওয়েট ওয়ার্কআউট
- কোমর শক্তিশালী করার ব্যায়াম
- কুঁচকির ক্রাঞ্চ কৌশল
- কোমররেখার জন্য বডিওয়েট ওয়ার্কআউট।