রিভার্স ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি রিভার্স ক্রাঞ্চ

রিভার্স ক্রাঞ্চ হল একটি কোর-স্ট্রেন্থেনিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং তির্যককে লক্ষ্য করে, পেটের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট, যারা নতুন থেকে শুরু করে উন্নত, যারা তাদের মূল শক্তি বিকাশ করতে এবং সামগ্রিক ভারসাম্য উন্নত করতে চাইছেন। একটি ওয়ার্কআউট রুটিনে রিভার্স ক্রাঞ্চস অন্তর্ভুক্ত করা ভাল অঙ্গবিন্যাস, উন্নত অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করতে অবদান রাখতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রিভার্স ক্রাঞ্চ

• 90-ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মাটি থেকে তুলুন, যাতে আপনার উরু মেঝেতে লম্ব হয়।
• আপনার অ্যাবস নিযুক্ত করুন এবং আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলুন, আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসুন।
• কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস রিভার্স ক্রাঞ্চ

• আপনার ঘাড় চাপানো এড়িয়ে চলুন: আরেকটি সাধারণ ভুল হল আপনার বুকে আপনার চিবুক টেনে আপনার ঘাড় চাপানো। এটি এড়াতে, আপনার ঘাড় শিথিল রাখুন এবং অনুশীলনের সময় উপরের দিকে তাকান। আপনার ফোকাস আপনার ঘাড় বা মাথার সাথে কি ঘটছে তার উপর নয়, আপনার অ্যাবসকে জড়িত করার দিকে হওয়া উচিত।
• আপনার অ্যাবস ব্যবহার করুন, আপনার হাত নয়: কিছু লোক মেঝে থেকে তাদের নিতম্ব তুলতে সাহায্য করার জন্য তাদের হাত দিয়ে নীচে ধাক্কা দেওয়ার প্রবণতা রয়েছে। এই না শুধুমাত্র ব্যায়াম কার্যকারিতা হ্রাস কিন্তু

রিভার্স ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রিভার্স ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা রিভার্স ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি নিম্ন পেটের পেশী লক্ষ্য করার জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম। যাইহোক, আঘাত এড়াতে ধীর গতিতে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি প্রথমে চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, তবে নিয়মিত অনুশীলনের সাথে এটি সহজ হয়ে যাবে। বরাবরের মতো, ব্যায়াম করার সময় যদি কোনো অস্বস্তি বা ব্যথা হয়, তাহলে ফিটনেস পেশাদার বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা বন্ধ করে দেওয়া বাঞ্ছনীয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন রিভার্স ক্রাঞ্চ?

• স্লাইডিং ডিস্ক রিভার্স ক্রাঞ্চে, আপনি স্লাইডিং মোশন যোগ করতে আপনার পায়ের নিচে স্লাইডিং ডিস্ক ব্যবহার করেন, ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ান।
• ওয়েটেড রিভার্স ক্রাঞ্চে প্রতিরোধ যোগ করার জন্য ব্যায়াম করার সময় আপনার পায়ের মধ্যে একটি ডাম্বেল বা ওজন প্লেট রাখা জড়িত।
• হ্যাঙ্গিং রিভার্স ক্রাঞ্চ হল একটি আরও উন্নত প্রকরণ যেখানে আপনি একটি পুল-আপ বার থেকে ঝুলে থাকেন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে তুলুন।
• বেঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চে মেঝের পরিবর্তে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকা, গতির একটি বৃহত্তর পরিসর এবং বর্ধিত অসুবিধা প্রদান করা জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রিভার্স ক্রাঞ্চ?

• সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি একটি ঘূর্ণন উপাদান যুক্ত করে বিপরীত ক্রাঞ্চের সুবিধাগুলিকে আরও উন্নত করে, যা তির্যকগুলিকে আরও নিবিড়ভাবে যুক্ত করতে সাহায্য করে, যার ফলে সামগ্রিক মূল শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত হয়।
• পা উত্থাপন, বিপরীত ক্রাঞ্চের মতো, তলপেটের পেশীগুলিতে ফোকাস করে, তবে তারা নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিকেও নিযুক্ত করে, পুরো মূল অঞ্চলের জন্য আরও ব্যাপক অনুশীলন প্রদান করে।