ক্রাঞ্চ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ক্রাঞ্চ
ক্রাঞ্চ হল একটি ক্লাসিক পেটের ব্যায়াম যা মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, প্রাথমিকভাবে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, ভঙ্গি, ভারসাম্য এবং সামগ্রিক শরীরের শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি পরিবর্তনযোগ্য তীব্রতার কারণে, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ সকল ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত। লোকেরা এই অনুশীলনটি করতে চাইবে কারণ এটি একটি টোনড মিডসেকশন অর্জনে সহায়তা করে, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়ায় এবং দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্রাঞ্চ
- আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘাড়ে টানবেন না বা আপনার বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করবেন না।
- ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন, আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে, আপনার ঘাড় বা মাথা নয়, নিজেকে উপরে টেনে আনুন।
- আপনার মূল পেশী শক্ত করার উপর ফোকাস করে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস ক্রাঞ্চ
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আপনার ক্রাঞ্চের মধ্য দিয়ে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। দ্রুত এবং অনিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া অকার্যকর ওয়ার্কআউট এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের উপর ফোকাস করুন। আপনার অ্যাবস ব্যবহার করে আপনার উপরের শরীরটি তুলুন, উপরে কিছুক্ষণ ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে নীচের দিকে নামুন।
- মন-পেশী সংযোগ: আপনি যে পেশীগুলিতে কাজ করছেন তাতে মনোনিবেশ করুন। আপনার শরীরকে উপরে তোলার সাথে সাথে আপনার পেটের পেশী সংকুচিত হচ্ছে এবং আপনি এটিকে নীচে নামানোর সাথে সাথে শিথিল হচ্ছেন তা কল্পনা করুন। এই মন-পেশী সংযোগ ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক পেতে সাহায্য করতে পারে।
- শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: ক্রাঞ্চের জন্য সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নিচের দিকে শ্বাস নিন
ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ক্রাঞ্চ?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি মৌলিক পেটের ব্যায়াম যা পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, প্রাথমিকভাবে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস। যাইহোক, আঘাত এড়াতে এবং ফলাফল সর্বাধিক করার জন্য সঠিক কৌশলটি শেখা গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতি হওয়া উচিত। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভূত হয়, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করা এবং একজন ফিটনেস পেশাদার বা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।
কি সাধারণ পরিবর্তন ক্রাঞ্চ?
- রিভার্স ক্রাঞ্চে, আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন, আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার বুকের দিকে ভিতরের দিকে ক্রাঞ্চ করুন।
- ভার্টিকাল লেগ ক্রাঞ্চে আপনার পা সোজা করে বাতাসে প্রসারিত করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, তারপরে আপনার উত্থিত পায়ের দিকে আপনার উপরের শরীরটি তুলে নেওয়া অন্তর্ভুক্ত।
- লং আর্ম ক্রাঞ্চ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে আপনার বাহু সোজা আপনার পিছনে প্রসারিত করেন, তারপরে আপনার উপরের শরীরকে মাটি থেকে তুলুন।
- ডাবল ক্রাঞ্চ হল আরও তীব্র সংস্করণ যেখানে আপনি একই সাথে আপনার শরীরের উপরের অংশ এবং পা মাটি থেকে তুলবেন, একে অপরের দিকে ক্রাঞ্চ করেন।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্রাঞ্চ?
- সাইকেল ক্রাঞ্চ হল আরেকটি ব্যায়াম যা নিয়মিত ক্রাঞ্চের পরিপূরক কারণ তারা শুধুমাত্র রেকটাস অ্যাবডোমিনিস ("সিক্স-প্যাক" পেশী) নয় বরং তির্যকগুলিকেও লক্ষ্য করে, যা আপনার মূল শক্তি এবং সামগ্রিক ভারসাম্য বাড়াতে সাহায্য করে।
- লেগ উত্থাপন একটি কার্যকর ব্যায়াম যা ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে কারণ তারা তলপেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, এমন একটি এলাকা যা একা ক্রাঞ্চ করে সম্পূর্ণভাবে জড়িত নাও হতে পারে, এইভাবে একটি ব্যাপক মূল ব্যায়াম নিশ্চিত করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ক্রাঞ্চ
- বডিওয়েট ক্রাঞ্চ ব্যায়াম
- কোমর লক্ষ্য করে workouts
- ABS জন্য ক্রাঞ্চ ব্যায়াম
- কোমরের জন্য হোম ওয়ার্কআউট
- মিডসেকশনের জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- কোমর লাইন জন্য crunches
- কোন সরঞ্জাম কোমর ব্যায়াম
- crunches সঙ্গে কোর শক্তিশালীকরণ
- পেটের ক্রাঞ্চ ওয়ার্কআউট
- শরীরের ওজন কমানোর ব্যায়াম