নেতিবাচক ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি নেতিবাচক ক্রাঞ্চ

নেগেটিভ ক্রাঞ্চ হল একটি কার্যকর কোর-স্ট্রেন্থেনিং ব্যায়াম যা পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, উন্নত ভঙ্গি, ভারসাম্য এবং সামগ্রিক ফিটনেসে সহায়তা করে। এটি যেকোন ফিটনেস লেভেলের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুনদের সহ, কারণ এটি সহজেই একজনের শক্তি এবং সহনশীলতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে নেতিবাচক ক্রাঞ্চকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে কারণ এটি শুধুমাত্র মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায় না, বরং শরীরের আরও ভাল সারিবদ্ধতায় সহায়তা করে, পিঠের নিচের ব্যথা কমায় এবং একটি টোনড মিডসেকশনে অবদান রাখতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল নেতিবাচক ক্রাঞ্চ

• আপনার হাতগুলি আপনার মাথার পিছনে হালকাভাবে রাখুন বা আপনার বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি টেনে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন।
• আপনার কাঁধের ব্লেড মাটি থেকে সরে না যাওয়া পর্যন্ত আপনার ঘাড় বা কাঁধ নয়, আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে আপনার উপরের শরীরকে ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন।
• কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে রাখুন, আপনার অ্যাবসকে আরও বেশি নিযুক্ত করতে মাধ্যাকর্ষণ টান প্রতিরোধ করুন।
• আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি ক্রাঞ্চ জুড়ে নিয়ন্ত্রণ এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস নেতিবাচক ক্রাঞ্চ

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: একটি সফল নেতিবাচক সংকটের চাবিকাঠি হল নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন। আপনি যখন আপনার উপরের শরীরকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলবেন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার অ্যাবস সংকুচিত করুন। তারপরে, শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। আপনি যত ধীর গতিতে যাবেন, তত বেশি আপনি আপনার অ্যাবসকে নিযুক্ত করবেন।
• ঘাড়ের স্ট্রেন এড়িয়ে চলুন: ক্রাঞ্চ করার সময় একটি সাধারণ ভুল হল ঘাড়কে সামনের দিকে টেনে নেওয়া যা স্ট্রেন হতে পারে। এটি এড়াতে, আপনার চিবুক এবং বুকের মধ্যে একটি আপেল ধরে রাখার কল্পনা করুন। এটি আপনার ঘাড়কে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: ব্যায়ামের সময় আপনার মূল পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত করা নিশ্চিত করুন। একটি সাধারণ ভুল হল হিপ ফ্লেক্সর বা ভরবেগকে উত্তোলনের জন্য ব্যবহার করা

নেতিবাচক ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন নেতিবাচক ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা নেগেটিভ ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, কম তীব্রতা দিয়ে শুরু করা এবং সময়ের সাথে ধীরে ধীরে এটি বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। ইনজুরি এড়াতে সঠিক ফর্মও খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি এই অনুশীলনটি কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে অনিশ্চিত হন, তাহলে একজন ফিটনেস পেশাদারের কাছ থেকে নির্দেশনা নেওয়া একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন নেতিবাচক ক্রাঞ্চ?

• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ: এই সংস্করণে, আপনি বিকল্পভাবে আপনার কনুইটিকে বিপরীত হাঁটুতে নিয়ে আসবেন, যা তির্যকগুলিকেও সংযুক্ত করে।
• উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চ: এই ক্রাঞ্চের জন্য, আপনি আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, উপরের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে।
• লং আর্ম ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রটি আপনার পিছনে সোজা আপনার বাহু দিয়ে সঞ্চালিত হয়, যা ক্রাঞ্চের অসুবিধা এবং তীব্রতা বাড়ায়।
• ক্রস-বডি ক্রাঞ্চ: এই অনুশীলনে, আপনি আপনার কনুই এবং বিপরীত হাঁটুকে আপনার শরীর জুড়ে একত্রিত করে আনেন, যা অ্যাবস এবং তির্যক উভয়ই কাজ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ নেতিবাচক ক্রাঞ্চ?

• সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি হল আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এগুলি শুধুমাত্র অ্যাবসকেই নয় বরং তির্যকগুলিকেও লক্ষ্য করে, সামগ্রিক মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে, যা নেতিবাচক ক্রাঞ্চগুলির কার্য সম্পাদনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ৷
• রাশিয়ান টুইস্ট তির্যক এবং নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে নেতিবাচক ক্রঞ্চকে পরিপূরক করে, যেগুলি নেতিবাচক ক্রাঞ্চে কম লক্ষ্যবস্তু করা হয়, এইভাবে আরও ব্যাপক কোর ওয়ার্কআউট প্রদান করে।