ব্যাঙ ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি ব্যাঙ ক্রাঞ্চ

ব্যাঙ ক্রাঞ্চ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা মূল পেশীকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে নিচের অ্যাবস, এবং ভারসাম্য ও স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য আদর্শ, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত, যারা তাদের পেটের অঞ্চলকে শক্তিশালী করতে এবং তাদের সামগ্রিক ফিটনেস বাড়াতে চাইছেন৷ লোকেরা ব্যাঙের ক্রাঞ্চগুলিকে তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে কারণ তারা কেবল অ্যাবসকে টোন করতে সাহায্য করে না, তবে ভঙ্গি এবং নমনীয়তাও উন্নত করে, অন্যান্য বিভিন্ন ব্যায়াম এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে আরও ভাল পারফরম্যান্সে অবদান রাখে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ব্যাঙ ক্রাঞ্চ

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার উপরের শরীর এবং নীচের শরীর উভয়ই মাটি থেকে তুলে নিন, আপনার হাঁটুকে আপনার কনুইয়ের দিকে নিয়ে আসুন।
• আপনি যখন উত্তোলন করবেন, আপনার কনুই আপনার হাঁটুতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, প্রক্রিয়াটিতে আপনার অ্যাবস ক্রাঞ্চ করুন।
• আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে নিন, আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার বাহু সোজা করুন।
• আপনার মূল ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করে, পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ব্যাঙ ক্রাঞ্চ

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আপনি ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করছেন, শুধু আপনার ঘাড় বা উপরের শরীরের নয়। একটি সাধারণ ভুল হল ঘাড় বা কাঁধ থেকে টেনে তোলা, যা চাপ বা আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, মেঝে থেকে আপনার উপরের শরীরকে তুলতে আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে আন্দোলন সম্পাদন করুন। আপনার শরীরকে উপরে এবং নীচে দোলাতে ভরবেগ ব্যবহার করার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন। এটি শুধুমাত্র ব্যায়ামের কার্যকারিতা কমায় না কিন্তু আঘাতের ঝুঁকিও বাড়াতে পারে।
• শ্বাস প্রশ্বাস: ক্রাঞ্চ আপ এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন

ব্যাঙ ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ব্যাঙ ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা একেবারে ফ্রগ ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। এটি কোর এবং নিম্ন শরীরের পেশী কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যাইহোক, যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ফর্মের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের জন্য, অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা এবং শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা সহায়ক হতে পারে। এছাড়াও, আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন ব্যাঙ ক্রাঞ্চ?

• প্ল্যাঙ্ক ফ্রগ ক্রাঞ্চ: এই সংস্করণে, আপনি একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন, তারপর আপনার হাঁটুকে আপনার কনুইয়ের দিকে আনুন এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন।
• দ্য স্ট্যান্ডিং ফ্রগ ক্রাঞ্চ: এর মধ্যে আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ানো, তারপর আপনার হাঁটুকে আপনার কনুইয়ের দিকে বাইরের দিকে নিয়ে এসে আপনার শরীরকে ক্রাঞ্চ করা।
• দ্য সাইড ফ্রগ ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রটি আপনার পাশে শুয়ে, আপনার হাঁটুকে বাইরের দিকে বাঁকিয়ে এবং আপনার কনুই এবং হাঁটুকে একত্রে আনতে আপনার শরীরকে পাশে ক্রাঞ্চ করে সঞ্চালিত হয়।
• সাইকেল ফ্রগ ক্রাঞ্চ: এটি হল ক্লাসিক সাইকেল ক্রাঞ্চ এবং ফ্রগ ক্রাঞ্চের সংমিশ্রণ, যেখানে আপনি আপনার পা ব্যাঙের অবস্থানে রেখে আপনার হাঁটুকে আপনার কনুইতে আনতে পারেন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ব্যাঙ ক্রাঞ্চ?

• প্ল্যাঙ্কগুলি ব্যাঙের ক্রাঞ্চের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস এবং পিঠের নীচের পেশী সহ পুরো কোরকে শক্তিশালী করে, এমন জায়গাগুলি যা প্রাথমিকভাবে ব্যাঙ ক্রাঞ্চস দ্বারা লক্ষ্য করা যায় না।
• লেগ রেইজগুলি ব্যাঙের ক্রাঞ্চের পরিপূরক কারণ তারা প্রাথমিকভাবে নীচের পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, ব্যাঙ ক্রাঞ্চের উপরের পেটের ফোকাসের সাথে মিলিত হলে একটি সুষম ব্যায়াম প্রদান করে।