তির্যক ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি তির্যক ক্রাঞ্চ

তির্যক ক্রাঞ্চ হল একটি লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়াম যা তির্যক পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং টোন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যা একটি শক্তিশালী কোর এবং উন্নত ভঙ্গিতে অবদান রাখে। এটি প্রয়োগ করা তীব্রতার উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্যযোগ্য অসুবিধার কারণে, সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য। লোকেরা তাদের সামগ্রিক মূল শক্তি বাড়াতে, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে এবং আরও সংজ্ঞায়িত মধ্যবিভাগ অর্জন করতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল তির্যক ক্রাঞ্চ

• আপনার পা একপাশে ঘোরান, আপনার উপরের শরীর সোজা রেখে, যাতে আপনার নীচের শরীরটি তার পাশে থাকে।
• আপনার মাথার পিছনে বা আপনার মন্দিরে আপনার হাত রাখুন, আপনি ব্যায়াম করার সময় আপনার ঘাড়ে টানবেন না তা নিশ্চিত করুন।
• আপনার তির্যক পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনার নিতম্বের দিকে ক্রঞ্চ করে ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে মাটি থেকে তুলুন।
• নিজেকে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনুন, তারপর অন্য দিকে স্যুইচ করার আগে কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য একই পাশে ক্রাঞ্চটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস তির্যক ক্রাঞ্চ

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: তির্যক ক্রাঞ্চের চাবিকাঠি হল আপনার তির্যক পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা। আপনি যখন আপনার শরীরের উপরের অংশটি তুলছেন, তখন নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ঘাড় বা মাথাটি আপনার হাত দিয়ে টানছেন না, বরং আপনার শরীরকে তুলতে আপনার তির্যক ব্যবহার করছেন। এটি একটি সাধারণ ভুল যা ঘাড় স্ট্রেন হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: দ্রুত, ঝাঁকুনি চলাফেরা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন। এটি শুধুমাত্র আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে না কিন্তু ব্যায়ামটিকে আরও কার্যকর করে তোলে কারণ এটি আপনার পেশীগুলিকে কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে।
• আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না: এই অনুশীলনটি করার সময় শ্বাস প্রশ্বাস চালিয়ে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। একটি সাধারণ ভুল রাখা হয়

তির্যক ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন তির্যক ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা ওব্লিক ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। একজন প্রশিক্ষক বা একজন অভিজ্ঞ ব্যক্তি প্রাথমিকভাবে আপনাকে গাইড করা সহায়ক হতে পারে। সমস্ত ব্যায়ামের মতো, আপনি যদি কোনও ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে এটি বন্ধ করা এবং একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

কি সাধারণ পরিবর্তন তির্যক ক্রাঞ্চ?

• সাইকেল তির্যক ক্রাঞ্চ: এখানে, আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন এবং আপনার পা দিয়ে সাইকেল চালানোর গতি সঞ্চালন করেন, আপনার বিপরীত কনুইটি তির্যক কাজ করার জন্য উত্থিত হাঁটুর সাথে মিলিত হয়।
• রাশিয়ান টুইস্ট: এটি একটি উপবিষ্ট তির্যক ক্রাঞ্চ যেখানে আপনি আপনার ধড়কে পাশ থেকে অন্যদিকে মোচড় দেন, প্রায়শই অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য মেডিসিন বল বা ওজন দিয়ে।
• প্ল্যাঙ্ক তির্যক ক্রাঞ্চ: এটি একটি তক্তা অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়, যেখানে আপনি আপনার হাঁটুকে আপনার কনুইয়ের দিকে একই দিকে নিয়ে আসেন, তির্যক পেশীগুলিকে জড়িত করে।
• সাইড প্ল্যাঙ্ক তির্যক ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনে, আপনি একটি পাশের তক্তা অবস্থানে শুরু করুন এবং তারপর ক্রাঞ্চটি সম্পাদন করতে আপনার উপরের হাঁটু এবং কনুই একে অপরের দিকে তুলুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ তির্যক ক্রাঞ্চ?

• সাইকেল ক্রাঞ্চস: এই ব্যায়ামটি তির্যক এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীকেও লক্ষ্য করে, একই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে ভিন্ন, গতিশীল গতিতে নিযুক্ত করার মাধ্যমে তির্যক ক্রাঞ্চের প্রভাবগুলিকে বাড়িয়ে তোলে।
• তক্তা: যদিও প্রাথমিকভাবে একটি মূল শক্তির ব্যায়াম, তক্তাগুলিও তির্যকগুলিকে নিযুক্ত করে, সামগ্রিক মূল স্থিতিশীলতা এবং শক্তির প্রচার করে তির্যক ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে।