ক্রাঞ্চ - পিছনে

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি ক্রাঞ্চ - পিছনে

ক্রাঞ্চ - ব্যাক ব্যায়াম হল একটি লক্ষ্যযুক্ত ওয়ার্কআউট যা প্রাথমিকভাবে পেটের এবং নীচের পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং টোন করে, মূল স্থায়িত্ব এবং ভঙ্গি বাড়ায়। পরিবর্তনযোগ্য তীব্রতার কারণে এই অনুশীলনটি নতুনদের থেকে ফিটনেস উত্সাহী সকলের জন্য উপযুক্ত। ব্যক্তিরা এটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন কারণ এটি কেবল একটি শক্তিশালী কোর বিকাশে সহায়তা করে না, তবে পিঠে ব্যথা এবং আঘাত প্রতিরোধে, সামগ্রিক শরীরের কার্যকারিতা এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ এবং খেলাধুলায় কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্রাঞ্চ - পিছনে

• আপনার মাথার পিছনে আপনার হাতগুলি হালকাভাবে রাখুন, আপনার ঘাড়ে টানা এড়াতে আপনার কনুইগুলিকে প্রশস্ত করে রাখুন।
• আপনার অ্যাবস নিযুক্ত করুন, তারপরে আপনার মাথা, কাঁধ এবং উপরের পিঠটি মাটি থেকে কার্লিং গতিতে উঠান, আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে চেপে রাখা নিশ্চিত করুন।
• আপনার পেটের পেশীতে সংকোচন অনুভব করে কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিন, দ্রুত নিচে নেমে যাওয়ার পরিবর্তে পুরো আন্দোলন জুড়ে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস ক্রাঞ্চ - পিছনে

• **আপনার ঘাড় টানানো এড়িয়ে চলুন**: একটি সাধারণ ভুল হল ক্রাঞ্চের সময় আপনার ঘাড়কে সামনের দিকে টেনে আনা। এটি স্ট্রেন এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার ঘাড়কে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার হাত সমর্থনের জন্য আছে, আপনার মাথা উঁচু করার জন্য নয়।
• **আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন**: ক্রাঞ্চ-ব্যাকটি আপনার মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য। আপনি আপনার কোরকে নিযুক্ত করছেন তা নিশ্চিত করতে, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি টেনে আনার দিকে মনোনিবেশ করুন যখন আপনি মাটি থেকে আপনার উপরের শরীরটি তুলবেন। এটি আপনাকে সবচেয়ে বেশি পেতে সাহায্য করবে৷

ক্রাঞ্চ - পিছনে প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ক্রাঞ্চ - পিছনে?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ক্রাঞ্চ - ব্যাক ব্যায়াম করতে পারেন। এটি কোর এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি খুব মৌলিক এবং কার্যকর ব্যায়াম। যাইহোক, কোন আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি করা উচিত। অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করাও একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন ক্রাঞ্চ - পিছনে?

• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ - এটি প্রথাগত ক্রাঞ্চের একটি গতিশীল সংস্করণ যেখানে আপনি আপনার পা বাতাসে প্যাডেল করেন এবং পর্যায়ক্রমে আপনার কনুইটি বিপরীত হাঁটুতে স্পর্শ করেন।
• উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চ - এই সংস্করণে, আপনি বাতাসে আপনার পা সোজা করুন এবং উপরের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে আপনার উপরের শরীরটি তাদের দিকে তুলুন।
• লং আর্ম ক্রাঞ্চ - এই পরিবর্তনের মধ্যে ক্রাঞ্চ করার সময় আপনার বাহু সোজা আপনার পিছনে প্রসারিত করা জড়িত, যা ব্যায়ামের অসুবিধা এবং তীব্রতা বাড়ায়।
• ডাবল ক্রাঞ্চ - এই ক্রাঞ্চ ভেরিয়েশনে একই সাথে আপনার উপরের এবং নীচের শরীরকে মাটি থেকে তুলে নেওয়া, উপরের এবং নীচের উভয় অ্যাবসকে জড়িত করা জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্রাঞ্চ - পিছনে?

• সাইকেল ক্রাঞ্চ হল আরেকটি ব্যায়াম যা ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে - পেটের পেশী ছাড়াও তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে, একটি আরও ব্যাপক কোর ওয়ার্কআউট প্রদান করে এবং একটি সুষম পেশী গঠনের প্রচার করে।
• রাশিয়ান টুইস্ট ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে - পিছনে আপনার পেটের পেশীগুলির উপরের এবং নীচের উভয় অংশে কাজ করে, সেইসাথে তির্যকগুলি, যা পুরো মূল অঞ্চলকে শক্তিশালী করে আপনার ক্রাঞ্চগুলির কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।