তক্তা - বাট

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি তক্তা - বাট

প্ল্যাঙ্ক - বাট ব্যায়াম হল একটি কোর-স্ট্রেন্থেনিং ওয়ার্কআউট যা শুধুমাত্র আপনার পেটের পেশীই নয় আপনার গ্লুটসকেও লক্ষ্য করে, শরীরের সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়। এই অনুশীলনটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি একজনের সামর্থ্যের সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা এটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে কারণ এটি অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে সাহায্য করে, পিঠের ব্যথা কমায় এবং একটি টোনড এবং টাইট বাটে অবদান রাখে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল তক্তা - বাট

• নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে, আপনার বাহুগুলি একে অপরের সমান্তরাল এবং আপনার হাত মাটিতে সমতল।
• একবার আপনি স্থিতিশীল হয়ে গেলে, আপনার নিতম্বকে সিলিংয়ের দিকে তুলুন, আপনার শরীরের সাথে একটি উল্টানো V আকৃতি তৈরি করুন।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার শরীরকে প্রাথমিক তক্তা অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
• আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার কোর নিযুক্ত রাখা এবং আপনার পিঠ জুড়ে সোজা রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস তক্তা - বাট

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: একটি সাধারণ ভুল হল প্ল্যাঙ্কের সময় কোরটিকে সঠিকভাবে জড়িত না করা। এটি একটি অকার্যকর ওয়ার্কআউট এবং সম্ভাব্য পিঠে ব্যথা হতে পারে। এটি এড়াতে, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি টানুন এবং আপনার অ্যাবস, গ্লুটস এবং উরু শক্ত করুন।
• আপনার ঘাড় এবং মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখুন: উপরে বা নীচে তাকানো এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার ঘাড়কে চাপ দিতে পারে। পরিবর্তে, আপনার দৃষ্টিকে আপনার হাতের একটু সামনে রাখুন, যা আপনার ঘাড়কে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রাখতে সহায়তা করে।
• আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না: ব্যায়ামের সময় শ্বাস রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শ্বাস আটকে রাখলে মাথা ঘোরা হতে পারে এবং এটি আপনার পেশী বা আপনার জন্য উপকারী নয়

তক্তা - বাট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন তক্তা - বাট?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই প্ল্যাঙ্ক - বাট ব্যায়াম করতে পারেন, যা প্ল্যাঙ্ক উইথ গ্লুট স্কুইজ নামেও পরিচিত৷ এটি একটি অপেক্ষাকৃত সহজ ব্যায়াম যা কোর, গ্লুটস এবং পিঠের নিচের দিকে লক্ষ্য করে। যাইহোক, কোন আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে আপনি ছোট সেট দিয়ে শুরু করতে চাইতে পারেন এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতে চান। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন তক্তা - বাট?

• দ্য প্ল্যাঙ্ক উইথ লেগ লিফ্ট: এটি একটি ঐতিহ্যবাহী তক্তা কিন্তু একটি মোচড়যুক্ত; আপনি আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে জড়িয়ে ধরে একটি পা যতটা পারেন উঁচুতে তুলেন।
• প্ল্যাঙ্ক জ্যাক: এটি একটি গতিশীল তক্তা যেখানে আপনি একটি জাম্পিং জ্যাকের মতো আপনার পা ভিতরে এবং বাইরে নিয়ে যান, যা আপনার গ্লুটগুলিকে যুক্ত করতে সহায়তা করে।
• দ্য রিভার্স প্ল্যাঙ্ক: মেঝেতে মুখ না করে, আপনি ছাদের মুখোমুখি হন, যা আপনার কোরের সাথে আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে কাজ করে।
• হাঁটু থেকে কনুইয়ের সাথে প্ল্যাঙ্ক: এই তক্তা পরিবর্তনে, আপনি একটি ঐতিহ্যগত তক্তা অবস্থানে আছেন কিন্তু আপনি আপনার হাঁটুকে আপনার কনুইতে একই দিকে নিয়ে আসেন, যা আপনার আঠা এবং তির্যককে যুক্ত করতে সহায়তা করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ তক্তা - বাট?

• পুশ-আপস: পুশ-আপগুলি প্ল্যাঙ্ক - বাটকে পরিপূরক করে কারণ এগুলি শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করে, বিশেষ করে বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলি, যেগুলি সমস্তই একটি সঠিক প্ল্যাঙ্কের অবস্থান বজায় রাখতে জড়িত৷
• গ্লুট ব্রিজ: গ্লুট ব্রিজগুলি প্ল্যাঙ্ক-বাটকে পরিপূরক করে কারণ তারা নীচের পিঠ এবং আঠালোকে লক্ষ্য করে, পুরো কোরের জন্য একটি ভারসাম্যপূর্ণ ব্যায়াম প্রদান করে এবং দীর্ঘ তক্তা ধরে রাখার জন্য স্থিতিশীলতা এবং সহনশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে।