মালা পোজ মালাসানা

• শরীরের অংশ: ইয়োগা
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি মালা পোজ মালাসানা

গারল্যান্ড পোজ, বা মালাসানা, একটি গভীর স্কোয়াটিং যোগব্যায়াম ভঙ্গি যা উরু, কুঁচকি, নিতম্ব, গোড়ালি এবং ধড় প্রসারিত করে নীচের শরীরকে ব্যাপকভাবে উপকৃত করে, পাশাপাশি ভারসাম্য এবং ফোকাসও উন্নত করে। এটি যে কারো জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম, বিশেষ করে যারা অনেক সময় বসে থাকেন, কারণ এটি দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার নেতিবাচক প্রভাবকে প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। ব্যক্তিরা তাদের নমনীয়তা বাড়াতে, ভাল হজমের প্রচার করতে এবং তাদের সামগ্রিক ভঙ্গি এবং শরীরের শক্তি উন্নত করতে তাদের রুটিনে মালাসানাকে অন্তর্ভুক্ত করতে চান।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল মালা পোজ মালাসানা

• ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্ব নিচু করুন, একটি স্কোয়াটে আসছে। আপনি যদি পারেন আপনার হিল মাটিতে রাখুন; যদি না হয়, একটি ভাঁজ মাদুর বা কম্বল উপর তাদের সমর্থন.
• প্রার্থনার অবস্থানে আপনার হাতের তালুগুলিকে আপনার বুকে একত্রিত করুন এবং আপনার হাঁটুর ভিতরের দিকে আপনার কনুই টিপুন। এটি আপনার পোঁদ আরও খুলতে সাহায্য করবে।
• আপনার বুক তুলুন এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন, আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ এবং আপনার কাঁধ শিথিল রাখা নিশ্চিত করুন।
• 5-10 শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসার জন্য আপনার পা ছেড়ে দিন এবং সোজা করুন।

করার জন্য টিপস মালা পোজ মালাসানা

• ডিপ স্কোয়াট: গারল্যান্ড পোজ মূলত একটি গভীর স্কোয়াট। আপনার নিতম্বকে আপনার হাঁটুর চেয়ে নীচে আনার লক্ষ্যে আপনি যতটা সম্ভব নীচে বসে আছেন তা নিশ্চিত করুন। যাইহোক, স্কোয়াট জোর করবেন না; আপনার জন্য আরামদায়ক হিসাবে কম যান. সময়ের সাথে সাথে, নিয়মিত অনুশীলনের সাথে, আপনার নমনীয়তা উন্নত হবে।
• মেরুদণ্ডের প্রান্তিককরণ: আরেকটি সাধারণ ভুল হল পিঠকে গোল করা। আপনার মেরুদণ্ডকে যতটা সম্ভব সোজা রাখার লক্ষ্য রাখুন, আপনার নিতম্বকে নীচে নামানোর সময় এটিকে উপরের দিকে লম্বা করুন। এটি কেবল ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে না তবে আপনি আপনার মূল পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করছেন তাও নিশ্চিত করে।
• প্রপস ব্যবহার করা: আপনার হিল মাটিতে রাখা কঠিন মনে হলে ব্যবহার করুন

মালা পোজ মালাসানা প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন মালা পোজ মালাসানা?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই গারল্যান্ড পোজ বা মালাসানা ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, যারা স্কোয়াটিং করতে অভ্যস্ত নন বা আঁটসাঁট পোঁদ বা কুঁচকি আছে তাদের জন্য এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। এটি সর্বদা ধীরে ধীরে শুরু করার এবং প্রয়োজনে পরিবর্তনগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, নতুনরা বসার জন্য একটি ব্লক ব্যবহার করতে পারে যদি তারা পুরোটা নিচে স্কোয়াট করতে না পারে। মেরুদণ্ড সোজা রাখা এবং গোলাকার না রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে প্রশিক্ষিত পেশাদারের নির্দেশনায় শেখা ভাল।

কি সাধারণ পরিবর্তন মালা পোজ মালাসানা?

• ব্লকের সাথে মালাসানা: এই বৈচিত্রের মধ্যে অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য নিতম্বের নীচে স্থাপন করা একটি যোগ ব্লক ব্যবহার করা জড়িত, যা নতুনদের জন্য আদর্শ বা যাদের নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিং রয়েছে তাদের জন্য আদর্শ।
• একটি মোচড় সহ মালাসানা: মালাসানায় একটি মোচড় যোগ করা মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়াতে এবং নিতম্ব এবং কাঁধে একটি গভীর প্রসারিত করতে সহায়তা করতে পারে।
• প্রার্থনায় হাত দিয়ে মালাসানা: এই পরিবর্তনে, হার্ট সেন্টারে প্রার্থনার অবস্থানে হাত একসাথে চাপা হয়, যা বুক খুলতে এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• ফরোয়ার্ড ফোল্ড সহ মালাসানা: মালাসানায় থাকাকালীন নিতম্ব থেকে সামনের দিকে বাঁকানো এই ভিন্নতা জড়িত, যা পিছনে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে আরও গভীর প্রসারিত করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ মালা পোজ মালাসানা?

• ফরোয়ার্ড বেন্ড (উত্তানাসন) হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম কারণ এটি হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরকে প্রসারিত করে, যা গারল্যান্ড পোজ চলাকালীন প্রচণ্ডভাবে নিযুক্ত পেশী, যার ফলে নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বৃদ্ধি পায়।
• বাটারফ্লাই পোজ (বাধা কোনাসনা) নিতম্বের নমনীয়তা এবং অভ্যন্তরীণ উরুর শক্তির উন্নতি করে গারল্যান্ড পোজকে পরিপূরক করে, যা গারল্যান্ড পোজে গভীর স্কোয়াট অবস্থান বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।