ইঞ্চওয়ার্ম

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Deltoid Anterior, Obliques, Rectus Abdominis, Triceps Brachii
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers, Wrist Extensors, Wrist Flexors

-এ এর উপর পরিচিতি ইঞ্চওয়ার্ম

ইঞ্চওয়ার্ম ব্যায়াম হল একটি পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট যা প্রাথমিকভাবে কোর, হ্যামস্ট্রিং এবং কাঁধকে লক্ষ্য করে, এটি তাদের শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করতে চাওয়া ব্যক্তিদের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ করে তোলে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি যেকোনো ফিটনেস স্তরের সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার ভারসাম্য, সমন্বয় এবং সামগ্রিক শরীরের নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিকে সহজ করে তোলে এবং সম্ভাব্য আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ইঞ্চওয়ার্ম

• আপনার পা সোজা রেখে, আপনার হাত সামনের দিকে হাঁটতে শুরু করুন, একবারে একটি, যতক্ষণ না আপনি একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে পৌঁছান।
• একটি মুহুর্তের জন্য তক্তা অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
• তক্তাটি ধরে রাখার পরে, আপনার পা যতটা সম্ভব সোজা রেখে আপনার হাতের দিকে হাঁটতে শুরু করুন।
• একবার আপনার পা আপনার হাতে পৌঁছলে, ইঞ্চওয়ার্ম অনুশীলনের একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে সোজা হয়ে দাঁড়ান।

করার জন্য টিপস ইঞ্চওয়ার্ম

• **কোর এনগেজমেন্ট:** পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে না কিন্তু ব্যায়ামের কার্যকারিতাও বাড়ায়। এড়ানোর জন্য একটি সাধারণ ভুল হল যখন আপনি উচ্চ তক্তা অবস্থানে থাকবেন তখন আপনার নিতম্ব ঝুলতে দেওয়া বা বাতাসে উঠতে দেওয়া। আপনার শরীরের আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত।
• **নিজেকে গতি দিন:** অনুশীলনে তাড়াহুড়ো করবেন না। আপনি যত ধীর গতিতে নড়াচড়া করবেন, ব্যায়াম তত বেশি চ্যালেঞ্জিং এবং কার্যকর হবে। ব্যায়ামের মাধ্যমে চেষ্টা করা এবং গতি আনা একটি সাধারণ ভুল

ইঞ্চওয়ার্ম প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ইঞ্চওয়ার্ম?

হ্যাঁ, নতুনরা Inchworm ব্যায়াম করতে পারেন। এটি নমনীয়তা এবং শক্তির উন্নতির জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, বিশেষত কোর এবং উপরের শরীরে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি এটি প্রথমে খুব চ্যালেঞ্জিং মনে হয় তবে পরিবর্তনগুলি করা যেতে পারে, যেমন হাঁটু বাঁকানো বা যতদূর পর্যন্ত হাত না হাঁটা। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, এটি আপনার ফিটনেস স্তর এবং স্বাস্থ্য ইতিহাসের জন্য উপযুক্ত তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন ইঞ্চওয়ার্ম?

• বিপরীত ইঞ্চওয়ার্ম: আপনার হাত আপনার পায়ের দিকে না নিয়ে, আপনি আপনার হাতকে স্থির রেখে আপনার পা আপনার হাতের দিকে হাঁটুন।
• পুশ-আপ সহ ইঞ্চওয়ার্ম: এই পরিবর্তনে, আপনি প্রতিটি ওয়াকআউটের শেষে একটি পুশ-আপ যোগ করেন, একটি উপরের শরীরকে শক্তিশালী করার উপাদান যোগ করেন।
• কাঁধের ট্যাপ সহ ইঞ্চওয়ার্ম: একটি তক্তা অবস্থানে হাঁটার পরে, আপনি স্থিতিশীলতা এবং মূল শক্তি উন্নত করে পর্যায়ক্রমে প্রতিটি কাঁধে ট্যাপ করুন।
• দ্য ইঞ্চওয়ার্ম উইথ আ জাম্প: এই বৈচিত্রটি ওয়াকআউটের শেষে একটি লাফকে অন্তর্ভুক্ত করে, কার্ডিওভাসকুলার তীব্রতার জন্য একটি প্লাইমেট্রিক উপাদান যোগ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ইঞ্চওয়ার্ম?

• পুশ-আপগুলি ইঞ্চওয়ার্মের জন্য একটি উপকারী সংযোজন হতে পারে কারণ তারা উভয়ই শরীরের উপরের শক্তিতে কাজ করে, বিশেষত বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিতে ফোকাস করে, পাশাপাশি মূল পেশীগুলিকে জড়িত করে।
• স্কোয়াটগুলি নীচের শরীরকে লক্ষ্য করে ইঞ্চওয়ার্মকে পরিপূরক করে, বিশেষ করে কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস, যা ইঞ্চওয়ার্মের উপরের শরীরের ফোকাসের ভারসাম্য বজায় রাখে, যার ফলে একটি ব্যাপক পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম হয়।