ইনলাইন রিভার্স হাইপার এক্সটেনশন
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ইনলাইন রিভার্স হাইপার এক্সটেনশন
ইনক্লাইন রিভার্স হাইপারএক্সটেনশন হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে গ্লুটস, পিঠের নীচের অংশ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, উন্নত ভঙ্গি প্রদান করে, নিম্ন শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করে এবং মূল স্থায়িত্ব উন্নত করে। বাঁক স্তরের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্যযোগ্য অসুবিধার কারণে এটি যেকোন ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য। লোকেরা তাদের সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে বা আঘাত প্রতিরোধ এবং পুনর্বাসনে সহায়তা করতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ইনলাইন রিভার্স হাইপার এক্সটেনশন
- বেঞ্চের প্রান্তে আপনার নিতম্বের সাথে বেঞ্চে মুখ করে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা শেষের দিকে ঝুলিয়ে রাখুন এবং যদি উপলব্ধ থাকে তবে আপনার পা পায়ের প্যাডের নীচে সুরক্ষিত করুন।
- আপনার শরীর সোজা রাখুন, আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং ব্যায়াম জুড়ে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন।
- আপনার শরীরের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা সোজা রেখে আপনার নীচের পিঠ এবং আঠালো পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনার পাগুলিকে ধীরে ধীরে উপরের দিকে তুলুন।
- একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার পাগুলিকে নীচে নামিয়ে নিন এবং পছন্দসই সংখ্যক সেটের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস ইনলাইন রিভার্স হাইপার এক্সটেনশন
- নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার পা উপরে এবং নীচে দোলাতে ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, আপনার পা তুলতে আপনার গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিং পেশী ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন। নিশ্চিত করুন যে আন্দোলনটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত এবং ইচ্ছাকৃত। এটি আপনাকে ব্যায়ামের সর্বাধিক সুবিধা পেতে এবং সম্ভাব্য আঘাতগুলি এড়াতে সহায়তা করবে।
- আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আরেকটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের সময় কোরকে জড়িত না করা। আপনার কোরকে জড়িত করে, আপনি কেবল আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে কাজ করেন না বরং আপনার নীচের পিঠ এবং কোরকেও শক্তিশালী করেন।
- গতির সম্পূর্ণ পরিসর: নিশ্চিত করুন যে আপনি সম্পূর্ণ পরিসরের গতি ব্যবহার করছেন, নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার সময় আপনার পা যতটা উঁচুতে উঠতে পারেন এবং তারপরে সেগুলিকে কমিয়ে দিন।
ইনলাইন রিভার্স হাইপার এক্সটেনশন প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ইনলাইন রিভার্স হাইপার এক্সটেনশন?
হ্যাঁ, নতুনরা ইনক্লাইন রিভার্স হাইপার এক্সটেনশন ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আলোর তীব্রতা দিয়ে শুরু করা এবং আপনার শক্তির উন্নতির সাথে সাথে ধীরে ধীরে এটি বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়ামটি পিঠের নিচের অংশ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংকে লক্ষ্য করে। এটি মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করার জন্যও উপকারী। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, নতুনদের নিশ্চিত করা উচিত যে তারা আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম এবং কৌশল বুঝতে পারে। একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি প্রথমে অনুশীলনটি প্রদর্শন করা সহায়ক হতে পারে।
কি সাধারণ পরিবর্তন ইনলাইন রিভার্স হাইপার এক্সটেনশন?
- সুইস বল রিভার্স হাইপার এক্সটেনশন: এই বৈচিত্রটি একটি বেঞ্চের পরিবর্তে একটি সুইস বল ব্যবহার করে, যা আপনার স্থিতিশীলতা এবং মূল শক্তির জন্য একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ প্রদান করে।
- দ্য রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড রিভার্স হাইপারএক্সটেনশন: এই প্রকরণে, একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করা হয় অতিরিক্ত মাত্রার অসুবিধা যোগ করতে এবং হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটকে আরও যুক্ত করতে।
- ওয়েটেড রিভার্স হাইপারএক্সটেনশন: এই পরিবর্তনের মধ্যে ব্যায়াম করার সময় আপনার পায়ের মধ্যে ওজন ধরে রাখা, তীব্রতা বৃদ্ধি করা এবং পিঠের নিচের অংশ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংকে শক্তিশালী করা জড়িত।
- সিঙ্গেল-লেগ রিভার্স হাইপারএক্সটেনশন: এই বৈচিত্রটি একবারে একটি পা উঁচু করে সঞ্চালিত হয়, যা নীচের পিঠের প্রতিটি দিককে আলাদা এবং শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে এবং পৃথকভাবে আঠালো করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ইনলাইন রিভার্স হাইপার এক্সটেনশন?
- গ্লুট ব্রিজগুলি হল আরেকটি ভাল পরিপূরক কারণ তারা গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকেও লক্ষ্য করে, কিন্তু নিতম্বের এক্সটেনশনের উপর ফোকাস করে, যা নীচের শরীরে গতি এবং শক্তির পরিসর উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, ইনক্লাইন রিভার্স হাইপার এক্সটেনশনের সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তোলে৷
- সুইস বল হ্যামস্ট্রিং কার্লগুলি একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং পিঠের নিচের দিকে লক্ষ্য করে, ইনক্লাইন রিভার্স হাইপার এক্সটেনশনের মতো, তবে তাদের স্থিতিশীলতা এবং নিয়ন্ত্রণেরও প্রয়োজন, ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করতে সহায়তা করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ইনলাইন রিভার্স হাইপার এক্সটেনশন
- শরীরের ওজন নিতম্বের ব্যায়াম
- বাঁক বিপরীত hyperextension ওয়ার্কআউট
- নিতম্বের জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- ইনলাইন রিভার্স হাইপার এক্সটেনশন টেকনিক
- ইনক্লাইন রিভার্স হাইপার এক্সটেনশন কিভাবে করবেন
- শরীরের ওজন নিতম্ব শক্তিশালী করার ব্যায়াম
- নিতম্বের পেশীগুলির জন্য হাইপার এক্সটেনশন ঝোঁক
- বাঁক উপর বিপরীত hyperextension
- বডিওয়েট হাইপার এক্সটেনশন ব্যায়াম
- নিতম্ব লক্ষ্য করে শরীরের ওজন ব্যায়াম