স্থিতিশীলতা বল বিপরীত হাইপার এক্সটেনশন
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি স্থিতিশীলতা বল বিপরীত হাইপার এক্সটেনশন
স্টেবিলিটি বল রিভার্স হাইপারএক্সটেনশন হল একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম যা পিঠের নিচের দিকে, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংকে লক্ষ্য করে, এই জায়গাগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং সামগ্রিক মূল স্থায়িত্ব উন্নত করতে সাহায্য করে। যারা তাদের ফিটনেসের মাত্রা বাড়াতে চাইছেন তাদের জন্য এটি একটি চমৎকার ওয়ার্কআউট, বিশেষ করে ক্রীড়াবিদ এবং ব্যক্তি যারা নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিয়োজিত থাকে যার জন্য একটি শক্তিশালী নিম্ন শরীর এবং কোর প্রয়োজন। এই ব্যায়ামটি বাঞ্ছনীয় কারণ এটি শুধুমাত্র নীচের পিঠ এবং কোরকে শক্তিশালী করে আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে না, এটি ভঙ্গি এবং ভারসাম্যও উন্নত করে, বিভিন্ন খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে আরও ভাল পারফরম্যান্সে অবদান রাখে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্থিতিশীলতা বল বিপরীত হাইপার এক্সটেনশন
- ধীরে ধীরে আপনার পাগুলিকে আপনার পিছনে উপরে তুলুন যখন সেগুলি সোজা রাখুন, আন্দোলনের শীর্ষে আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন।
- স্থিতিশীল বলের উপর নিয়ন্ত্রণ এবং ভারসাম্য বজায় রেখে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পাগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিন, নিশ্চিত করুন যে আপনি নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখবেন এবং আপনার পা দ্রুত নেমে যেতে দেবেন না।
- কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, সাধারণত প্রতি সেটে 10 থেকে 15 বার।
করার জন্য টিপস স্থিতিশীলতা বল বিপরীত হাইপার এক্সটেনশন
- আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আপনি কার্যকরভাবে ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করতে, পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে না, এটি আপনার অ্যাবস এবং পিঠের নিচের দিকে কাজ করে ব্যায়ামের কার্যকারিতাও বাড়ায়।
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: দ্রুত বা ঝাঁকুনি চলাফেরা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের উপর ফোকাস করুন। এটি লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে জড়িত করতে সহায়তা করে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
- হাইপারএক্সটেনশন এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল নড়াচড়ার শীর্ষে পিঠের হাইপারএক্সটেনশন। এটি পিঠের নিচের অংশে অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে। পরিবর্তে, আপনার পা এমন একটি বিন্দুতে তুলতে লক্ষ্য করুন যেখানে আপনার শরীর একটি সরল রেখায় রয়েছে।
- সঠিকভাবে শ্বাস নিন: আপনার ব্যায়ামের সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না।
স্থিতিশীলতা বল বিপরীত হাইপার এক্সটেনশন প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন স্থিতিশীলতা বল বিপরীত হাইপার এক্সটেনশন?
হ্যাঁ, নতুনরা স্টেবিলিটি বল রিভার্স হাইপার এক্সটেনশন ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্মটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে নীচের পিঠের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতেও কাজ করে। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, আপনি কম পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে চাইতে পারেন এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতি করতে চান। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতই, প্রাথমিকভাবে আপনার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ স্বতন্ত্র গাইড থাকা সহায়ক হতে পারে।
কি সাধারণ পরিবর্তন স্থিতিশীলতা বল বিপরীত হাইপার এক্সটেনশন?
- আরেকটি ভিন্নতা হল স্টেবিলিটি বল হ্যামস্ট্রিং কার্ল, যার মধ্যে বলের উপর আপনার পা রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, আপনার নিতম্বকে উত্তোলন করা এবং আপনার হিল দিয়ে বলটিকে আপনার দিকে টেনে আনা, তারপরে এটিকে পিছনে ঠেলে দেওয়া।
- স্টেবিলিটি বল গ্লুট ব্রিজ হল আরেকটি ভিন্নতা, যেখানে আপনি বলের উপর বসেন, আপনার পা বাইরে হাঁটুন যতক্ষণ না আপনার উপরের পিঠটি বলের উপর না থাকে, তারপরে আপনার নিতম্বকে তুলুন এবং নিচু করুন।
- আপনি স্ট্যাবিলিটি বল ব্যাক এক্সটেনশনও চেষ্টা করে দেখতে পারেন, যেখানে আপনি একটি প্রাচীর বা অন্যান্য শক্ত বস্তুর বিরুদ্ধে আপনার পা দিয়ে বলের উপর মুখ শুয়ে থাকবেন, তারপরে আপনার শরীরের উপরের অংশটি তুলুন এবং নিচু করুন।
- সবশেষে, স্টেবিলিটি বল সুপারম্যান হল এমন একটি বৈচিত্র যাতে বলের উপর মুখ থুবড়ে শুয়ে থাকে, আপনার হাত ও পা প্রসারিত করে
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্থিতিশীলতা বল বিপরীত হাইপার এক্সটেনশন?
- ডেডলিফ্ট: ডেডলিফ্ট হল আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এটি একই পেশী গ্রুপগুলি কাজ করে - নীচের পিঠ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং। এটি অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং মূল স্থায়িত্ব বাড়াতে সহায়তা করে, যা স্থিতিশীলতা বল বিপরীত হাইপার এক্সটেনশন কার্যকরভাবে সম্পাদন করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- প্ল্যাঙ্ক: প্ল্যাঙ্ক একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এটি কোর এবং নীচের পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যা স্থিতিশীল বলের বিপরীত হাইপার এক্সটেনশনের সময় নিযুক্ত থাকে। এটি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে, হাইপার এক্সটেনশন ব্যায়ামকে আরও কার্যকর করে তোলে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড স্থিতিশীলতা বল বিপরীত হাইপার এক্সটেনশন
- হিপসের জন্য স্থিতিশীলতা বল ব্যায়াম
- বিপরীত হাইপার এক্সটেনশন ওয়ার্কআউট
- স্থায়িত্ব বল হিপ টার্গেট ব্যায়াম
- স্থিতিশীলতা বল হাইপার এক্সটেনশন রুটিন
- স্থায়িত্ব বলের সাথে হিপস ওয়ার্কআউট
- বিপরীত হাইপার এক্সটেনশন বল ব্যায়াম
- হিপ শক্তির জন্য বল ব্যায়াম
- হিপসের জন্য স্থিতিশীলতা বল ওয়ার্কআউট
- স্থায়িত্ব বলের সাথে হাইপার এক্সটেনশন ব্যায়াম
- স্থিতিশীলতা বল বিপরীত হাইপার এক্সটেনশন প্রশিক্ষণ।