হাঁটু স্পর্শ ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি হাঁটু স্পর্শ ক্রাঞ্চ

হাঁটু টাচ ক্রাঞ্চ হল একটি কার্যকর ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, মূল শক্তি তৈরি করতে এবং সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে সহায়তা করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে পাকা ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত, কারণ এটি সহজেই যে কারোর ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের মূল স্থায়িত্ব বাড়াতে, ভঙ্গি উন্নত করতে এবং তাদের দৈনন্দিন চলাফেরার সামগ্রিক কার্যকারিতাকে সমর্থন করতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হাঁটু স্পর্শ ক্রাঞ্চ

• আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার ঘাড়ে টান না নিশ্চিত করুন এবং আপনার পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টেনে আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
• আপনার ডান পা মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকের দিকে আনুন।
• আপনি যখন আপনার হাঁটু উপরে আনবেন, আপনার উপরের শরীরটি মাটি থেকে তুলুন, আপনার ডান হাঁটুতে আপনার বাম কনুইটি স্পর্শ করার লক্ষ্যে।
• আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার বাম হাঁটু এবং ডান কনুই দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য বিকল্প দিকগুলি চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস হাঁটু স্পর্শ ক্রাঞ্চ

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আপনি অনুশীলন করার সাথে সাথে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করছেন। একটি সাধারণ ভুল হল আপনার ঘাড় বা কাঁধ দিয়ে টানা, যা স্ট্রেন হতে পারে এবং কার্যকরভাবে আপনার অ্যাবস কাজ করে না। পরিবর্তে, আপনার উপরের শরীরকে মাটি থেকে তুলতে আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার হাঁটু স্পর্শ করার জন্য আপনার শরীর উত্তোলন করার সময়, এটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করুন। ঝাঁকুনি বা দ্রুত নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন, যা আঘাতের কারণ হতে পারে। একইভাবে, আপনার শরীরকে নীচে নামানোর সময়, আপনার পেশীগুলি সম্পূর্ণ ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করতে ধীরে ধীরে করুন।
• শ্বাস নিন: ব্যায়ামের সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনি আপনার শরীর নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস নিন

হাঁটু স্পর্শ ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন হাঁটু স্পর্শ ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই হাঁটু স্পর্শ ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। এই অনুশীলনটি নতুনদের জন্য দুর্দান্ত কারণ এটি পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং মূল শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে। যাইহোক, আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম ব্যবহার করার কথা মনে রাখা সবসময় গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা নিশ্চিত না হন তবে এটি একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা বা অনলাইনে নির্দেশমূলক ভিডিও দেখতে সহায়ক হতে পারে। এবং যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতই, আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে আপনার পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি করা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন হাঁটু স্পর্শ ক্রাঞ্চ?

• দ্য রিভার্স ক্রাঞ্চ: আপনার শরীরের উপরের অংশটি তোলার পরিবর্তে, আপনি আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলে নিন, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসুন।
• দ্য স্ট্যান্ডিং নী ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রটি দাঁড়িয়ে সঞ্চালিত হয়, এক হাঁটু উঁচু করে এবং বিপরীত কনুইটিকে তার দিকে নিয়ে আসে।
• তির্যক ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রের মধ্যে একই পাশের হাঁটু এবং কনুইকে একত্রিত করা, পাশের পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
• ডাবল নী টাচ ক্রাঞ্চ: এতে স্পর্শ করার জন্য আপনার উপরের শরীরকে ক্রাঞ্চ করার সময় একই সময়ে উভয় হাঁটু উত্তোলন করা জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হাঁটু স্পর্শ ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্ট হল আরেকটি ব্যায়াম যা নী টাচ ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে, কারণ এটি তির্যক এবং নীচের অ্যাবসের উপর ফোকাস করে, এই জায়গাগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে, যা হাঁটু টাচ ক্রাঞ্চ সঠিকভাবে সম্পাদনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• প্ল্যাঙ্কগুলি হাঁটু টাচ ক্রাঞ্চের জন্য একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা আপনার সামগ্রিক মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতার উপর কাজ করে, যা হাঁটু স্পর্শ করার সময় সঠিক ভঙ্গি এবং ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করে তোলে।