লং আর্ম ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি লং আর্ম ক্রাঞ্চ

লং আর্ম ক্রাঞ্চ হল একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম যা পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, উন্নত মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা প্রচার করে। নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের উভয়ের জন্যই উপযুক্ত, এটি ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চের আরও চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্র অফার করে। এই ব্যায়ামটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, ব্যক্তিরা তাদের পেটের পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে পারে, সামগ্রিক শরীরের শক্তি বাড়াতে পারে এবং তাদের ভঙ্গি এবং ভারসাম্য উন্নত করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লং আর্ম ক্রাঞ্চ

• আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার পিছনে সোজা করুন যাতে সেগুলি আপনার শরীরের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হয়, আপনার হাত একসাথে আঁকড়ে ধরুন বা হালকা ওজন ধরে রাখুন।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার বাহু সোজা এবং আপনার কানের পাশে রেখে আপনার উপরের শরীরকে মেঝে থেকে তুলুন।
• ধীরে ধীরে নিজেকে আবার শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনুন, আপনার বাহুগুলিকে আপনার শরীরের তুলনায় একই অবস্থানে রেখে।
• আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই গতিটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রিত রাখা এবং আপনার মূল সর্বত্র নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস লং আর্ম ক্রাঞ্চ

• **আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন**: আপনি ব্যায়াম করার সাথে সাথে আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করতে ভুলবেন না। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি সঠিক পেশীগুলিকে নিযুক্ত করছেন এবং আপনার ঘাড়ে বা পিঠে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিচ্ছেন না। একটি সাধারণ ভুল হ'ল আপনার মূল পেশীগুলির পরিবর্তে আপনার ঘাড় বা পিছনের দিকে নিজেকে টানতে ব্যবহার করা।
• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: আপনার শরীরের উপরের অংশটি তোলার সময়, এটি একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে করতে ভুলবেন না। নিজেকে উপরে তুলতে ঝাঁকুনি দেওয়া বা গতি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। একইভাবে, ধীরে ধীরে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নীচে নামিয়ে দিন।

লং আর্ম ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন লং আর্ম ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা লং আর্ম ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, স্ট্রেন বা আঘাত এড়াতে এটি সঠিকভাবে সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে: 1. একটি মাদুর উপর আপনার পিঠের উপর সমতল শুয়ে. আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে সোজা পিছনে প্রসারিত করুন। 2. আপনার কানের পাশে আপনার বাহু রেখে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলতে আপনার অ্যাবসকে সংকুচিত করুন। 3. একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে পিঠের নিচের দিকে নিন। আপনার নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখতে মনে রাখবেন এবং নিজেকে উপরে তুলতে আপনার ঘাড় বা কাঁধ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। কয়েকটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠুন। আপনি যদি সঠিক ফর্ম সম্পর্কে অনিশ্চিত হন তবে একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন লং আর্ম ক্রাঞ্চ?

• ভার্টিকাল লেগ ক্রাঞ্চ হল আরেকটি সংস্করণ যেখানে আপনি আপনার পা উপরের দিকে প্রসারিত করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন, তারপর ক্রাঞ্চ মোশনটি সম্পাদন করুন।
• রিভার্স ক্রাঞ্চে, আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন এবং আপনার শরীরের উপরের অংশটি তোলার পরিবর্তে আপনার বুকের দিকে হাঁটু কুঁচকে যাওয়ার সময় আপনার নিতম্ব মেঝে থেকে তুলে নিন।
• ডাবল ক্রাঞ্চ লং আর্ম ক্রাঞ্চকে রিভার্স ক্রাঞ্চের সাথে একত্রিত করে, আপনার শরীরের উপরের অংশ এবং পা দুটোকে একই সাথে মেঝে থেকে তুলে দেয়।
• স্থায়িত্ব বল ক্রাঞ্চ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি একটি স্থিতিশীল বলের উপর ভারসাম্য বজায় রেখে লং আর্ম ক্রাঞ্চ করেন, যা আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও বেশি নিয়োজিত করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লং আর্ম ক্রাঞ্চ?

• লেগ রেইজগুলি লম্বা হাতের ক্রাঞ্চের পরিপূরক কারণ তারা তলপেটের পেশীগুলিতে ফোকাস করে, যা প্রায়শই ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চ ব্যায়ামে অবহেলিত হতে পারে।
• প্ল্যাঙ্কগুলি লং আর্ম ক্রাঞ্চের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা সমগ্র কোরকে নিযুক্ত করে, সামগ্রিক স্থিতিশীলতা এবং শক্তির উন্নতি করে, যা লং আর্ম ক্রাঞ্চে ক্রাঞ্চ মোশনের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।