লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ
লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, একটি শক্তিশালী এবং সংজ্ঞায়িত কোরের বিকাশে সহায়তা করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি সহজেই একজনের শক্তি এবং সহনশীলতার সাথে সামঞ্জস্য করা যায়। এই ব্যায়ামটি তাদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী যারা তাদের মূল স্থায়িত্ব উন্নত করতে, তাদের ভঙ্গি উন্নত করতে এবং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য একটি শক্ত ভিত্তি তৈরি করতে চান।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ
- আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা এবং আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো আছে তা নিশ্চিত করে মেশিনের হ্যান্ডলগুলি ধরুন।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে ক্রাঞ্চিং গতিতে আপনার উপরের শরীরকে সামনের দিকে টেনে নিয়ে যান, আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং আপনার মাথাটি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সংযুক্ত করুন।
- আপনার পেটের পেশীতে টান অনুভব করে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করার জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন নিশ্চিত করুন।
করার জন্য টিপস লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ
- আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এই ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক পেতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মূল অংশকে নিযুক্ত করছেন। এর অর্থ হল আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতাম টানুন এবং আপনার অ্যাবসকে পুরো আন্দোলন জুড়ে শক্ত রাখুন। কাজ করার জন্য আপনার পিঠ বা ঘাড়ের উপর নির্ভর করার ভুল এড়িয়ে চলুন।
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের উপর ফোকাস করুন। এটি আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করবে।
- শ্বাস-প্রশ্বাস: এই ব্যায়ামের জন্য সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া জরুরি। আপনি ক্রঞ্চ করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। ভুল শ্বাস-প্রশ্বাস কম কার্যকরী workouts এবং এমনকি বৃদ্ধি হতে পারে
লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ?
হ্যাঁ, নতুনরা লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতই, একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তিকে প্রথমে আন্দোলন প্রদর্শন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ব্যায়ামটি পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং একজন শিক্ষানবিশের ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারে।
কি সাধারণ পরিবর্তন লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ?
- ডিক্লাইন বেঞ্চ ক্রাঞ্চ: এই ভিন্নতা একটি ডিক্লাইন বেঞ্চ ব্যবহার করে, যা মাধ্যাকর্ষণ বিরোধী কাজ করে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ায়।
- ক্যাবল মেশিন সিটেড ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনে, আপনি একটি কেবল মেশিন ব্যবহার করেন, যা আপনাকে বর্ধিত প্রতিরোধের জন্য ওজন সামঞ্জস্য করতে এবং বিভিন্ন পেটের পেশীকে লক্ষ্য করতে দেয়।
- লিভার সিটেড তির্যক ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রটি বিশেষভাবে তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, আপনার কোরের দিকগুলিকে যুক্ত করার জন্য ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চে একটি মোচড় যোগ করে।
- লিভার সিটেড রিভার্স ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে আপনার হাঁটুকে বুকের দিকে টেনে নিয়ে আপনার উপরের শরীরকে স্থির রেখে, নীচের পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ?
- বাইসাইকেল ক্রাঞ্চস: এগুলি একই সাথে উপরের এবং নীচের উভয় পেটে কাজ করে, লিভার সিটেড ক্রাঞ্চের মতো, তবে তারা একটি মোচড়ের গতিও অন্তর্ভুক্ত করে যা তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে, আরও ব্যাপক পেটের ওয়ার্কআউট প্রদান করে।
- রাশিয়ান টুইস্ট: তারা তির্যক এবং নীচের পিঠের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে লিভার সিটেড ক্রাঞ্চের পরিপূরক করে, যা প্রায়শই ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চে উপেক্ষিত হয়, এইভাবে মূলটির একটি সুষম এবং সামগ্রিক শক্তিশালীকরণ নিশ্চিত করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ
- কোমর জন্য মেশিন ব্যায়াম লিভারেজ
- সিটেড ক্রাঞ্চ ওয়ার্কআউট
- লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ রুটিন
- কোমর টার্গেট করা জিম মেশিন
- পেটের ব্যায়ামের জন্য লিভারেজ মেশিন
- সিটেড ক্রাঞ্চ মেশিন ওয়ার্কআউট
- কোমর টোনিংয়ের জন্য লিভার ক্রাঞ্চ
- কোমর ব্যায়াম জন্য জিম সরঞ্জাম
- অ্যাবসের জন্য সিটেড ক্রঞ্চ লিভারেজ
- লিভারেজ মেশিন দিয়ে কোমরের ওয়ার্কআউট