লিভার লাইং ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: লিভারেজ মেশিন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি লিভার লাইং ক্রাঞ্চ

লিভার লাইং ক্রাঞ্চ হল একটি লক্ষ্যযুক্ত পেটের ব্যায়াম যা আপনার কোরকে শক্তিশালী করে, আপনার ভারসাম্য বাড়ায় এবং আপনার সামগ্রিক শরীরের ভঙ্গি উন্নত করে। এই ব্যায়ামটি সব স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য আদর্শ, নতুন থেকে শুরু করে অগ্রসর, যারা তাদের মূল প্রশিক্ষণকে আরও তীব্র করতে চাইছেন৷ আপনার রুটিনে লিভার লাইং ক্রাঞ্চ অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে একটি টোনড পেট, আরও ভাল শরীরের স্থিতিশীলতা অর্জনে সহায়তা করতে পারে এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে অবদান রাখতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লিভার লাইং ক্রাঞ্চ

• আপনার পায়ে একটি লিভার বা বারবেল রাখুন, আপনার গোড়ালির কাছে, এবং আপনার পায়ের সাথে এটি সুরক্ষিত করুন।
• আপনার পা সোজা রাখুন এবং প্রতিরোধ হিসাবে লিভার বা বারবেল ব্যবহার করে আপনার ধড়ের সাথে 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত সেগুলিকে তুলুন।
• পেটের পেশীতে টান বজায় রাখার জন্য আপনার পাগুলিকে সোজা রেখে এবং মাটিতে স্পর্শ করতে না দিয়ে আপনার পাগুলিকে ধীরে ধীরে নীচে নামিয়ে দিন।
• আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রিত রাখা এবং পেটের পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস লিভার লাইং ক্রাঞ্চ

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনি ক্রাঞ্চ আপ করার সাথে সাথে আপনার ফোকাস আপনার ঘাড় বা কাঁধ নয় বরং আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করার দিকে হওয়া উচিত। একটি সাধারণ ভুল হল আপনার ঘাড়ে টান দেওয়া, যা স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার দৃষ্টি সিলিংয়ে স্থির রাখুন এবং আপনার পাঁজরের খাঁচাটি আপনার নিতম্বের দিকে নিয়ে আসার কথা ভাবুন।
• পায়ের অবস্থান: আপনার পা একটি লিভার অবস্থানে থাকা উচিত, যার মানে তারা মাটি থেকে সামান্য উত্থিত এবং সোজা রাখা হয়। আপনার হাঁটু বাঁকানো বা আপনার পা খুব বেশি উঁচু করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে এবং আপনার নীচের পিঠে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে।
• শ্বাস নেওয়া: এই অনুশীলনের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া অপরিহার্য। আপনি আপনার কম হিসাবে শ্বাস ফেলা

লিভার লাইং ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন লিভার লাইং ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা লিভার লাইং ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করাও গুরুত্বপূর্ণ। যদি অনিশ্চিত হন, তবে একজন ফিটনেস পেশাদারের আগে অনুশীলনটি প্রদর্শন করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন লিভার লাইং ক্রাঞ্চ?

• লিভার লাইং তির্যক ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনটি ঊর্ধ্বমুখী ক্রাঞ্চ গতির সময় ধড়কে একপাশে মোচড় দিয়ে তির্যক পেশীকে লক্ষ্য করে।
• লিভার লাইং রিভার্স ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনে, আপনার উপরের শরীরটি তোলার পরিবর্তে, আপনি আপনার নীচের শরীরটিকে আপনার বুকের দিকে তুলুন।
• লিভার লাইং বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রটি নীচের অ্যাবস এবং নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিকে যুক্ত করার জন্য পায়ের সাথে একটি পেডেলিং মোশন অন্তর্ভুক্ত করে।
• লিভার লাইং ক্রাঞ্চ উইথ লেগ রেইজ: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে রয়েছে ক্রাঞ্চের শীর্ষে একটি পা বাড়ান যাতে নিচের অ্যাবসকে যুক্ত করা যায় এবং ব্যায়ামের চ্যালেঞ্জ বাড়ানো যায়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লিভার লাইং ক্রাঞ্চ?

• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চস: এগুলি লিভার লাইং ক্রাঞ্চের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ এগুলি একই রকম নড়াচড়া করে তবে একটি ঘূর্ণন উপাদান যুক্ত করে, যা তির্যক পেশীগুলিকে নিযুক্ত এবং শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, সামগ্রিক মূল শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করে।
• রাশিয়ান টুইস্ট: এই ব্যায়ামটি লিভার লাইং ক্রাঞ্চেসকে পরিপূরক করে পুরো পেটের অঞ্চলকে লক্ষ্য করে, তির্যক এবং নীচের অ্যাবস সহ, যা লিভার লাইং ক্রাঞ্চের প্রাথমিক ফোকাস নয়, এইভাবে আরও ব্যাপক পেটের ওয়ার্কআউট অফার করে।