লিভার সিটেড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি লিভার সিটেড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ
লিভার সিটেড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ হল একটি ব্যাপক ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পেটের পেশী, নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করে। এটি সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট, বিশেষ করে যারা তাদের মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়ানোর লক্ষ্য রাখে৷ আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার সামগ্রিক শরীরের নিয়ন্ত্রণ, অঙ্গবিন্যাস এবং বিভিন্ন শারীরিক কার্যকলাপে কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লিভার সিটেড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ
- আপনার পা সরাসরি আপনার সামনে প্রসারিত করুন, তাদের একসাথে রেখে এবং আপনার পা মাটি থেকে কিছুটা দূরে রাখুন।
- আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে টেনে অনুশীলন শুরু করুন এবং একই সাথে আপনার উপরের শরীরের সাথে কিছুটা পিছনে ঝুঁকে পড়ুন।
- আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছাকাছি হলে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পা প্রসারিত করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
- ব্যায়াম জুড়ে নিয়ন্ত্রণ এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখা নিশ্চিত করে, পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য এই গতিটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস লিভার সিটেড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ
- **সঠিক গ্রিপ:** হ্যান্ডলগুলিকে শক্তভাবে ধরে রাখুন তবে খুব বেশি চাপ না দিয়ে। আপনার গ্রিপ এমন হওয়া উচিত যাতে আপনার বাহু আপনার কাঁধ এবং ঘাড়ে অপ্রয়োজনীয় উত্তেজনা সৃষ্টি না করে আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত সমর্থন প্রদান করতে পারে।
- **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন:** নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়ার সাথে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করা অপরিহার্য। আপনার পা তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, আপনার পা তুলতে এবং আপনার ধড় কুঁচকে আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করুন। এটি নিশ্চিত করে যে লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলি সঠিকভাবে নিযুক্ত রয়েছে।
- **শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল:** শ্বাস প্রশ্বাস যেকোনো ব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনি আপনার পা নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং সেগুলি তোলার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি একটি অবিচলিত ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং আপনার পেশীগুলিকে নিশ্চিত করে
লিভার সিটেড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন লিভার সিটেড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ?
হ্যাঁ, নতুনরা লিভার সিটেড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে, তবে কম তীব্রতা দিয়ে শুরু করা এবং শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে এটি বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক ফর্ম এবং কৌশল আঘাত প্রতিরোধের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তাই একজন ফিটনেস পেশাদারের তত্ত্বাবধানে এই অনুশীলনটি করা নতুনদের জন্য উপকারী হতে পারে।
কি সাধারণ পরিবর্তন লিভার সিটেড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ?
- বেঞ্চ সিটেড লেগ রেইজ ক্রাঞ্চ হল আরেকটি সংস্করণ যেখানে আপনি একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে বসেন, আপনার কোর থেকে আরও নিয়ন্ত্রণ এবং স্থিতিশীলতা প্রয়োজন।
- এছাড়াও মেডিসিন বল সিটেড লেগ রেইজ ক্রাঞ্চ রয়েছে, যেখানে আপনি আপনার হাতে একটি মেডিসিন বল ধরেন, ব্যায়ামের সাথে শরীরের উপরের অংশ যোগ করে।
- BOSU বল সিটেড লেগ রেইজ ক্রাঞ্চ একটি BOSU বলের উপর বসা জড়িত, যা আপনার ভারসাম্য এবং মূল স্থিতিশীলতার জন্য একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
- সবশেষে, ওয়েটেড সিটেড লেগ রেইজ ক্রাঞ্চ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি পা ওঠার সময় আপনার পায়ের মাঝে একটি ওজন প্লেট বা ডাম্বেল ধরে রাখেন, ব্যায়ামের প্রতিরোধ এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লিভার সিটেড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ?
- রাশিয়ান টুইস্ট: রাশিয়ান টুইস্টগুলি পেটের পেশী, বিশেষ করে তির্যক অংশগুলিতেও ফোকাস করে। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, এটি আরও ভাল স্থিতিশীলতা এবং নিয়ন্ত্রণ প্রদান করে লিভার সিটেড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চে আপনার সামগ্রিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
- বাইসাইকেল ক্রাঞ্চস: এই ব্যায়ামটি লিভার সিটেড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চের মতো একই পেশী গ্রুপে কাজ করে, প্রধানত রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং তির্যক। এটি সমন্বয় এবং ভারসাম্যের একটি উপাদান যোগ করে, যার ফলে আপনার মূল পেশীগুলি আরও কঠোর পরিশ্রম করে এবং এইভাবে লিভার সিটেড লেগ রেইজ ক্রাঞ্চের কার্যকারিতা বাড়ায়।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড লিভার সিটেড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ
- কোমর জন্য মেশিন ব্যায়াম লিভারেজ
- উপবিষ্ট পা বাড়ান ক্রাঞ্চ
- কোমর লক্ষ্য করে workouts
- মেশিনের সাহায্যে পা বাড়ায়
- লিভারেজ মেশিন কোমর ব্যায়াম
- কোমর জন্য বসা crunch
- পা বাড়াতে ক্রাঞ্চ ব্যায়াম
- লিভার বসে কোমর ওয়ার্কআউট
- কোমর শক্তিশালী করার ব্যায়াম
- লিভারেজ মেশিন crunches.