লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ
লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ একটি লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পেটের পেশীকে শক্তিশালী করে, মূল স্থায়িত্ব বাড়ায় এবং শরীরের সামগ্রিক ভঙ্গিমা উন্নত করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত, তাদের মূল শক্তি বাড়াতে এবং তাদের অ্যাবসকে টোন করতে চায়৷ লোকেরা এই অনুশীলনটি করতে চাইবে কারণ এটি পিঠের নীচের ব্যথা কমাতে, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং আরও ভাল ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা প্রচার করতে সহায়তা করতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার অ্যাবসকে সংকুচিত করুন হ্যান্ডলগুলি নীচে এবং আপনার কনুইগুলিকে আপনার হাঁটুর দিকে টেনে আনুন।
- আন্দোলনের নীচে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, আপনার অ্যাবসকে সম্পূর্ণভাবে সংকুচিত করুন।
- শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, নিশ্চিত করুন যে আপনি নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখবেন এবং ওজন একে অপরের সাথে স্ল্যাম করতে দেবেন না।
- আপনার নড়াচড়া মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত রাখতে নিশ্চিত করে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ
- সঠিক গ্রিপ: হ্যান্ডলগুলি শক্তভাবে ধরে রাখুন তবে আপনার কব্জিতে চাপ না দিয়ে। নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আপনার গ্রিপ যথেষ্ট শক্তিশালী হওয়া উচিত কিন্তু এতটা শক্ত নয় যে এটি অস্বস্তি সৃষ্টি করে। এটি অনুশীলনের সময় ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করে।
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। একটি কার্যকর লিভার সিটেড ক্রাঞ্চের চাবিকাঠি হল ব্যায়ামটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করা। এটি নিশ্চিত করে যে আপনার পেটের পেশীগুলি সম্পূর্ণ ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রয়েছে।
- গতির সম্পূর্ণ পরিসর: নিশ্চিত করুন যে আপনি এই ব্যায়ামের সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে গতির সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করছেন। এর মানে হল আপনার আন্দোলনের শুরুতে আপনার শরীরকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা উচিত এবং শেষে আপনার অ্যাবস সম্পূর্ণভাবে সংকুচিত করা উচিত। এই হিসাবে আংশিক reps এড়িয়ে চলুন
লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ?
হ্যাঁ, নতুনরা লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আঘাত এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং ফর্মের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি সঠিকভাবে সম্পাদিত হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথমে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তিকে অনুশীলনটি প্রদর্শন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যেকোনো ব্যায়ামের মতোই, কোনো ব্যথা বা অস্বস্তি হলে তা অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত।
কি সাধারণ পরিবর্তন লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ?
- স্থিতিশীলতা বল ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি স্থায়িত্ব বলের উপর আপনার পা মেঝেতে শুয়ে থাকা এবং ক্রাঞ্চ মুভমেন্ট করা, যা গতির একটি বৃহত্তর পরিসরের জন্য অনুমতি দেয়।
- ডিক্লাইন ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনের মধ্যে একটি ডিক্লাইন বেঞ্চে শুয়ে থাকা এবং ক্রাঞ্চ করা, ব্যায়ামের অসুবিধা এবং কার্যকারিতা বৃদ্ধি করা জড়িত।
- রিভার্স ক্রাঞ্চ: আপনার উপরের শরীরটি তোলার পরিবর্তে, এই পরিবর্তনে আপনি নীচের পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে আপনার নীচের শরীরটিকে আপনার বুকের দিকে তুলুন।
- সাইকেল ক্রাঞ্চ: এই গতিশীল পরিবর্তনের মধ্যে আপনার পিঠের উপর শুয়ে আপনার কনুইটিকে বিপরীত হাঁটুতে নিয়ে আসা, উপরের এবং নীচের পেটের পেশী উভয়ই কার্যকরভাবে কাজ করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ?
- বাইসাইকেল ক্রাঞ্চস: এই ব্যায়ামটি লিভার সিটেড ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে কারণ এটি শুধুমাত্র রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকেই লক্ষ্য করে না, বরং তির্যকগুলিকেও লক্ষ্য করে, একটি ব্যাপক পেটের ব্যায়াম প্রদান করে এবং একটি ভাল গোলাকার মূল শক্তির বিকাশে সহায়তা করে।
- রাশিয়ান টুইস্ট: রাশিয়ান টুইস্টগুলি লিভার সিটেড ক্রাঞ্চে একটি দুর্দান্ত সংযোজন কারণ তারা তির্যকগুলির উপর বিশেষ জোর দিয়ে পুরো মূলকে লক্ষ্য করে, ঘূর্ণন শক্তি এবং সামগ্রিক মূল স্থায়িত্ব উন্নত করতে সাহায্য করে, যা বিভিন্ন দৈনন্দিন কার্যকলাপ এবং খেলাধুলার জন্য উপকারী।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ
- লিভারেজ মেশিন কোমর ব্যায়াম
- সিটেড ক্রাঞ্চ ওয়ার্কআউট
- কোমর টার্গেট করা জিম মেশিন
- লিভার উপবিষ্ট ক্রাঞ্চ প্রশিক্ষণ
- কোমরের জন্য লিভারেজ সরঞ্জাম
- মেশিন ভিত্তিক ক্রাঞ্চ ব্যায়াম
- ABS জন্য উপবিষ্ট লিভার ক্রাঞ্চ
- কোমর টোনিং লিভার ব্যায়াম
- কোমর ওয়ার্কআউট জন্য জিম সরঞ্জাম
- লিভার মেশিন পেটের ক্রাঞ্চ