লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: লিভারেজ মেশিন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ

লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ হল একটি লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পেটের পেশীকে শক্তিশালী করে, কোর স্থায়িত্ব এবং ভঙ্গিমা উন্নত করতে অবদান রাখে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি সহজেই একজনের শক্তির সাথে সামঞ্জস্য করা যায়। লোকেরা তাদের মূল শক্তি বাড়াতে, শরীরের সামগ্রিক কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং আরও টোনড চেহারার জন্য তাদের পেটের পেশীগুলিকে ভাস্কর্য করতে এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ

• দুই হাত দিয়ে আপনার বুকের সামনে একটি ওজন বা লিভার ধরুন, আপনার কনুই বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার দিকে মুখ করে রাখুন।
• আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার কোর নিযুক্ত রাখার সময়, বেঞ্চ বা চেয়ারের সাথে আপনার পিঠ 45-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে পিছনে ঝুঁকুন।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করে নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
• ব্যায়ামের কার্যকারিতা সর্বাধিক করার জন্য আপনার নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখা নিশ্চিত করে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ক্রাঞ্চ করতে ভরবেগ ব্যবহার করার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন। পেটের পেশীগুলির সংকোচন এবং প্রসারণের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে আন্দোলনটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত। আন্দোলনের তাড়াহুড়ো খারাপ ফর্মের দিকে পরিচালিত করতে পারে, ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
• গতির সম্পূর্ণ পরিসর: লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি গতির সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করছেন। এর অর্থ হল প্যাডের বিপরীতে আপনার ধড়কে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন, তারপরে যতদূর আপনি আরামদায়ক পারেন সামনে ক্রাঞ্চ করুন। হাফ-ক্রঞ্চ করার ভুল এড়িয়ে চলুন, যা ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা সীমিত করতে পারে।
• শ্বাস নিয়ন্ত্রণ: সঠিকভাবে শ্বাস নিতে মনে রাখবেন। আপনি পিছনে প্রসারিত হিসাবে শ্বাস নিন

লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে, তবে তারা সঠিক ফর্মটি ব্যবহার করছে এবং খুব বেশি ওজন না তুলেছে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। আঘাত এড়াতে তারা ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাওয়ার সাথে শুরু করা নতুনদের জন্য উপকারী হতে পারে। কম ওজন দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করাও গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ?

• আরেকটি ভিন্নতা হল নিলিং ক্যাবল ক্রাঞ্চ, যার মধ্যে মাটিতে হাঁটু গেড়ে থাকা এবং আপনার শরীরের দিকে একটি উঁচু তারের নিচে টান দেওয়া জড়িত।
• সুইস বল ক্রাঞ্চ হল আরেকটি বিকল্প, যেখানে আপনি ভারসাম্য এবং মূল ব্যস্ততার একটি উপাদান যোগ করতে একটি স্থিতিশীলতা বল ব্যবহার করেন।
• সাইকেল ক্রাঞ্চ হল শরীরের ওজনের একটি ভিন্নতা, যেখানে আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন এবং আপনার শরীরের উপরের অংশে ক্রাঞ্চ করার সময় আপনার পা দিয়ে সাইকেল চালানোর গতি সঞ্চালন করেন।
• রিভার্স ক্রাঞ্চ হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার পিঠে সমতল শুয়ে থাকেন, মেঝে থেকে আপনার নিতম্ব তুলে নেন এবং আপনার বুকের দিকে হাঁটু কুঁচকে যান।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্ট: এই ব্যায়ামটি লিভার সিটেড ক্রাঞ্চের পরিপূরক কারণ এটি তির্যক পেশীকে লক্ষ্য করে, ঘূর্ণন শক্তি এবং গতিশীলতা বাড়ায়, যা লিভার সিটেড ক্রাঞ্চে জড়িত মোচড়ানো গতিতে সহায়তা করতে পারে।
• সাইকেল ক্রাঞ্চস: সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি লিভার সিটেড ক্রাঞ্চের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা উপরের এবং নীচের অ্যাবস এবং তির্যক উভয়কেই লক্ষ্য করে, একটি ব্যাপক পেটের ব্যায়াম প্রদান করে যা লিভার সিটেড ক্রাঞ্চের কার্যকারিতা বাড়ায়।