লিভার শ্রুগ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি লিভার শ্রুগ
লিভার শ্রাগ হল একটি শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা কাঁধের স্থায়িত্ব এবং শরীরের উপরের শক্তি বাড়াতে পারে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি বিভিন্ন শক্তি ক্ষমতার জন্য সহজেই সামঞ্জস্য করা যায়। লোকেরা ভঙ্গি উন্নত করতে, কাঁধের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং খেলাধুলা বা দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে তাদের শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লিভার শ্রুগ
- ওজন তোলার প্রস্তুতির সময় আপনার পিঠ সোজা, আপনার বুকের বাইরে এবং আপনার কাঁধ নিচে রাখুন।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কাঁধ যতটা সম্ভব উঁচু করুন, সেগুলি আপনার কানে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, তবে আপনার কনুই বাঁকবেন না বা ওজন তুলতে আপনার বাইসেপ ব্যবহার করবেন না।
- আপনার উপরের ফাঁদে সংকোচন অনুভব করে কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে লিভার বা বারবেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, যাতে আপনি পুরো নড়াচড়া জুড়ে ওজন নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে পারেন।
করার জন্য টিপস লিভার শ্রুগ
- **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: শ্রাগ করার সময় খুব বেশি গতি বা গতি ব্যবহার করার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন। চাবিকাঠি হল আপনার কাঁধকে আপনার কানের দিকে ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে তোলা, শীর্ষে এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখা এবং তারপরে সেগুলিকে নীচে নামানো। এটি নিশ্চিত করে যে আপনি সঠিক পেশীগুলিকে নিযুক্ত করছেন এবং কাজ করার জন্য গতির উপর নির্ভর করছেন না।
- **সঠিক ওজন**: আরেকটি সাধারণ ভুল হল অত্যধিক ওজন ব্যবহার করা। এটি আপনার ঘাড় বা পিঠে চাপ সৃষ্টি করতে পারে। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ব্যায়ামের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে ধীরে ধীরে বাড়ান। ওজন আপনাকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য যথেষ্ট ভারী হওয়া উচিত, তবে এত ভারী নয় যে এটি আপস করে
লিভার শ্রুগ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন লিভার শ্রুগ?
হ্যাঁ, নতুনরা লিভার শ্রাগ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সঠিক কৌশলটি বুঝতে পেরেছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি প্রথমে অনুশীলনটি প্রদর্শন করাও উপকারী। সমস্ত ব্যায়ামের মতো, আপনার শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ।
কি সাধারণ পরিবর্তন লিভার শ্রুগ?
- ওভারহেড লিভার শ্রাগ: নাম থেকে বোঝা যায়, এই পরিবর্তনের মধ্যে লিভারটিকে মাথার উপরে তোলা জড়িত, যা কাঁধ এবং উপরের পিছনের পেশীগুলিকে আরও তীব্রভাবে নিযুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
- বিহাইন্ড-দ্য-ব্যাক লিভার শ্রাগ: এই পরিবর্তনের মধ্যে লিভারটিকে পিছনের দিকে ধরে রাখা জড়িত, যা ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে ভিন্নভাবে লক্ষ্য করতে পারে এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
- ইনক্লাইন লিভার শ্রাগ: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি আনত বেঞ্চে ব্যায়াম করা জড়িত, যা ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির নীচের অংশকে লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে।
- সিটেড লিভার শ্রাগ: এই পরিবর্তনে, বসা অবস্থায় ব্যায়াম করা হয়, যা ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করতে এবং শরীরের নীচের অংশের জড়িততা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লিভার শ্রুগ?
- খাড়া সারি হল আরেকটি ব্যায়াম যা লিভার শ্রাগসকে পরিপূরক করে কারণ তারা ডেল্টয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে কাজ করে, কাঁধ এবং ঘাড়ের শক্তির বিকাশে সহায়তা করে।
- বেন্ট-ওভার রো ব্যায়াম লিভার শ্রাগসকেও পরিপূরক করে কারণ এটি রম্বয়েড এবং ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশীকে লক্ষ্য করে, যা সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীকে সমর্থন করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড লিভার শ্রুগ
- লিভারেজ মেশিন ব্যাক ব্যায়াম
- লিভার শ্রাগ ওয়ার্কআউট
- লিভার শ্রাগ দিয়ে পিঠ শক্তিশালী করা
- লিভার মেশিন ব্যায়াম
- পিঠের পেশীর জন্য লিভার শ্রাগ
- লিভার শ্রাগ দিয়ে আবার প্রশিক্ষণ
- লিভারেজ সরঞ্জাম ব্যাক ওয়ার্কআউট
- লিভার শ্রাগ ব্যায়াম কৌশল
- লিভারেজ মেশিনের সাথে ব্যাক ট্রেনিং
- বিস্তারিত লিভার শ্রাগ ব্যায়াম গাইড