লিভার শ্রুগ

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: লিভারেজ মেশিন
• প্রাথমিক পেশী: Trapezius Upper Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি লিভার শ্রুগ

লিভার শ্রাগ হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা অঙ্গবিন্যাস, কাঁধের স্থিতিশীলতা এবং শরীরের উপরের শক্তিকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি সহজেই একজনের ক্ষমতার সাথে সামঞ্জস্য করা যায়। লোকেরা তাদের ঘাড় এবং কাঁধের পেশীবহুল সহনশীলতা বাড়াতে, অন্যান্য ব্যায়ামে ভারী উত্তোলন সমর্থন করতে এবং শরীরের উপরের অংশে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লিভার শ্রুগ

• আপনার বাহু সোজা রেখে, আপনার কাঁধ যতটা পারেন উপরের দিকে ঝাঁকান, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কাঁধ দিয়ে তুলছেন এবং আপনার বাইসেপ বা বাহু নয়।
• আপনার উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে সংকোচন অনুভব করে এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য উপরের অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে লিভারটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি এটিকে কেবল নামতে দিচ্ছেন না বরং অবতরণ নিয়ন্ত্রণ করছেন।
• আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, সাধারণত প্রতি সেটে 10 থেকে 15 এর মধ্যে।

করার জন্য টিপস লিভার শ্রুগ

• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: লিভার উত্তোলনের সময়, ধীর, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ। ঝাঁকুনি দেওয়া বা ওজন তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, লিভার তুলতে আপনার কাঁধের পেশী ব্যবহার করার উপর ফোকাস করুন।
• **ওভারলোডিং এড়িয়ে চলুন**: লিভার শ্রাগ করার সময় একটি সাধারণ ভুল হল অত্যধিক ওজন ব্যবহার করা। এটি স্ট্রেন এবং আঘাতের কারণ হতে পারে এবং এটি আপনাকে সঠিক ফর্ম ব্যবহার করা থেকেও আটকাতে পারে। একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি বাড়ান।
• **গতির পরিসীমা**: আরেকটি সাধারণ

লিভার শ্রুগ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন লিভার শ্রুগ?

হ্যাঁ, নতুনরা লিভার শ্রাগ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সঠিক কৌশলটি বুঝতে পেরেছেন তা নিশ্চিত করতে প্রথমে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তিকে অনুশীলনটি প্রদর্শন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, শক্তির উন্নতির সাথে সাথে সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো সর্বোত্তম পদ্ধতি।

কি সাধারণ পরিবর্তন লিভার শ্রুগ?

• বারবেল শ্রাগ: এই পরিবর্তনে, একটি বারবেল আপনার শরীরের সামনে আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে ধরে রাখা হয় এবং আপনি আপনার কাঁধ উপরের দিকে ঝাঁকান।
• বিহাইন্ড-দ্য-ব্যাক বারবেল শ্রাগ: বারবেল শ্রাগের মতোই, তবে বারবেলটি আপনার শরীরের পিছনে বিভিন্ন পেশীকে লক্ষ্য করার জন্য ধরে রাখা হয়।
• ওভারহেড শ্রাগ: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি বারবেল বা ডাম্বেল আপনার মাথার উপরে সোজা বাহু দিয়ে ধরে রাখা এবং তারপরে আপনার কাঁধ উপরের দিকে ঝাঁকান।
• কেটলবেল শ্রাগ: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার পাশের প্রতিটি হাতে একটি কেটলবেল ধরেন এবং আপনার কাঁধকে উপরের দিকে ঝাঁকান, ডাম্বেল বা বারবেলের তুলনায় একটি ভিন্ন ওজন বিতরণের প্রস্তাব দেয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লিভার শ্রুগ?

• বাঁকানো সারিগুলি লিভার শ্রাগসকে পরিপূরক করতে পারে কারণ তারা উভয়ই উপরের পিঠের পেশী, বিশেষ করে ট্র্যাপিজিয়াস এবং রম্বয়েডগুলি কাজ করে, ভাল ভঙ্গি প্রচার করে এবং পিঠের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
• ডাম্বেল শোল্ডার প্রেসগুলি লিভার শ্রাগগুলির একটি ভাল পরিপূরক হতে পারে কারণ কাঁধের উপরিভাগের ফাঁদগুলিকে লক্ষ্য করার সময়, কাঁধের চাপগুলি মাঝখানে এবং নীচের ফাঁদের পাশাপাশি ডেল্টোয়েডগুলিকে নিযুক্ত করে, যা কাঁধের কোমরের জন্য আরও ভারসাম্যপূর্ণ ব্যায়াম প্রদান করে।