লিভার শ্রুগ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি লিভার শ্রুগ
লিভার শ্রাগ হল একটি শক্তির ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, কাঁধের স্থিতিশীলতা বাড়াতে এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা শরীরের উপরিভাগের শক্তি তৈরি করতে চান বা ক্রীড়াবিদদের জন্য যারা শক্তিশালী কাঁধের কোমরবন্ধ প্রয়োজন। ব্যক্তিরা ঘাড়ের টান কমাতে, তাদের উত্তোলনের ক্ষমতা উন্নত করতে বা তাদের অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে এই অনুশীলনটি করতে চাইতে পারেন।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লিভার শ্রুগ
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন, মাথা উপরে রাখুন এবং কাঁধ শিথিল করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার কাঁধকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন যেন আপনি আপনার কান স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন, আপনার বাহু সোজা রেখে।
- আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে সংকোচন অনুভব করতে আন্দোলনের শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন।
- ধীরে ধীরে আপনার কাঁধকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি সর্বত্র ওজন নিয়ন্ত্রণে রেখেছেন।
- সঠিক ভঙ্গি এবং ফর্ম বজায় রেখে পুনরাবৃত্তির কাঙ্ক্ষিত সংখ্যার জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস লিভার শ্রুগ
- আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন: একটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা, ওজন তুলতে এবং কমাতে ভরবেগ ব্যবহার করা। এটি শুধু ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না বরং আঘাতের ঝুঁকিও বাড়ায়। পরিবর্তে, একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ওজন উত্তোলন করুন, আন্দোলনের শীর্ষে এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে নিচে নামুন।
- আপনার কাঁধ ঘূর্ণায়মান এড়িয়ে চলুন: কিছু লোকের কাঁধের সময় তাদের কাঁধকে সামনের দিকে বা পিছনে ঘুরানোর প্রবণতা থাকে, যা কাঁধ এবং ঘাড়ের চাপের কারণ হতে পারে। আপনার কাঁধ সোজা রাখুন এবং শুধুমাত্র তাদের উপরে এবং নীচে সরান।
- আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন: এই ব্যায়ামটি করার সময় আপনার ঘাড়কে সামনের দিকে বা পিছনের দিকে ঘোরাবেন না কারণ এটি হতে পারে
লিভার শ্রুগ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন লিভার শ্রুগ?
হ্যাঁ, নতুনরা লিভার শ্রাগ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতই, একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি প্রথমে ব্যায়ামটি প্রদর্শন করা উপকারী হতে পারে। যেকোনো ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে সবসময় ওয়ার্ম আপ মনে রাখবেন।
কি সাধারণ পরিবর্তন লিভার শ্রুগ?
- বারবেল লিভার শ্রাগ: এই পরিবর্তনে, একটি লিভারের পরিবর্তে একটি বারবেল ব্যবহার করা হয়, একটি ভিন্ন গ্রিপ এবং ওজনের একটি ভিন্ন বন্টন প্রদান করে, যা উপরের পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলির জন্য একটি অনন্য চ্যালেঞ্জ প্রদান করতে পারে।
- বিহাইন্ড-দ্য-ব্যাক লিভার শ্রাগ: এটি একটি আরও উন্নত প্রকরণ যেখানে লিভারটি পিঠের পিছনে রাখা হয়, একটি ভিন্ন কোণ থেকে পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করে।
- একক-আর্ম লিভার শ্রাগ: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি সময়ে একটি বাহু দিয়ে শ্রাগ সম্পাদন করা জড়িত, যা শরীরের প্রতিটি পাশের পেশীগুলিকে আলাদা করতে এবং ফোকাস করতে সাহায্য করতে পারে।
- ওভারহেড লিভার শ্রাগ: এই পরিবর্তনে, লিভারটি ওভারহেড ধরে রাখা হয়, যা কেবল ফাঁদের কাজই করে না বরং কাঁধ, বাহু এবং মূল পেশীগুলিকে আরও বিস্তৃত করার জন্য নিযুক্ত করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লিভার শ্রুগ?
- বারবেল ডেডলিফ্ট: এই ব্যায়ামটি লিভার শ্রাগের একটি নিখুঁত পরিপূরক কারণ এটি শুধুমাত্র ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে কাজ করে না, তবে এটি পিছনে, পা এবং কোরের অন্যান্য প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকেও জড়িত করে, সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতার প্রচার করে যা লিভারে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে। ঝাঁকুনি দেয়।
- খাড়া সারি: খাড়া সারি লিভার শ্রাগকে পরিপূরক করে কারণ এটি উপরের ট্র্যাপিজিয়াস এবং ডেল্টোয়েডের উপরও ফোকাস করে, কিন্তু কাঁধের গতিশীলতা এবং শক্তিশালী করার একটি উপাদান যোগ করে, যা সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে এবং লিভার শ্রাগের সময় আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড লিভার শ্রুগ
- লিভারেজ মেশিন ব্যাক ব্যায়াম
- লিভার শ্রাগ ওয়ার্কআউট
- লিভার শ্রাগ দিয়ে পিঠ শক্তিশালী করা
- পিঠের পেশীর জন্য লিভার শ্রাগ
- পিছনে জন্য জিম মেশিন ব্যায়াম
- লিভারেজ সরঞ্জাম ব্যাক ওয়ার্কআউট
- লিভার শ্রাগ ব্যায়াম কৌশল
- লিভার শ্রুগের সাথে ব্যাক ট্রেনিং
- লিভার শ্রাগ মেশিন ওয়ার্কআউট
- লিভার শ্রাগ ব্যাক পেশী ব্যায়াম