রান এবং হাফ নী বেন্ড

• শরীরের অংশ: হৃদয়ায়ম।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি রান এবং হাফ নী বেন্ড

রান এবং হাফ নী বেন্ড ব্যায়াম হল একটি গতিশীল আন্দোলন যা হৃদযন্ত্রের ক্রিয়াকলাপকে শরীরের নিম্ন শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করে, যারা তাদের ফিটনেসের মাত্রা বাড়াতে চান তাদের জন্য আদর্শ। এটির সামঞ্জস্যযোগ্য তীব্রতার কারণে এটি নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত। ব্যক্তিরা স্ট্যামিনা উন্নত করতে, পায়ের পেশীর শক্তি বাড়াতে এবং আরও ভাল ভারসাম্য এবং সমন্বয়কে উন্নীত করতে এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রান এবং হাফ নী বেন্ড

• জায়গায় দৌড়ানো শুরু করুন, আপনার পায়ের নড়াচড়ার সাথে তালে আপনার বাহু পাম্প করার সময় আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
• জায়গায় প্রায় 30 সেকেন্ড দৌড়ানোর পরে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে থেমে এবং দাঁড়ানোর মাধ্যমে অর্ধ হাঁটু বাঁকে স্থানান্তর করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে নিচু করুন যতক্ষণ না আপনার উরু মাটির সাথে সমান্তরাল হয়, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের আগে প্রসারিত না হয় তা নিশ্চিত করুন।
• আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ব্যাক আপ করুন এবং এই অর্ধ হাঁটু বাঁকটি প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং আগের জায়গায় দৌড়ানোর আগে।

করার জন্য টিপস রান এবং হাফ নী বেন্ড

• সঠিক ফর্ম: দৌড়ানোর জন্য, আপনার পিঠ সোজা, মাথা উপরে এবং কাঁধের স্তরের সাথে একটি ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন। কোমর থেকে সামনে বা পিছনে ঝুঁকে এড়িয়ে চলুন, যা স্ট্রেন হতে পারে। অর্ধেক হাঁটু বাঁকানোর সময়, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে দূরে রাখুন, পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন যেন আপনি চেয়ারে বসতে চলেছেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের আগে আপনার হাঁটু বাঁকানো এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার হাঁটুতে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: ব্যায়াম করার সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না। দৌড়ানোর জন্য, একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ স্থাপন করার চেষ্টা করুন যা আপনার পদক্ষেপের সাথে মেলে। অর্ধেক হাঁটু বাঁকানোর জন্য, আপনার হাঁটু বাঁকানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং ফিরে দাঁড়ানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার শ্বাস আটকে রাখা আপনাকে হতে পারে

রান এবং হাফ নী বেন্ড প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রান এবং হাফ নী বেন্ড?

হ্যাঁ, নতুনরা রান এবং হাফ নী বেন্ড ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, এটা গুরুত্বপূর্ণ যে তারা ধীরে ধীরে শুরু করে এবং আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করে। তাদের তাদের শরীরের কথাও শোনা উচিত এবং খুব তাড়াতাড়ি নিজেদেরকে খুব বেশি চাপ দেওয়া উচিত নয়। এটি নতুনদের জন্য সহায়ক হতে পারে একটি সংক্ষিপ্ত সময়কাল বা কম পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি পায়। যদি কোনো অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভূত হয়, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করে ফিটনেস পেশাদার বা স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন রান এবং হাফ নী বেন্ড?

• স্প্রিন্ট এবং লাঞ্জ একটি আরও তীব্র বৈচিত্র, যেখানে দৌড় একটি স্প্রিন্ট দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয় এবং অর্ধ হাঁটু বাঁক একটি সম্পূর্ণ লাঞ্জ দিয়ে প্রতিস্থাপিত হয়।
• হাই নী রান এবং বক্স স্টেপ হল একটি বৈচিত্র যেখানে দৌড় একটি উচ্চ হাঁটু দৌড় দিয়ে প্রতিস্থাপিত হয়, এবং অর্ধ হাঁটু বাঁক একটি বক্সে উপরে এবং নিচের ধাপে প্রতিস্থাপিত হয়।
• ইন্টারভাল রান এবং গবলেট স্কোয়াট হল একটি ভিন্নতা যেখানে রানকে ইন্টারভাল রানিং দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা হয় এবং অর্ধ হাঁটু বাঁক একটি কেটলবেল বা ডাম্বেল ধরে রাখা গবলেট স্কোয়াট দিয়ে প্রতিস্থাপিত হয়।
• ট্রেডমিল রান এবং বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে রান একটি ট্রেডমিলে করা হয় এবং অর্ধেক হাঁটু বাঁক একটি বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট দিয়ে প্রতিস্থাপিত হয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রান এবং হাফ নী বেন্ড?

• ফুসফুস হল আরেকটি ব্যায়াম যা দৌড়ানো এবং অর্ধ হাঁটু বাঁকানোকে পরিপূরক করে কারণ তারা একই পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে যেমন গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিং, এইভাবে এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং দৌড়ানো এবং অর্ধ হাঁটু বাঁক উভয়ের কর্মক্ষমতা উন্নত করে।
• প্ল্যাঙ্কগুলি হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা দৌড়ানো এবং অর্ধ হাঁটু বাঁকানোকে পরিপূরক করে কারণ তারা কোরকে শক্তিশালী করে, যা দৌড়ানোর সময় এবং অর্ধ হাঁটু বাঁকানোর সময় ভাল ভঙ্গি এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।