রান এবং সেমি স্কোয়াট জাম্প
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি রান এবং সেমি স্কোয়াট জাম্প
রান এবং সেমি স্কোয়াট জাম্প ব্যায়াম হল একটি গতিশীল ওয়ার্কআউট যা কার্ডিওভাসকুলার অ্যাক্টিভিটিকে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করে, উন্নত হৃদরোগের স্বাস্থ্য, উন্নত শরীরের শক্তি এবং আরও ভাল ভারসাম্যের মতো সুবিধা প্রদান করে। এই ব্যায়ামটি মধ্যবর্তী ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের স্ট্যামিনা এবং পেশীর স্বন বাড়াতে চাইছেন। লোকেরা আরও দক্ষ ওয়ার্কআউটের জন্য বৈচিত্র্য যোগ করতে, নিজেদেরকে চ্যালেঞ্জ করতে এবং একাধিক পেশী গোষ্ঠীর সাথে একসাথে কাজ করতে তাদের রুটিনে রান এবং সেমি স্কোয়াট জাম্প অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রান এবং সেমি স্কোয়াট জাম্প
- একটি আরামদায়ক গতিতে দৌড়ানো শুরু করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি সোজা ভঙ্গি বজায় রেখেছেন এবং আপনার স্ট্রাইডের সাথে তালে আপনার বাহু দুলছেন।
- প্রায় 5-10 মিনিট দৌড়ানোর পরে, ধীর হয়ে যান এবং থামুন, তারপরে আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকিয়ে এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে রেখে সেমি স্কোয়াট জাম্পের জন্য নিজেকে অবস্থান করুন যেন আপনি একটি অদৃশ্য চেয়ারে বসে আছেন।
- তারপরে, বিস্ফোরকভাবে লাফিয়ে উঠুন, আপনার পা প্রসারিত করুন এবং গতি অর্জনের জন্য আপনার বাহুগুলিকে উপরের দিকে দোলান, নরমভাবে অবতরণ করুন এবং অবিলম্বে পরবর্তী লাফটিতে স্থানান্তর করুন।
- প্রায় 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য সেমি স্কোয়াট জাম্পগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে দৌড়ানো আবার শুরু করুন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কালের জন্য ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস রান এবং সেমি স্কোয়াট জাম্প
- সঠিক ফর্ম: এড়ানোর জন্য একটি সাধারণ ভুল হল ভুল ফর্ম ব্যবহার করা। সেমি স্কোয়াট জাম্প করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা আছে এবং আপনি যখন স্কোয়াট করবেন তখন আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে চলে যাবে না। এটি আপনার হাঁটুতে অযথা চাপ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। দৌড়ের সময়, স্থির গতি বজায় রাখুন এবং ওভারস্ট্রাইডিং এড়িয়ে চলুন যা আঘাতের কারণ হতে পারে।
- ক্রমান্বয়ে অগ্রগতি: একটি পরিচালনাযোগ্য সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি করুন। খুব শীঘ্রই খুব বেশি করার চেষ্টা করা অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাতের কারণ হতে পারে।
- নরম ল্যান্ডিং: স্কোয়াট জাম্প থেকে অবতরণ করার সময়, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে নরমভাবে এবং শান্তভাবে অবতরণ করার লক্ষ্য রাখুন। এটি আপনার উপর প্রভাব হ্রাস করে
রান এবং সেমি স্কোয়াট জাম্প প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন রান এবং সেমি স্কোয়াট জাম্প?
হ্যাঁ, নতুনরা রান এবং সেমি স্কোয়াট জাম্প ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে এবং কম তীব্রতায় শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক ফর্ম এই ব্যায়াম সঠিকভাবে সঞ্চালনের চাবিকাঠি. নতুনদের জন্য প্রথমে নড়াচড়াগুলি আলাদাভাবে অনুশীলন করা উপকারী হতে পারে - দৌড়ানো এবং স্কোয়াট জাম্প - তাদের একত্রিত করার আগে। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, ব্যায়ামটি সঠিকভাবে এবং নিরাপদে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।
কি সাধারণ পরিবর্তন রান এবং সেমি স্কোয়াট জাম্প?
- ব্রড জাম্প: সেমি স্কোয়াট জাম্পের পরিবর্তে, আপনি একটি বিস্তৃত লাফ দিতে পারেন যেখানে আপনি বিস্ফোরক শক্তির উপর ফোকাস করে স্কোয়াটিং অবস্থান থেকে যতদূর সম্ভব সামনে লাফিয়ে যেতে পারেন।
- পাশ্বর্ীয় দৌড় এবং লাফ: এই বৈচিত্রের মধ্যে রয়েছে পাশের দিকে দৌড়ানো এবং তারপরে একটি সেমি স্কোয়াট জাম্প করা, যা তত্পরতা এবং পার্শ্বীয় আন্দোলনকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
- টাক জাম্পস: সেমি স্কোয়াট জাম্পের পরিবর্তে, আপনি একটি টাক জাম্প করতে পারেন যেখানে আপনি আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের মাঝামাঝি বাতাসের দিকে নিয়ে যান, আপনার বিস্ফোরক শক্তি এবং সমন্বয় বাড়ান।
- স্প্রিন্ট এবং স্কোয়াট জাম্প: এর মধ্যে স্কোয়াট জাম্প করার আগে অল্প দূরত্বের জন্য স্প্রিন্টিং জড়িত, ব্যায়ামে গতি এবং কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতার একটি উপাদান যোগ করা।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রান এবং সেমি স্কোয়াট জাম্প?
- "বার্পিস" একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করে, দৌড়ানো এবং সেমি স্কোয়াট জাম্পের মতো, এইভাবে সামগ্রিক ফিটনেস, স্ট্যামিনা এবং তত্পরতা উন্নত করে।
- "মাউন্টেন ক্লাইম্বারস" এই ব্যায়ামগুলির পরিপূরক কারণ তারা শুধুমাত্র দৌড়ানোর মতো কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতাই উন্নত করে না, তবে সেমি স্কোয়াট জাম্পে ব্যবহৃত শরীরের নীচের পেশীগুলিকেও নিযুক্ত করে, যার ফলে সমন্বয় এবং শক্তি উন্নত হয়।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড রান এবং সেমি স্কোয়াট জাম্প
- শরীরের ওজন কার্ডিও ব্যায়াম
- রান এবং সেমি স্কোয়াট জাম্প ওয়ার্কআউট
- কার্ডিওভাসকুলার শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ
- উচ্চ-তীব্রতা সেমি স্কোয়াট জাম্প
- দৌড়ানো এবং স্কোয়াট জাম্প রুটিন
- কার্ডিও-কেন্দ্রিক শরীরের ওজন ব্যায়াম
- কার্ডিও স্বাস্থ্যের জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- কার্ডিও উন্নতির জন্য রান এবং সেমি স্কোয়াট জাম্প
- শরীরের ওজন সহ তীব্র কার্ডিও ওয়ার্কআউট
- দৌড় এবং স্কোয়াট জাম্প সহ বডিওয়েট কার্ডিও প্রশিক্ষণ